身体出现这个表现,说明血管变硬了!想要软化血管需这样吃( 二 )
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4.鱼——适量吃鱼,还可防动脉粥样硬化
研究证据表明,每周吃2~4份(每份3两)鱼,可防动脉粥样硬化 。
《中国居民膳食指南(2016)》也推荐,每周吃鱼280g-525g 。
【身体出现这个表现,说明血管变硬了!想要软化血管需这样吃】5.坚果——每天吃一把坚果(大约30g)
坚果中富含膳食纤维,也是亚油酸的优质来源 。研究发现,每天食用28g坚果,与冠心病发病风险降低25%相关 。综述建议,每天食用坚果30g,可以促进心血管健康 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐,每周食用坚果50g-70g 。
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8两
研究发现,每日食用400g蔬菜,与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关 。每日食用400g水果,分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关 。综述建议,每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐,每天至少300g-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每天食用新鲜水果200g-350g,果汁不能代替水果 。
7.全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现,经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关;而全谷物则有助于降低心血管疾病风险,食用量每增加30g/天,与冠心病死亡风险降低8%相关 。建议每日食用1-2份全谷物 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐,每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g,如小麦、燕麦、大麦等 。
8.油脂——植物油每天25~30g
研究指出,与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比,橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油,可能是更健康的选择,其摄入量每日应在25g-40g之间 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,成人每天烹调用油25g-30g,少吃肥肉、油炸食品 。
9.盐——建议平均每天吃5 g以下
多项研究发现,与低盐(钠)饮食相比,高盐(钠)饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关 。饮食中钠摄入量每增加1g,与心血管疾病发病风险增加6%相关 。综述建议,健康成年人平均每天摄入5g以下的盐,相当于2.3g的钠,同时减少隐性盐的摄入 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天食盐摄入不超过6g,相当于一啤酒瓶盖,同时注意减少含盐加工食品的食用 。
10. 饮料——饮料会明显增加心血管风险
研究发现,每天饮用一份250mL的含糖饮料,与冠心病发病风险升高15%-22%相关 。综述建议,根据现有证据,严格限制饮用含糖饮料,并用水替代 。
《中国居民膳食指南(2016)》也提倡,饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料 。
来源:健康时报
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