从赌徒巴赫曼身上得到的启示----读《习惯的力量》从赌徒巴赫曼身上得到的启示

赌徒巴赫曼的故事来自《习惯的力量》最后一章。

巴赫曼是三个女儿的母亲。作为全职妈妈，她二十年如一日的生活围绕着孩子，单调、乏味且重复。有一天，她想找点乐子，就去了一个赌场。她度过了二十年来最奢侈的两个小时，自在地吃着自助餐，输掉40美元后，还能准时去接她的女儿；那份感觉就像曾经的逃学时光一样的舒服惬意。
就是从这两个小时开始，巴赫曼从每周去一次赌场、每次赌博不超过一个小时、输光现金就不再赌开始，渐渐地变成每天必去赌场、可以连续赌博几个小时、可以向赌博公司进行信用贷款、可以一次性输掉25万美元。她最终无力自拔，直至破产、没了赌资而暂离了赌场。
3年后，巴赫曼继承了父母留下的100万美元遗产。她搬离旧居，想远离赌场；却在回老房子拿走最后一件家具时，因为思念父母的痛苦而决定“最后一次”去赌场。赌场有大数据，研究赌客习惯，并尝试找出如何才能吸引赌徒花费更多。巴赫曼最终抵押了房子、输光了父母的遗产，还倒欠赌博公司一大笔债。

让我们从这个故事出发，一起来聊聊关于习惯的那些事。

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《习惯的力量》一、习惯回路的定义
《习惯的力量》提出了一个“习惯回路”的概念，下图是一个人跑步的习惯回路。

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习惯回路习惯回路由暗示、惯常行为、奖赏三部分组成，但要驱动习惯回路却需要有一份渴求。
在赌徒巴赫曼的故事里，去赌场赌博就是一个惯常行为。最初的暗示仅仅是日复一日的单调生活里的孤单；奖赏则是奢侈地像逃学时光一样的舒服惬意的赌场时光。渐渐地，定期去赌场；暗示变成了在生活中有不如意、对周围有怨恨的时候，奖赏则是只要一坐上赌桌，所有不悦的情绪就立刻消失了。赌博主宰了巴赫曼的生活，渐渐地形成了一种渴求，习惯回路成型了。
惯常行为是一种习惯。所谓习惯就是令思考自动化，让大脑省力的一种方式。习惯在暗示场景出现时，会自动触发惯常行为；并在惯常行为过后，获得奖赏。而所谓的渴求则是看到暗示，在尚未行动前就得到奖赏的预期；当预期出现，渴求就可以实现自动地驱动习惯回路。
巴赫曼的故事里，赌博已经不仅仅是一份习惯，已经形成赌瘾，是一份更深层次的习惯。其拥有的力量直至赔得精光、破产，才有暂停的可能。
我不赌博，连麻将都不懂得打；但我存在一个类似地看小说成瘾的问题。感觉两者的习惯回路形成类似，让我欲罢不能。
当我感到孤独、疲惫时，当我觉得自己需要休闲放松时，我总会第一时间去看小说。
正如赌徒一定要输光了钱、赌场不让进去、在赌无可赌的情况下才会暂停；我感觉自己看小说，也常常是要看到最后一章，全部看完了才有暂时放下的可能。有时，我也能发现这个问题，会直接翻到最后一章看完了事。但这么做能成功，多半也是正看的小说不够吸引人；更多的时候，我会直接开启第二本，或者针对好看的小说，会从断点处再看起来。等我再次意识到自己又看得太久时，时间已流逝许久。
看小说的初始暗示是孤独、疲惫时想休闲放松；奖赏则是看小说过程中，沉浸于小说的故事情节，能让自己忘了那些不适的情绪。而渐渐地，小说情节的跌宕起伏，想了解故事的后续发展成为了这一行为的渴求点，习惯回路就这么成型了。
二、习惯回路的黄金法则

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习惯回路的黄金法则

1、习惯不能被消除，只能被替代。
2、习惯改变的原理：用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为。

以上就是在习惯改变过程中的两条黄金法则。
我曾经有过尝试，并取得一定期限内的成效。
李笑来曾说，虚构型故事只看影片的，不看书本上的。我受此启发想效仿，让自己在想看小说时用观影去替代。去年有一段时间，给自己规定每周观影一部；倒是借机看了不少优质大片，也有小部分的替代效果，但却发现两者很难被完全替代。孤独、疲惫时，我常常是卧床休息状态；这时候，我很懒得再爬起来去客厅观影；又或者正是夜间家人熟睡时，不好开手机来观片。
成瘾是一种深度的习惯，习惯回路里渴求的能量巨大。书中提到威廉·詹姆斯（《心理学原理》的作者）曾将习惯贴切的类比为水！他说：

