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自律即自由（读《自控力》笔记）

导言
为了成功做到自控，必须知道自己为何失控。搞清楚自己失控的时间，地点、身心状态以及原因，做好记录工作。一时的心血来潮，很难以持续超过三天以上的时间，这已经被反复验证。
深入剖析是改变过程的必备环节，记录之后不是为了付之高阁，而是通过不断的反思，提升自己在追求关键目标的自控能力。
慢慢来，需要改变的东西很多，最好还是一个个解决。一段时间专注于解决一个问题，比如对于当前的我，优先解决晚睡和日记（练字）拖拉的问题。
第一章了解自身
“我想要”：各种目标和欲望
“我不要”：克制一时的冲动；
“我要做”：处理枯燥、困难和压力的事情。
人的两个自我：自我控制与自我放纵，两者交互夺得了身体的主导权。影响人的决策行为。
增强意志力的方式之一：冥想
要点：身体坐好，放松；闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上；当注意力走神的时候，及时发觉，继续关注呼吸（可以在心中默念“呼”、“吸”，频率与生理呼吸一致）。一次保持10分钟左右即可。
个人体会：有助于在疲劳状态下的短时间恢复精力，也有助于睡眠（失眠的人可以尝试）。有可能会进入短时间意识空白的状态，如同睡着了，但是很快会醒来，状态会明显回复。
第二章抵御诱惑
意志力（Will Power），就是选择去做重要的事情的能力，即便那是件困难的事情。你无法真的消灭一个欲望，因为欲望就在你的内心和身体里，没有办法自动消失，但是你确实需要克制自己内心的欲望。
外在的威胁会引发应激反应，这是面对危险时做出的反应；而内在的冲突需要由自控力来加以控制，此时有效的方式是放慢速度，“三思而后行”。
增强自控力的方式之二：锻炼
有规律的锻炼本身就是一种增强自控力的方法，同时带来身体的改变能明显增强人的自信和精神状态，缓解压力。
增强自控力的方式之三：睡眠
拥有充足的睡眠。保持意志力不仅是一种精神行为，更是一种生理行为：自控需要消耗能量（脑力）。
自控力太强也可能在长期影响人的身体健康，保持一个紧绷的状态，则会带来过重的生理负担，适当需要调节。过犹不及，有时候需放空自我，张弛有度。
第三章自控力存在极限
自控力和肌肉力量一样，存在明显的极限，使用的过程会逐渐疲惫，因此需要休息，自控力有限也意味着不可能对生活中每件事情加以控制，抓大放小是一个可行的选择。
意志力会发生波动。不同的时间点，人的意志力是不同的，比如早上意志力十足，到下午就消耗殆尽，晚上又有所恢复。这个需要自我观察和自我意识。在意志力充足的时候，做“我要做”的事情。
自控力的缺失可能和身体的血糖含量有关，自控（似乎）消耗了人体的能力。因此及时给自己吃颗糖。血糖的变化方向决定了身体能量的分配：血糖身高，大脑认为身体能量充足，多分配一些给自控的活动。资源（能量）不足时，大脑会选择满足当下的需求（随心所欲），资源（能量）充足时，大脑会转向长期的投资。
既然自控力是存在极限的，人不能保持充分地清醒去提醒自己一天中的各种事项，有必要通过习惯的力量，如同运动员形成的肌肉记忆。
让“我要做”的事情形成习惯。以一个低的目标开始培养习惯，并在形成后逐渐加码，直至达成自己的完全预期。过程会有波动和反复，不要放弃就行。
自控力有极限，但不是意味着当你自己感觉到疲乏时就已经是到达了极限。我们总是在意志力真正耗尽的之前就感觉无法坚持了。就如人不可能饥饿到无法动弹才提示身体已经饿了，第一波疲劳感绝对不是自己真正的极限，而是可以再坚持尝试。
发现自己所爱，并为此多坚持。
第四章心理补偿机制
最常见的失控状态常见于经历过一段辛苦的工作之后，并且往往很难及时意识到自己究竟是出于放松，而是处于失控状态。
道德许可（Moral licensing）机制：当我们做了善事（好事）之后，我们会对接下来的“坏行为”有更高的许可程度。通过坏的行为（背离自己最大利益的事情）来对自己先前的“辛苦”进行补充。经典示例：为了减肥而锻炼，但锻炼之后反而多吃。
