蔬菜|蔬菜这样吃,更有营养!
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蔬菜蒸着吃,更有营养
保健时报采访人员 楚超
目前已有大量证据表明,蔬菜在预防癌症、心血管疾病和其他退行性疾病中有积极作用,其归因于不同的抗氧化成分,如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、黄酮类和酚类 。近日,江南大学食品学院等机构的一项研究对蒸、煮、微波、炒制等烹饪方式进行了对比,指出蒸制可能是一种更健康的烹饪方式,能保留更多的抗氧化成分 。
维生素C方面,对于大多数蔬菜来说,蒸制和微波是保留维生素C的较好烹饪方式 。且烹饪过程中使用少量的水并控制较短的烹调时间对保留维生素C有利 。但也有例外:煮制是保留胡萝卜中维生素C的最优方式,炒制能较好地保留竹笋中的维生素C 。
蔬菜中的维生素E主要以α-生育酚的形式存在于叶绿体中 。微波加热和煎炸会让生育酚降解,煮制会让一些蔬菜的生育酚含量损失约3.7%,而加压蒸制能让生育酚含量增加18% 。
类胡萝卜素主要包括β-胡萝卜素、叶黄素、紫黄素和新黄质等,其中β-胡萝卜素占最大比例 。研究发现,蒸制和微波能使菠菜的β-胡萝卜素含量分别增加32%和11%,而煮制则会损失15% 。对比蒸制和微波烹饪的胡萝卜,其β-胡萝卜素增加了10%和12%,而煮制的变化不大 。西蓝花和韭菜的β-胡萝卜素在不同烹饪方式下都会增加,而蒸制和微波烹饪增加最明显 。蒸制能让西葫芦增加36%的β-胡萝卜素,而煮制和微波烹饪则会损失36%和16%的β-胡萝卜素 。
研究发现,对于胡萝卜、西葫芦和西蓝花来说,比起煮制和油炸,蒸制对于黄酮类化合物的保存效果更好 。烹饪过程中,蔬菜中的总黄酮在煮制过程中含量会逐渐降低,而蒸制和炒制过程中,其呈现先升高后降低的趋势;特别是在蒸制过程中,蔬菜总黄酮含量会出现先增加后减少的趋势 。
【蔬菜|蔬菜这样吃,更有营养!】烹饪过程中,蔬菜不与水接触可防止酚类物质的流失 。与煮制、炒制等方式相比,蒸制可以保留较高的总酚量,使得抗氧化效果总体增加 。
文中图片来自网络
编辑 || 楚超 李娜
值班主任 || 范宏博
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