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主食|米和面，哪个做主食更健康？( 二 )


研究者的结论是：研究者分析发现，随着 GI 值的升高，重大心血管事件或全因死亡的风险也上升 。最高一组和最低一组相比，风险上升了 25% 。
不过，并不是每一类人都对主食的 GI 值那么敏感的 。研究者发现，原本已经发胖的人，或者已经患有心脑血管疾病的人，对 GI 值的敏感性会更高 。比如说，已经患上心血管疾病的受访者，膳食碳水化合物 GI 值最高一组和最低一组相比，全因死亡风险上升了 51% 之多！而那些在人群中体重偏低的人，对食物的 GI 值就没那么敏感了 。
说到这里，大家可能会问：这事和米面对比有什么关系呢？
因为在这项研究中，不用葡萄糖，而是用白面包当成 GI 值的参比食物 。白面包直接就被算成 GI=100 了 。白馒头其实和白面包是一样的，发酵面食品都是超高 GI 的食物 。米饭和其他谷物主食则是 93 。按这个计算方式，在碳水化合物食物当中，面包和馒头越多，则心血管疾病风险和全因死亡风险越高 。
但是，此前的新加坡相关研究中则发现[2]，如果用面条来替换白米饭，2 型糖尿病风险会加大；但如果用全麦面包来替代一部分白米饭，糖尿病风险反而会下降 18% 。这个比较容易理解，因为全麦面包中含有更多的膳食纤维，消化速度较慢，血糖指数也低于白米饭 。
日本研究则发现，用面条部分替代米饭做主食，不会增加 2 型糖尿病风险[3] 。这可能是因为日本的所谓「面条」包括了荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低 。华人则很少吃荞麦面，主要吃精白面粉做的面条 。特别是南方人喜欢吃很细的面条，煮软后消化速度较快，不利于控制餐后血糖反应 。
主食|米和面，哪个做主食更健康？
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说了这么多，大家可能有点眼花缭乱，最后简单总结一下 。
1 如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食的热量，那么吃米饭比吃面食更容易控制热量 。
2 如果不添加全谷杂豆，只比较米饭馒头面包等主食，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃米饭相对容易保持血糖稳定 。
3 如果比较各种主食和小吃的血糖指数，那么糯米做的黏性食物是没有争议的第一名，不适合控血糖人士和减肥人士食用 。
4在家庭烹调条件下，米饭更方便配合各种全谷杂豆一起煮饭 。这样做既有利于控血糖，又有利于控体重 。相比而言，在我国吃到配合全谷杂粮的面食产品更难一点，真正的全麦面包也不好买到 。
5 米饭本身营养价值有限，但吃米饭的时候需要配合多种荤素菜肴；面食本身营养价值尚可，但这是米饭餐相对比较有利于营养平衡的原因 。
6 大米的过敏原性低，而面食有部分人存在慢性过敏问题 。
7面条以莜麦面、荞麦面最好，如果要吃白面做的面条，建议尽量多配合蔬菜和肉蛋等 。大量面条加少量卤/配菜的吃法，不利于预防慢性疾病 。
8无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥 。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择 。
总体而言，米食和面食各有优缺点 。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点 。
参考文献：
1 Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, February 24, 2021.
2 Seah JYH, Koh W-P, Yuan J-M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. European Journal of Nutrition，2019，58:3349–3360
3 Nanri A, Mizoue T, Noda M, et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women the Japan Public Health Center-based Prospective Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92:1468–1477.

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