心衰|一个扎心真相：规律运动的人，“坐久”仍然增加心衰风险
你算过自己一天要坐多久吗？上班、吃饭、坐车、宅家追剧、刷手机……对一些人而言，每天坐着的时间比睡觉时间还要长很多 。
世卫组织将「久坐」列为十大致死致病元凶之一 。一些人寄希望于运动能抵消久坐带来的伤害 。
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根据定义，常见的久坐行为，包括工作、学习时的姿态，及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等 。
一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，每天大于8小时，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族 。
这就意味着：
上班族持续坐着的时间，最好不超过30~40分钟，起来接杯水、去趟厕所都可以 。
开会最好要讲究效率，尽量不要超过一个半小时 。
老师们不要占用课间时间来拖堂，或者连上两节课以上 。
长途开车超过 1 个半小时就得开始找休息站，适当放松一下 。
久坐，全身都被误伤
久坐对身体的伤害是隐形而长久的，基本上全身器官都逃不过它的折磨 。
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//增加心血管病风险
长时间坐着不活动，再加上喝水少，血液循环减缓，久之会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩 。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓 。
//诱发肠道疾病
久坐让肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险 。
//胰岛功能受影响
《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示，女性每天坐7小时以上，患2型糖尿病的风险更高 。
不仅如此，如果得了糖尿病，患者久坐时间越长，体重增长越快，胰岛功能就会受到更大影响 。
//椎间盘退变突出
长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出 。
【心衰|一个扎心真相：规律运动的人，“坐久”仍然增加心衰风险】//膝盖疼痛
久坐腰部会受压严重，腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛 。
此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症 。
多练4个动作对抗久坐
运动专家为久坐族推荐了4组伸展运动，建议大家闲暇时练习几遍，每个动作只需30秒，就能帮你舒缓僵硬的身体，放松身心 。
01
跪姿转体
左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直 。
尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感，保持30秒；换左腿在前，右膝跪地做 。
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02
跪地抬腿
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势（左膝下可垫个垫子），上身挺直，两手按住右膝 。
左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感，保持30秒；换另一侧拉伸 。
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03
推墙拉小腿
站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙 。
用力推墙，并将身体重心放在左腿上，保持30秒 。换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组 。
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