营养素|一项超过10万人的研究：爱吃“甜”的人患癌风险更高
在各种味道里，大部分人逃不过“甜”的诱惑，糖果、巧克力、冰激凌……它们不仅能给味蕾带来极大享受，有时还能让人心情愉悦 。
文章图片
韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干，从减糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干 。
6丨速冲粉糊类食品
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等，为提升口感，也会加入不少糖 。
7丨某些菜肴
在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料 。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克，红烧肉约含40~50克，八宝饭含糖80克左右 。
此外，加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里，也藏着不少糖 。
营养专家的“减糖计划”
《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下 。
减糖不是完全不吃糖，而是在健康范围内管好自己的嘴巴，做个“会吃糖”的聪明人 。
看食品标签
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖” 。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
碳水化合物含量不等于添加糖量
《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识 。
除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外，其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量，否则会高估添加糖的量 。
糖和油不要一起吃
导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量 。糖和油都是含能量特别高的食物，一起吃容易导致收入大于支出 。
文章图片
进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃 。
喝饮料加奶别加糖
实验表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已经达到了人体每天摄入糖的上限 。如果实在想喝，可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶 。
水果别选太熟的
成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富 。
自己做做“减糖训练”
【营养素|一项超过10万人的研究：爱吃“甜”的人患癌风险更高】有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡 。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半 。
小贴士
营养专家的21天戒糖计划
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯，制定了21天“戒糖”计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入 。
第1天
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充 。
第3~5天
在没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态 。
第8~10天
味蕾开始改变，不那么渴望甜味了 。
第15~21天
当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖，还是因为饥饿需要摄入营养物质了 。
第21天后
戒糖者能理性把握糖的摄入量，自主在不危害健康的范围内适度吃糖 。▲
参考资料：
推荐阅读
- 过了50岁，最容易缺5种营养素，几种食物常吃，“狠狠”补回来！
- 高血压|即使没有高血压，血压超过这个水平，也会增加心脑血管疾病风险！
- 女性开始朽迈的五个标志，只要没超过三个，说明身体还不错
- 结节|我长了个肺结节，癌症标志物有一项高了一点，要不要手术切除？
- 人体|警惕！喝水太多也会中毒！记住了，最好别超过这个量…
- 喝水|警惕！喝水太多也会中毒！记住了，最好别超过这个量
- 血压|血压没有超过140/90就是正常血压吗？不！速看高血压的分级
- 症状|这些症状不能“硬扛”，超过这个时间可能是大病
- 上海|上海人民期望寿命已达83.67岁，快要超过日本，究竟是什么原因
- 荔枝|专家说每天吃荔枝不能超过10颗，糖尿病人怎么吃？