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2021-04-20|2021-04-20 技能点练习2-3

因为临时被出差，技能点练习停更新了几日，今日续上... ...
感谢木门周末给我反馈的意见，对于意见我是有些质疑的。
该片段在拆书帮官网上，我看到有人是有进行过2-3的练级，而且实录评分很高呢。教育长老，我们还是再深入聊聊不o(*￣︶￣*)o
（引荐2-38星实录：http://www.chaishubang.com/memoirs/memoirsinfo/10706）
今日练习：
2级技能点目标：
在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够通过四个步骤掌握快速提高意志力，降低心理压力的方法。
2级技能点FAB：
【图书介绍】《自控力》作者：[美] 凯利·麦格尼格尔
F（特征）这是一门斯坦福大学最受欢迎心理学课程用书。作者吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，最终以读者热爱的文字撰写。
A（优势）
A1（市场情况）：从 2012 年上市以来，亚马逊卖出了 300多 万册。这本书持续在亚马逊图书排行榜中，排名首位。
A2（书的优势）现实生活中很多人经常由于意志力、自控力不足导致原定计划半途而废，急需寻找培养自控力的方法。这本书教我们只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。
如果你想让生活变得更美好，就从自控力入手吧。如果你总拖到最后一分钟才开始工作；总是月光，信用卡透支；想放松一下，却熬夜上网；一直想减肥，总是挫败；那么这本书就是专门为你而写的。
B（利益）
B1：我们控制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力，在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。这本书告诉我们这种控制能力是可以被训练出来的。它提供了循序渐进的方法，帮助你认清自己的目标，增强自控力，并做出改变的决定。
B2：古希腊.柏拉图说“自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。在坐的各位有没有听过”国民老公“彭于晏”8个月练出运动员身材的故事呢？我们可以如何通过后天练习提高自己的意志力呢？今天你来了，一定会有启发的... ...
原文片段：摘自《意志力》P34
这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法，将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒钟，被平常的呼吸慢一些，只要你有足够的耐心加上必要的练习，这一点不难办到，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练，先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气这样只会让你更紧张，大多数人来说放慢呼吸速度很容易，因此啊，请专注于缓慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹气一样，充分的呼气，让你能更加充分的呼吸气，如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异就会稳步提高。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应急障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力，降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备，所以每当面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。
I拆书家讲解：
【what】大家有没有过想做一件事情，计划了很多次都没有成功的经历？又有没有过做成一件难以置信的事情的经历？那分别是怎样的感受呢？你知道影响那件事成败的是什么吗？那便是“意志力”（又称自制力，别名：自律，我们这里统一命名意志力），计划多次没有成功的感受是“压力”。今天的这个片段讲的就是快速提高意志力，降低心理压力的方法。
【2021-04-20|2021-04-20 技能点练习2-3】【why】为什么压力状态的时候，我们快速提高意志力，可以降低心理压力呢？
首先，我们知道人在压力状态的时候，通常容易焦虑、愤怒、暴饮暴食或者寝食难安，重者甚至影响身体功能，比如有些人在上台演讲时战战兢兢说不出话。科学研究发现，意志力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你的意志力就会开始工作，有力量抵制诱惑，降低心理压力。
其次，大脑有个区域叫做“前额皮质”，当我们在压力状态时，需要意志力来抵御诱惑和干扰的时候，前额皮质就要传递自控的要求，同时我们的身体也随之调节：降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。那个时候你的心跳不会加速、而会放缓，血压正常，肌肉放松，你的身体进入更平静的状态。
【How】在片段中我们大致能看出快速提高意志力的步骤。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为4个步骤：
（开始）第一步：确定场景。当你感受压力，需要克制欲望的场景。【预防异议】这里有人会问，为什么找场景。好的，回看我们的目标：“快速提高”，既然要提高，我们是不是要有一个参照场景呢？如果没有参照场景，我们如何评估提高了呢？
举例：比如你最近要减肥的话，克制平日里最爱吃的甜食（少吃/不吃）就是一个应用场景；或者我近期要拆书，每日下班后，电脑自动推送给我的剧对我来讲就是欲望的诱惑，每日提前半小时到办公室，各种工作蜂拥而至，让工作不占用我的非工作时间，我需要控制，“8：30前工作裹挟我”，“21:00后追剧占有我”便是我要选择的场景。
第二步：数呼吸。先计算下当下1分钟内你的呼吸次数，再放慢呼吸，充分的吸气，慢慢的吐气，不用憋气，憋气会给你带来压迫感，我们只需要充分的吸、慢慢的吐。
第三步：练习慢呼吸。持续练习充分的吸气，慢慢的吐气，尽可能的使自己保持在均匀的慢的呼吸状态。可以是每分钟4-6次的呼吸，如果实在困难，降到每分钟12次以下也是可以的。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心进入平静状态。
（结束）第四步：感受此刻的平静。持续练习几分钟，你此刻的感受什么呢？平静、放松……如有必要再次重复。
【WHERE】有人问，这个“快速提高自控力的方法”在什么时候使用。
这个使用范围就太广了，早晨起床，你想赖一会；领导交办给你的工作，你总是拖到最后一刻；一直喊减肥，就是没有行动... ... 等等。
只要你想改变，然而又自身充满无力感的时候，这都是这个方法的使用时机。
当然如果你不觉得这个行为影响自己，身边也没有外力强迫你，你挺享受这个当下。比如你觉得早晨赖床并不影响你自己，也无控制欲望改变这一行为，这就不是我们这个方法的使用范围了。
【预防异议】有人问，这个数呼吸和放慢呼吸，我做不过来。
来，我们一起试试。
我们把双手放在肚子上，当你鼻子吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子缩回去。小手指折起来一个。
再来，鼻子吸气，肚子鼓起来，呼气，肚子缩回去，小手指再折起来一个。
继续、持续，当折到10的时候，再来第二个10.

A3：学习者拆为己用
拆书家提问设计（逐字稿）
【技能点】促动学习者现场演练
我们刚刚学习了：通过四个步骤掌握快速提高意志力，降低心理压力的方法。下面我们来做一个小练习。
首先，请听场景。
【场景设计】
玙茜，周一、周二应邀代表XX公司参加全国联席督导巡视检查，一同会议的成员有处级、厅级领导，被检查的单位接待领导有XX市副市长等重要官员。周一的巡视以听报告为主，而周一晚上联系人突然告知玙茜，第二天她需要发言。
为此她压力很大，回到酒店一葛优躺下，脑子全是空白。这个时候玙茜的正确姿势应该是起草发言稿，为明天发言做准备。
同行的“红姐”看到这个样子蒙圈的玙茜，她计划运用我们今天学习的“快速提高意志力”的方法，引导楚瑜回到自制力的状态。
【给出清晰指令】
下面我们有请大家按照刚刚的分组进行演练练习，把演练脚本写在纸上，5分钟后我们邀请两位伙伴一位演“红姐”，另一位演“玙茜”进行演练。

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