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早餐|早餐这样吃，便秘没了，肾不虚了，三高都降了！全家老小都适合～

开篇先问个问题 ， 你有每天坚持吃早餐吗？
最近有多项研究表明 ， 长期不规律吃早餐 ， 特别是每周超3天不吃早餐 ， 患病风险会明显升高 。
早餐|早餐这样吃，便秘没了，肾不虚了，三高都降了！全家老小都适合～
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实际上除了白粥 ， 还有几个大家常吃的早餐 ， 其实也是错误选择：
油炸食物：如煎饼、油条等；
食物经高温油炸之后 ， 营养素会被破坏 ， 而且油炸、煎炸类食品热量高 ， 油脂也难消化 ， 不宜长期食用 。
高度加工的麦片：如水果味、牛奶味、速溶营养麦片等；
这类加工麦片含糖量过高 ， 谷类食物的营养成分 ， 尤其是各种矿物质和维生素 ， 经过加工保留不够全面 ， 所以最好选择原味纯麦片 。
精制面包：如丹麦面包、花色面包、人造奶油面包、牛油面包、特别松软的面包 ， 以及保质期过长（高达1个月以上）的面包
这些面包都要少买 ， 属于高油高糖的产物 ， 长期吃会诱发肥胖 ， 危害心脏、血管健康 。最好选择全麦面包 ， 或者质地硬口味淡的面包（大列巴、法棍等） 。
果汁饮料：如苹果汁、橙汁等；
果汁饮料的含果汁量很少 ， 都是后期用糖浆来增甜达到的 。即使是100%的果汁 ， 里面也会含有大量的糖！所以说 ， 喝果汁不如直接吃水果哦~
饼干、巧克力等零食
属于营养低的高糖食物 ， 而且早上醒来身体处于半脱水状态 ， 各种消化液分泌不足 ， 吃干食会难以吞咽 ， 对食物的消化和吸收也不利 。
那应该如何选择合适的早餐呢？
早餐里的“黄金搭档”
根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30% ， 才能保证整个上午的工作和学习效率 。
一份好的早餐有一个公式：主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果
主食：必选
比如全麦面包、馒头、包子（皮）、粥、面条 ， 或者红薯、玉米、红豆、紫米等粗粮杂粮全谷物 。
这类主食富含碳水化合物 ， 有助于补充能量 。
蛋白质：必选
特指牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、豆浆、肉等优质蛋白质食物 。
优质蛋白质是身体新陈代谢的必需品 。
果蔬：最好有
各种深绿叶蔬菜 ， 或者一个新鲜水果即可 。
果蔬里的维生素、矿物质、膳食纤维 ， 有助于维持肠道正常功能 。
坚果：加分项
一小把坚果 ， 如核桃、松子、花生、腰果等 。
坚果富含维生素和矿物质 ， 更能补充营养 ， 特别适合脑力劳动者 。
同时根据不同人群的需求 ， 小薇还有一个黄金搭档要推荐给大家：
01儿童早餐
儿童正是生长发育的旺盛时期 ， 此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要 。
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02青少年早餐
肌肉和骨骼生长重要时期 ， 需要补充钙、铁、维生素、蛋白质 ， 尤其要保证热量充足 。
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03中年人早餐
饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等 ， 又应保持低热量、低脂肪 。
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04老年人早餐
老年人活动量低 ， 同时消化功能差 ， 早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化 。

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