高血压|得了高血压，饮食上注意这4点，血压越来越稳，比吃药还管用！
审阅者:黄兆琦(广州医科大学附属第三医院)
通过养成一些新的饮食习惯 ， 包括计算热量和控制份量 ， 也许能够帮助降低血压 ， 并减少降压药物的使用 。具体如下 。
1、跟踪你的饮食
有些人不会在意他们每天摄入了多少卡路里热量 。他们可能低估了自己的食量 ， 想不通体重为何减不下来 。
记下所吃的食物 ， 包括食物的份量大小 ， 可让你看到真实的食物摄入量 。然后开始削减食量 ， 通过减少卡路里和份量大小 ， 来减肥和控制血压 。
同时要留意酒精摄入量 ， 酒精也能升高你的血压 。
2、减盐（钠）
对于很多人来说 ， 高钠饮食可升高血压 。事实上 ， 吃的钠越少 ， 血压控制就越好 。
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为了降低饮食中的钠含量 ， 请尝试以下建议：
写食物日记来记录所吃的食物中的盐 。
每天的盐摄入量少于2.3克（约1茶匙盐） 。询问医生是否应该降到更低的1.5克 。
阅读每个食品包装上的营养成分标签 。选择钠“营养素参考值”不大于5%的食物 。
避免钠“营养素参考值”不小于20%的食物 。
避免罐头食品、加工食品、午餐肉和快餐 。
使用无盐调味品 。
3、知道自己应该吃什么
另一方面 ， 钾、镁和纤维素可能有助于控制血压 。水果和蔬菜富含钾、镁和纤维 ， 而钠含量低 。应坚持吃整个水果和整棵蔬菜 。
果汁帮助不大 ， 因为去除了纤维 。此外 ， 坚果、种子、豆类、瘦肉和家禽也是富含镁的食物来源 。
为了增加天然钾、镁和纤维的摄入量 ， 可选择以下食物：
苹果
杏
香蕉
甜菜
西兰花
胡萝卜
散叶甘蓝
青豆
椰枣
葡萄
豌豆
羽衣甘蓝
利马豆
芒果
瓜类
橙
桃子
菠萝
马铃薯
葡萄干
菠菜
南瓜
草莓
甘薯
橘子
番茄
金枪鱼
酸奶（无脂）
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4、什么是DASH饮食？
控制高血压饮食治疗(DASH) ， 是一种富含水果、蔬菜、全谷物、鱼、家禽、坚果、豆类和低脂肪乳制品的饮食计划 。这些食物富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质等关键营养素 。
【高血压|得了高血压，饮食上注意这4点，血压越来越稳，比吃药还管用！】DASH饮食可降低血压 ， 因为其含有的盐和糖 ， 比典型的美式饮食少 。DASH饮食去除了甜点、甜饮料、脂肪、红肉和加工肉类 。
如果女性连续几年坚持DASH饮食 ， 可以降低患冠心病和卒中的风险 。
若要开始DASH饮食 ， 请遵循以下建议（基于每天摄入2000大卡）：
谷类：每日7-8份（份量：1片面包 ， 半碗米饭或意大利面 ， 28克干麦片） 。
蔬菜：每天4-5份（1杯生绿叶蔬菜 ， 半杯熟蔬菜） 。
水果：每天4-5份（1中份水果 ， 半杯新鲜或冷藏水果 ， 1/4杯果脯 ， 180毫升果汁） 。
低脂或脱脂乳制品：每日2-3份（235毫升牛奶、1杯酸奶、40克奶酪） 。
瘦肉、家禽和鱼：每天2份或更少（85克熟的肉、家禽或鱼） 。
坚果、种子和豆类：每周4-5份（1/3杯坚果、2茶匙种子、半杯熟干豆或豌豆） 。
脂肪和油：每日2-3份（1茶匙植物油或软人造黄油 ， 1茶匙低脂蛋黄酱 ， 2茶匙淡沙拉酱） 。
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