血压|改变十个生活方式就能稳住血压！全球顶级医院给高血压患者的健康忠告
出品 | 搜狐健康
作者 | 吴施楠
高血压已成为我国最常见的慢性疾病之一，每年新增高血压患者数量一千万左右，且有年轻化的趋势 。如何稳住我们的血压，成为人们生活中非常关注的话题 。近日，世界顶级医院梅奥医学中心（Mayo clinic）为高血压患者奉上了一份“降压宝典”：改变10个生活方式，就能稳住血压 。
1. 减掉多余体重，注意腰围
血压经常随着体重的增加而升高 。超重还会导致睡眠呼吸暂停的发生，从而进一步升高血压 。减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一 。如果你超重或肥胖，即使减掉少量体重也有助于降低血压 。一般来说，每减轻1公斤体重（约2.2磅），血压就会降低约1毫米汞柱 。
除了减肥，还应该注意腰围 。腰部脂肪过多，患高血压的风险更大 。一般来说，如果男性腰围超过40英寸（102厘米）、女性腰围大于35英寸（89厘米），就有高血压的风险 。当然，腰围的数值在不同国家有不同的标准，可以向自己的医生咨询健康腰围的数值 。
2. 定期锻炼
【血压|改变十个生活方式就能稳住血压！全球顶级医院给高血压患者的健康忠告】如果你的血压有一定升高趋势，锻炼可以帮助你避免患高血压 。如果你已经患有高血压，定期的体育活动可以将你的血压降低到更安全的水平 。
可以尝试的有氧运动有散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞；还可以尝试高强度的间歇训练 。力量训练也可以帮助降低血压，但要保持每周至少进行两天 。
3. 健康饮食
多吃全谷物食物、水果、蔬菜和低脂乳制品，少吃饱和脂肪和胆固醇，可以降低11毫米汞柱的血压 。这个饮食模式就是大家所熟知的DASH饮食 。
不过，改变自己的饮食习惯并不容易，试试以下3个小技巧，争取让饮食变得健康 。
记饮食日记 。写下你吃的东西，即使只有一周，也能让你对自己真正的饮食习惯有惊人的了解 。监督自己吃什么、吃多少、什么时候吃、为什么吃 。
增加钾的摄入 。钾可以减轻钠对血压的影响 。钾的最佳来源是水果和蔬菜，而不是补充剂 。
做一个聪明的购物者 。购物时要阅读食品标签，外出就餐时也要坚持健康饮食计划 。
4. 减少饮食中的钠
对于血压高的人来讲，即使饮食中的钠含量只减少一点点，也可以改善心脏健康，并降低大约5—6毫米汞柱的血压 。
钠摄入对血压的影响因人群而异 。一般来说，应该将钠限制在每天2300毫克或更少 。每天1500毫克或更少的钠摄入量对大多数成年人来说是理想的 。
为了减少饮食中的钠，可以考虑以下建议:
看食品标签 。如果可能的话，在通常购买的食物和饮料中选择低钠的替代品 。
少吃加工食品 。食物中天然存在的钠不多，大多数钠是在加工过程中添加进去的 。
不要加盐 。一茶匙盐就含有2300毫克钠，可以用草药或香料给食物增加味道 。
慢慢来 。如果不能适应饮食中的钠含量突然大幅度降低，那就逐渐减少 。人的味觉会随着时间而调整 。
5. 限制饮酒量
酒精对健康既有好处也有坏处 。通过适度饮酒可以潜在地将血压降低约4毫米汞柱 。何为适度？女性一天一杯，男性一天两杯 。一杯等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒 。
但是如果喝太多，这种保护作用就会丧失 。饮酒过量会使血压升高几个百分点，还会降低降血压药物的有效性 。
6. 戒烟
你抽的每一支烟都会在若干分钟后变成“增加的血压” 。戒烟有助于血压恢复正常，还可以降低患心脏病的风险，改善整体健康 。
7. 减少咖啡因摄入
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