饮食|这种饮食对心血管健康有益，还可预防糖尿病、降压降脂
俗话说 ， 病从口入 ， 高血压、高血脂、糖尿病等慢性病都和不健康饮食有着密切的关系 。控制饮食可以有效预防这些疾病 ， 同时也是治疗这些疾病的基础 。我们医生总是跟患者讲 ， 要控制饮食 ， 可究竟该如何控制呢？今天 ， 徐医生就跟大家聊一聊具有心血管保护作用的健康饮食：地中海饮食 。
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研究发现 ， 地中海饮食不仅对心血管有益 ， 还有助于预防糖尿病、降压降脂
1.最常吃地中海式食品的人 ， 比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%；
2.对于超重、肥胖者 ， 地中海式饮食可以改善胰岛素抵抗 ， 预防糖尿病发生 ， 糖尿病患者坚持地中海式饮食 ， 可降低心血管事件风险；
3.地中海饮食可以改善血脂异常 ， 降低坏胆固醇：“低密度脂蛋白胆固醇” ， 升高好胆固醇：“高密度脂蛋白胆固醇”；
4.地中海饮食有助于降低血压 。
既然地中海式饮食带来的好处这么多 ， 那到底什么是地中海饮食呢？?
营养学家发现 ， 生活在欧洲地中海周边国家（法国、意大利、西班牙、希腊等）的居民 ， 糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病的发病率很低 ， 且普遍寿命长 。分析发现这与该地区的饮食结构有密切关系 ， 因位于地中海附近 ， 故取名为“地中海饮食” 。
其实 ， “地中海饮食”就是以植物性食物为主 ， 加上全谷类主食 ， 奶类制品 ， 少量鱼类 ， 禽类和蛋类 ， 少量红肉 。这样的饮食结构中脂肪占30%左右 ， 其中主要来自橄榄油（不饱和脂肪酸）和少量饱和脂肪 。
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具体到我们日常生活中 ， 其实也还容易做到“地中海饮食”
1.用橄榄油烹饪
地中海式饮食对健康的益处被认为主要归因于大量食用橄榄油 ， 它富含不饱和脂肪酸 ， 是非常健康的油脂 。橄榄油可以降低胆固醇、降低血压和血糖 。此外 ， 橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡 ， 也有防癌的作用 。而我国的食用油多采用植物油和或少量的动物油 ， 含有过多的饱和脂肪酸 ， 容易引发动脉粥样硬化性心血管疾病 。
2.多吃植物性食物
包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果等 。蔬菜、水果中含有大量的维生素、矿物质 ， 膳食纤维 。它们水分多、能量低 ， 对减少肥胖、降低糖尿病、高血压等疾病风险具有重要作用 。地中海饮食中吃的蔬菜、水果每天650克以上（蔬菜200克 ， 水果450克） ， 我们居民吃的蔬菜还是比较多的 ， 需要注意烹饪方式 ， 蒸煮为主 ， 少爆炒油煎油炸 。但吃水果相对少一点 ， 大家可以在餐后进食一些水果 。地中海饮食中通常选择谷类、豆类、坚果 ， 比如燕麦片、麦圈 ， 同时会加入一些亚麻籽、坚果碎、豆类、葡萄干等 。谷物食品富含膳食纤维、B族维生素和微量元素 ， 对控制体重、稳定血糖、增加免疫力都很有帮助 。坚果、豆类、种子都是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源 ， 可以降低心脏病发生率 。
3.少量动物性食物
包括适量乳制品、鱼类、禽肉、鸡蛋和少量红肉 ， 限制加工肉类以及甜食的摄入量 。适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品 ， 最好选用低脂或者脱脂的 ， 该类食品中的钙能促进骨骼健康 。每周吃两次鱼虾 ， 富含蛋白质 ， 其中金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸Ω-3脂肪酸 ， 能降低心血管疾病风险 。鸡蛋也是优质蛋白质的来源 ， 血脂正常者可以每日一个鸡蛋 ， 高血脂的人每周不超过三个鸡蛋黄 ， 鸡蛋白可以每日吃 。鸡鸭等禽肉富含蛋白质 ， 仅含少量饱和脂肪酸 ， 可以适量吃 。猪肉、牛肉、羊肉都属于红肉 ， 要少吃 ， 而且主要吃瘦肉 。
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