减肥|想在夏天前瘦10斤，这么吃就可以！
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另外，拿到一个带包装的食品，首先要注意配料表和营养成分表 。
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营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少 。
至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了 。
其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住 。
别做这三件事
过度节食
对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况 。
不吃主食
人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食 。
碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题 。
吃减肥药
合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用 。
市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重 。
对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药 。
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别迷信BMI，要去运动
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉 。
对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量 。
另外肌肉要比脂肪组织重18% 。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点 。
要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟 。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的 。
知道合理饮食在减肥效果中占据更大比重
不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加 。
还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大 。
再强调一篇，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食 。
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想减肥该怎么吃
学习工作期间尽量规律进食，保持血糖平稳
当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积 。
一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖 。因此一般我们还是建议规律进食 。
平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤 。
总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜 。
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