主食|米和面，哪个做主食更健康？
作者 | 范志红
到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题 。
支持面的人说：你看吃面的北方人体格就是健壮，吃米的南方人都瘦瘦小小的，说明面食营养好！
支持米的人说：你看吃面的人胖子多，高血压多，体型不苗条，说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病！
【主食|米和面，哪个做主食更健康？】当然，更多的人是「米面全收」 。既吃米饭，又吃面包点心包子饺子等面食 。
要比较米面的健康特性，难度非常之大 。因为这里面有很多「混杂因素」——
——到底吃的是精白面粉，还是全麦面粉或标准面粉？营养质量不一样 。
——到底是只吃精白米，还是把糙米和杂粮全纳入进去的混合米饭？营养质量不一样 。
——到底吃的只是面粉，还是面粉和糖、油等的混合物？营养效果不一样 。
——到底是只吃米食和面食，还是配合多种荤素菜肴一起吃？营养效果不一样 。
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而吃很多面食的时候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比较少 。
比如吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点 。
又比如吃包子、饺子时，往往就直接不吃菜了，或者只喝点粥吃几口小菜 。但是，馅料里那点菜和肉，能满足营养需求吗？何况这点菜肉往往还要配着很多肥肉馅或加进去的油 。
吃面包做主食的时候，也没有几个人会炒个菜，或者做个蔬菜沙拉 。往三明治或汉堡包里夹一片生菜，一片番茄，距离一餐蔬菜数量的要求还是差远了 。
很大比例的面食都是「简餐」类型 。比如炒饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等 。它们在匆匆忙忙的早餐时配着肉蛋吃还是可以的，但如果用来做正餐，就不如米饭餐内容全面了 。
所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势 。
问题 6：米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高 。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了 。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出 。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有「麸质慢性过敏」的风险 。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏 。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好 。
对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏 。严重的小麦面筋过敏甚至会导致「乳糜泻」 。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活 。
问题 7：哪种主食慢性疾病风险大，吃米还是吃面？
欧美国家的研究一直表明，吃面包过多会促进糖尿病风险 。但是，吃米是否会促进糖尿病风险，则有很大争议 。此前的文章中做了充分说明 。
部分研究认为会升高，部分研究则认为不会升高 。这可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品种等因素有关 。
一项发表于《新英格兰医学杂志》的最新研究发现，只要膳食中碳水化合物食物的 GI 值较高，就会促进心脑血管疾病风险，增加全因死亡风险[1] 。
这项研究分析了 20 国的近 14 万人的膳食数据，并未区分大米还是白面，把豆类以外的主食都作为高 GI 值食物来统计了 。尽管这种做法不够精确，但对大部分受访者来说，日常生活中很少吃全谷杂豆，几乎全吃大米白面，所以这种简化方式也不妨碍研究整体结论 。
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