在完成某个目标过程中的阶段性取得的成果，会刺激人们做出阻碍完成目标的行为。即在追求长期目标的进展导致人寻求短期目标作为补偿。
解决方法：当自己已经注意到长期目标的进展时，要提醒自己追求长期目标的目的，降低道德许可的影响，唤醒自控。关注目标本身，而不是取得的进步。
向明天赊账：告诉自己明天会弥补自己今天的过错。实际上明天的自己和今天毫无区别，今天犯的错误，明天会继续。这其实就是自我麻醉，降低内在的不一致冲突，使得今天的自己能心安理得地做出某些行为。
第五章渴望不等于幸福
奖励系统释放多巴胺，控制人的行动。多巴胺唤起的是对快乐的承诺，实质是一种对快乐的期待，其本身不带来快乐。即自我预期会得到快乐，从而强化行为。多巴胺刺激的是人的渴望，强迫人追求满足感。美食，爱情都与之类似。
游戏、社交媒体、娱乐软件（视频APP）等，都通过这种机制设计，激活我们的奖励系统，不断释放“多巴胺”，对满足感的渴望让我们欲罢不能。（游戏的自我刺激，及时奖励机制尤为明显，但是我还是会偶尔玩游戏，sigh）
奖励系统给予的承诺不一定带来快乐，我们往往会屈服于诱惑；但是没有奖励的承诺肯定带来不快乐，我们会失去动力。
问题不在于奖励系统的机制，而在于这个奖励是否真实而有意义（意义的定义因人而异）关键是要学会区分对生活有意义的真实奖励，以及让人上瘾的虚假奖励。
第六章情绪低落使人屈服诱惑
压力、焦虑或情绪低落时，容易引发欲望。有效地解压是必要的。但是真正缓解压力的不是多巴胺的释放，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，暴饮、暴食、长时间玩游戏、上网、抽烟喝酒等，往往并不是有效的缓解压力的方式，更可能是刺激多巴胺的不断释放。
过度的自我否定和焦虑情绪易于导致自暴自弃的行为，罪恶感驱使人们进一步自我放纵。这是最坏的情况。那又如何（So what?）的想法带来一种恶性循环，要打破这种循环，应当进行自我谅解（对自我的批评要保持在合理的程度）。
自我谅解，是为了舒缓情绪，并期待之后的行为改变，而绝非自我放弃，应注意区别。改变的承诺会让人自我感觉良好，不要用改变的承诺来改善自我的心情，这种心情的改善和情绪的兴奋只是一种幻觉。
第七章出售未来-及时享乐
与金融学中现值的概念一样，未来的快乐对于现在的决策（自控）过程，也需要进行折现，这个“折现率”越高，人越可能服从于当前的快乐。即时奖励会刺激多巴胺的分泌产生欲望，刺激人行动起来；而长期的奖励由于延迟了满足感，人的感受程度更低，也就难以受到其刺激。
对即时奖励（刺激）的应对方式是：推迟10分钟，让自己冷静下来，这样减少了“即时满足”引发的强烈的生理活动。
通过预先承诺激励未来自己，降低及时满足的快感。明确未来的自我和现在的自我具有连续性，让未来的自我成为清晰可见的“实体”，经常想象自己未来的样子，减少对未来回报的折扣率。
为现在的行为承担后果，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。
第八章意志力会传染
近朱者赤，近墨者黑，胖子身边容易出胖子，皆然。社会认同在此过程发挥很大的作用。
喜欢的人比陌生人更具有传染性。社会关系的亲密性更容易带来行为的传染性。“喜欢”一个什么样的人，很重要。
加入和自己有相同（类似）承诺及目标的群体，共享承诺和目标所形成群体规范对意志力起到很好的辅助作用。例如，图书馆更适合学习。
第九章“我不要”变成了“我想要”
一个想法反复出现，人们会认为它是需要关注的重要信息。人越想摆脱某种想法，这种想法就越可能出现在意识中。但是这并不意味这个想法是真实的，即便这个想法是真实的，也不意外这个想法是重要的。
不要抑制自己的想法，接受它的存在，但不要相信它；承认自己的欲望，但不要付诸行动。这两者结合，就是对内接受自我，对外要严格控制行动。
第十章知行合一
听过很多道理，依然过不好这一生。唯有实践，才能实现自由。


2018.5.5
【自律即自由（读《自控力》笔记）】大兵

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