水先是自己冲出一条路，之后这条水路变得越来越宽、越来越深，在停止流动之后，水会回到原来的地方；重新开始流动之后，这条水路又会沿着原来的轨迹出现。

这是对于两条黄金原则最好的类比论述。
看小说成瘾也许与打游戏成瘾极其类似，或许还有其他的烟瘾、吃货瘾等，都是生活里常见的那些希望自己改掉而始终顽固存在的坏习惯。从一点点的坏行为引导而成为坏习惯，暗示与奖赏交替出现，直至渴求越来越直观、便捷，习惯回路定型出惯常行为。
比赌瘾更可怕的则是毒瘾，危害不同，因此呈现的结果不同；但究其成型其实都类似。对于能成瘾的行为，最好的解决方案就是从一开始就不要去触碰，就是要简单粗暴地禁止！以抽烟为例，谁能想到最开始只是不好意思拒绝别人的递烟，觉得仅是一份社交技能，却从此一生无法脱离。我很庆幸，从一开始就从认知上触底，告诫家人适当饮酒、不可抽烟。我用“好男人是不抽烟的”给人洗脑，最终在大范围内保障了一份无烟环境。
从其他更具有正能量的角度来说，有一些好习惯也会成瘾，只是这时不称瘾，而称为自律！董卿曾说，若是一天不看一个小时的书，就觉得自己这一天白过了。这其实就是一种阅读习惯。说“阅读成瘾”也不为过，只是这种好习惯反人性，要养成需要更多的借助团体、借助信仰。
信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。而通常来说，借助团体更易形成信仰。所以有各种宗教、各种社群组织，因此就对应出“他律”；所以当“自律”型习惯回路的渴求不足时，借助团队的“他律”，形成外围的渴求也是必要的。
三、寻找核心习惯
那么对于已经成瘾的行为，又该怎么做呢？寻找一份替代行为，但“功夫在诗外”。这就要说到核心习惯。
核心习惯是最重要的习惯，是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯。
针对自己爱看小说的问题，我找到的核心习惯是早起，拟带动的其他行为模式是阅读和讯飞语记日更文。
这里的主要着眼点依旧是从尽量不看小说的角度来切入，即禁看为上策。
看小说的暗示主要来自于孤独、疲惫时想休闲，那么首要的就是尽量避免让自己进入这一状态。早起可以让自己从容，拥有更多的阅读时光（这里的阅读不含看小说，请留意本文里的阅读与看小说是两个截然不同的动作），可以提升认知，也令其他各类事务更从容有序。而我的阅读因为对应着一份输出，越来越感觉到自己成文很慢，甚至有些影响到文章的质量。我决定启动讯飞语记日更，以语音更文的形式首先保留自己的感悟；但因为不外发，却能成为真正更文时的有效素材、思路；因此是个快捷的记录方式。比起我正儿八经地在印象笔记里成篇成章，要显得更随意、灵活且节省时间。
四、改变坏习惯的实践步骤
【从赌徒巴赫曼身上得到的启示----读《习惯的力量》】坏习惯之所以容易根深蒂固，要改变、替换并不是看了这么一本《习惯的力量》就可以迅速转变的。在书后的附录里，给出了读者的实践指南，值得好好践行。其具体分为四步：
第一步：找出惯常行为这一步是最明显的，就是我们要改变的行为坏习惯。对于我，就是看小说这一行为。
第二步：用奖赏做实验驱动习惯的渴求其实很难被捕捉到，所以需要用不同的奖赏去做实验，以收集、确认自己的惯常行为主要在哪里得到满足。
我们需要列出新的不同的行为，来逐一核验我们是否获得了同类的奖赏、满足了相同的渴求。在每一次实验后进行以下的记录：

1、每一次行动结束后，记录下你能想到的头三件东西，可以是情绪、思维、感觉、想法等，写出三个能想到的词。
2、给自己定一个15分钟的闹钟，当铃声响起，问自己是否还有继续原惯常行为的冲动。

通过不同的奖赏实验，可以找出我们真正的渴求。这是重塑习惯最基本的要素。
第三步：分隔出暗示到底是什么样的暗示触发了我们的惯常行为，如何在日常生活中捕捉那些引发坏习惯行为的暗示？我们需要从大量日常生活信息中进行排查，而书中直接给出了习惯性暗示对应的五大类型：
1、地点
2、时间
3、情绪状态
4、其他人
5、之前紧挨着的动作
直接对照这五类，我觉得自己想看小说的暗示可大致归纳为：

地点：躺床铺上；看入迷后，则任何地点都可以

时间：晚上临睡前，尤其是迟睡导致疲惫时；生理期快结束时；看入迷后，则任何空暇时间都可以

情绪状态：孤独、疲惫、想休闲

其他人：无

之前紧挨着的动作：刚刚完成一件费神、尤其是耗创造力的事时，可直接翻译为用力过猛时。

第四步：制订计划习惯是大脑自动遵循的行为模式，可以制作出解决渴求的替代方案；然后用替代行为去重新驱动习惯回路。
正如之前我曾用观影替代看小说解决自己休闲的问题，有一定的效果，但疗效有限。目前依旧未有良策，而围绕着源头尽量不去触碰却是可行的。
五、习惯的真正力量这一篇的阅读输出，没有更多的实践，只是结合自己的情况进行关键要点梳理。改变一个习惯很难，需要以后更多践行，甚至关于习惯的阅读才刚刚开始。
但我相信习惯可以改变，就象瘾君子也有戒毒成功的。