猕猴桃|水果饭前吃好，还是饭后吃好？终于有答案了
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3种餐食的总碳水含量，都是65g；总热量稍微有些差别，对照组的热量高一些，差了大约1个猕猴桃的热量 。
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实验结果显示：与饭前只喝水不吃东西相比，饭前吃点东西有利于降低餐后血糖波动；吃猕猴桃的效果比大米粥好 。
跟对照组相比，先吃猕猴桃再喝粥，或者先稍微喝点粥过半小时再喝剩下的粥，餐后血糖下曲线面积都降低了 。在早餐实验中，跟对照组相比，先吃猕猴桃降低了29.8%，先喝大米粥降低了12.4%；
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吃猕猴桃时，胰岛素浓度曲线峰值最低、餐后胰岛素曲线下面积最小 。说明这样吃的时候，身体可以用较少的胰岛素就达到控制血糖的目的 。
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另外，志愿者主观感受，先吃猕猴桃垫肚子饱足感更强 。不过呢，倒是并没有因为这顿吃得满足，下面一顿就吃的少了 。#但好歹这一顿满足也是不错的#
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新西兰科学家研究新西兰特产猕猴桃，好像挺顺理成章的 。开个玩笑 。言归正传 。
这个研究背后的科学道理是“餐前负荷” 。简单理解，就是正餐之前吃的食物，俗称“吃点什么垫垫肚子”很多研究证明，餐前负荷可以降低餐后血糖波动、可以在不增加能量的情况下提升饱腹感[1] 。
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by Alexas-pixabay.com 在这个研究中猕猴桃的效果更好，可能的原因是，果糖升血糖的效果不如葡萄糖(葡萄糖GI值100，果糖为23）；另外，猕猴桃中的还含有其他有利于血糖调控的成分，比如膳食纤维[3] 。
大米粥中所含的淀粉，经过消化水解为葡萄糖；而猕猴桃含大约50%的葡萄糖、以及50%的果糖 。
除了含碳水化合物的食物，还可以选择对血糖影响小的低GI食物来垫肚子，比如牛奶、豆浆等高蛋白食物，蔬菜、燕麦麸等高纤维食物 。
一项研究显示，先喝豆浆或牛奶30分钟后再吃白面包，比两者同时吃，降低餐后血糖反应的效果更显著[2] 。
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如果空腹吃水果不会不舒服，不妨试试看这么吃；对学生党、上班族来说，随身带个水果还是比较方便的 。
哦，对了，还有一点提醒：
既然只是“吃点儿垫垫肚子”，把握好”一点儿“是多少，还是很重要的，最好是把正餐中的食物分出来一些餐前吃 。
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#就怕是你一直在垫肚子，多餐了却没少吃#
参考资料
[1] Jane Bowen, Manny Noakes, Craige Trenerry, Peter M. Clifton, Energy Intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 4, 1 April 2006, Pages 1477–1483, https://doi.org/10.1210/jc.2005-1856
[2] Sun, L., Tan, K.W.J., Han, C.M.S. et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr 56, 77–87 (2017). https://doi.org/10.1007/s00394-015-1059-y
[3] Mishra, S.; Edwards, H.; Hedderley, D.; Podd, J.; Monro, J. Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients 2017, 9.
[4] Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018;10(8):1110. Published 2018 Aug 17. doi:10.3390/nu10081110
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