瘦腿课程练习直击记录5——第三课（臀腿同塑）
【瘦腿课程练习直击记录5——第三课（臀腿同塑）】今天练习第三课，主要是针对梨形身材的臀腿改善练习。
内容：3个动作。
1.战士二式。双脚打开站立，一条腿长的距离，右脚尖朝外，左脚尖朝前，保持上身挺直，收腹、吸气、屈右膝下蹲，膝盖不超过脚趾，保持与二脚趾同一方向，右大腿垂直于地面，侧平举双手臂，向两端伸展指尖，保持5个呼吸，呼气、向上站立，换边。左右为1组，每天3组。
2.单腿臀桥变式。躺下，屈膝，腹部收紧，做一个卷腹的动作，下腰背部贴紧地板，肚脐下沉，吸气、抬臀，肋骨不超过胸部，同时右腿向上垂直抬起，勾脚尖，大腿向内向身体中轴线靠近，脚尖内旋，体会大腿和臀部外侧的收紧，保持20秒，3组，换边。重点：保持骨盆稳定，可用双手扶住胯部；保持下背部腰部贴紧地板，不能贴紧可留出一个手掌的距离。
3.仰卧剪刀腿。平躺，下腰部贴紧地板，双腿垂直抬起，伸直，收腹，双腿像剪刀般来回交叉，20次，3组，第二组需绷脚尖，第三组需绷脚掌、脚趾回勾。
全课时间16分钟半。
练习情况：
跟着视频做学完3个动作，又再次跟着视频重做一遍，把每个动作里要求练习的次数做满。总计花费约60分钟。（包含做笔记要点的时间。）
此外利用等公交时间，完成3组夹臀练习。
体会：
1.感觉今天的动作比前两课复杂一点，所以花费的时间多一点，但想到这是专门用于改善梨形这种老大难问题的，就特别用心的加以练习。
2.练习完后，跟昨天同样感受到大腿根部外侧和胯部外侧的酸胀和轻微的疼痛，期待乳酸堆积消除后能见到初步效果。
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