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抑郁症|一到冬天就变“丧”？对抗冬季抑郁，这8个方法很有效！

审阅者:杨雪玲(南方医科大学珠江医院)
随着天气变冷、白天越来越短，人们常常会发现，自己的情绪变得更低迷 。抑郁症状可能包括：极度疲劳、嗜睡、难以集中注意力、体重增加 。
早期采取行动有助于抵御冬季抑郁症（SAD） 。
1、与医生讨论治疗计划
如果出现了冬季抑郁，请和医生一起讨论治疗计划 。一旦注意到抑郁症有加重征兆就应开始“治疗计划” 。
如果已经接受治疗，可以协助医生改变治疗方案，或根据需求定制新的治疗计划 。
2、冬季抑郁症的治疗方案
已有证据显示，几种治疗可以改善季节性冬季抑郁症，包括光疗、抗抑郁药、心理疗法和褪黑素 。乔治城大学精神病学临床教授 Rosenthal 说，可能需要尝试多种治疗，找出有用的方案 。
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3、光疗对冬季抑郁症的疗效如何？
Rosenthal 表示，光疗可能像在明媚的冬天早晨走去户外一样简单，也可以增加家中的光线，把某个房间变成阳光房 。
一种名为“黎明模拟”的技术也可以提供帮助 。这个技术通过程序控制，使卧室的灯在清晨自动打开 。购买时请咨询医生，并选择较大的灯箱，至少要 30cm×43cm 。购买灯箱后，最好每天在特定时间坐在灯箱前 。
纽约哥伦比亚大学医学院副教授、康奈尔大学医学院副教授、心理学家 Stephen Josephson 表示，在早上光照半小时到一小时是非常有效的 。
美国波特兰俄勒冈健康与科学大学精神病学教授、资深研究员 Al Lewy 说，早上照射强光是最好的 。最佳照射时间和照射长度如何呢？
答案是：醒来后就可以开始，至少半小时 。《美国精神病学杂志》发布的研究指出，光疗和黎明模拟合用，会产生与抗抑郁药相同的结果 。
4、通过褪黑素调整生物钟
大多数患有冬季抑郁症的人，不仅可以通过早晨的强光照射缓解症状，还可以在下午使用低剂量的褪黑素，这有助于生物钟恢复正常 。
褪黑素的剂量和用药时间应由有经验的医生来定 。Lewy 发现，大约 29％ 的患者在早晨服用褪黑素，比在下午服用效果更好 。
5、调整治疗
SAD 患者应重新评估每年的抑郁症治疗方案 。亚利桑那大学图森分校精神病学荣誉教授、威斯康星大学麦迪逊分校精神病学临床教授 Alan Gelenberg 说，在 10 月初到 3 月左右，增加抗抑郁药的剂量可能会有帮助 。
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对于一些患有冬季抑郁症的人来说，在寒冷的月份接受更多的治疗也会有所帮助 。如果每周进行 1~2 次治疗，效果会较好 。
另一个有用的抗抑郁策略为：在正式治疗期间做更多的“功课” 。建议患者坚持记录情绪变化，可以帮助自己评估并消除消极想法 。
另外，建议停止“反刍”——即在脑海中反复琢磨一件不好的事情 。要用更积极的想法取代消极的想法，比如“这个派对会很糟糕”或“人们对我有负面评价” 。
6、如果特别想吃糖果等碳水化合物饮食，要小心
渴望碳水化合物，特别是甜食，是 SAD 的常见症状 。从这些简单的碳水化合物中获得的能量提升是暂时的，额外的糖可能带来体重增加 。
推荐的饮食中，含有简单的碳水化合物，如全谷物食品和土豆等淀粉类蔬菜以及蛋白质 。
7、尽量不要关注负面新闻
收听某些新闻可能让患者更加沮丧 。控制自己，别去关注坏消息 。可以在晚餐前听新闻，在晚上看几个小时有趣的节目 。
西雅图大学范伯格医学院精神病学家、临床精神病学和行为科学副教授 Alexander Obolsky 建议，阅读著名且鼓舞人心的传记，或者看有关人们克服逆境的电影，这会给生活带来希望 。

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