读《自控力》，鸭梨山大，多巴胺来救驾！读《自控力》，鸭梨山大，多

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读《自控力》，鸭梨山大，多巴胺来救驾！

文｜ Pinky 来源公众号｜记忆的瓶子Pinky
不知道这本书默默地在书架上等待了多久，也不知道是我买的，还是我先生买的，总之，一年一年地过去了，没有人去看这本书。
忽然有一天，我发现书架上的那一套俄罗斯套娃已经落满了灰，我用湿巾一个一个又一个地擦拭干净，大大小小七八个，然后把小套娃放到了大套娃肚子里。
然后我发现了这本书《自控力》，在畅销榜上占据一席之位，在不同场合被不同人推荐的一本书。我决定拿来读读。

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作者没有大篇幅的告诉我们如何提高自控力，而是借助一个个试验和例子，帮助我们分析为何会失控。
找到失控的原因，然后帮我们更好地躲避“自控力失效”的陷阱。
书中讲了意志力是什么，意志力的本能，意志力会传染，自控力的极限，白熊现象，反弹效应等等。
而我比较感兴趣的是道德许可，明天总会有时间，奖励的承诺，缓解压力的承诺等。

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一、前进一小步，后退一大步！

当我们做了一件好事，或者仅仅是认为自己做了一件好事后，在以后的行为中，会倾向于给予自己奖励，而变得纵容自己，更容易做点坏事。
为了减肥，坚持锻炼，少吃甜点，在坚持了三五天后，就想犒劳一下这几天的辛苦，奖励自己休息两天，再吃几块巧克力蛋糕。
或者想着白天有运动，晚上可以犒劳自己吃一顿大餐。
喜欢读书，照着别人推荐的书单，一下子把二十几本书买回了家。
仅仅看着高高的一摞书，就觉得好兴奋、好有成就感，赶快拍照发朋友圈，仿佛自己都看了似的。
结果呢？放纵自己，忙着刷微博、刷、刷朋友圈去了，书呢？被束之高阁。
神职人员，无论是自己，还是他人都愿意相信他们是圣人。他们品德高尚，对困难群体施予援手。
可是就是这些圣人背后放纵自己猥亵、骚扰儿童。
就像《聚焦》中出演的那样。单单波士顿教区就有249名教父，多年涉嫌性侵1000余名受害者，事后还要采取种种手段掩盖这些罪行。
据联合国报告称，全球数以万计的儿童遭受天主教神职人员性侵。最接近圣人的人却做着最卑鄙无耻的事情。
他们一贯的善行让他们自我感觉良好，从而为自己的纵容找到了借口，就像是自己应得的一样。
因为自我感觉良好的时候，更容易放弃自控。它让人们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
即使是一点点感觉良好，也会让我们放弃长期目标，屈服于诱惑。
食品包装袋上的“零脂肪”、“无糖”、“零卡”、“有机”等字样，最受青睐，吃喝起来肆无忌惮，担心增重、健康问题所带来的罪恶感完全消失不见。
如何提高自控力，减少这种前进一小步，或者仅仅是想象中的前进一小步，后退一大步事情的发生呢？书中告诉我们，要记住自己因为什么拒绝诱惑。
健身后想奖励自己一顿大餐，想想健身的目的是什么？减肥？健康？
大晚上一顿大餐可不利于减肥和健康。一顿大餐过后，说不定还会自责不已。
买了一摞书后，自我感觉良好，作为奖励屈服于网上购物、游戏的诱惑力，想想买书的最终目标是什么呢？
为了拓宽自己的视野？提高逻辑思维能力？购物和游戏可做不到这一点。
牢记自己的最终目标是什么，时刻提醒自己，所谓的奖励会威胁最终目标，屈服于诱惑会与目标背道而驰！

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二、明天总会有时间

心理学家证明，我们总会错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。
这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所应当的。
我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。
啊哈！简直是说到了我的心里。今天不去健身了，但我明天会去。
今天要网上购物，但接下来一个月我要开始省钱了。今天要休息一天，但明天我要开始看书学习……
今天的快乐比明天的快乐更重要，虽然今天选择了懒惰、抽烟、酗酒、吸毒、赌博，但是明天我就会做出正确的选择。
很难！
两位市场营销教授，罗宾·坦纳（Robin Tanner）和库尔特·卡尔森(KurtCarIson)已经很好地证明了大脑这种自欺欺人的手段。
他们对消费者犯的错误很感兴趣，因为消费者总是在预测运动器材的使用率时作出过高的估计。
事实上，90%的运动器材最终只能在地下室的灰尘里度过余生。
【读《自控力》，鸭梨山大，多巴胺来救驾！】他们很好奇，人们在想象未来要用这些杠铃和收腹机做什么时，到底在想些什么。
他们想象的未来是和现在一样充满了忙碌的工作和临时发生的状况，每天都让人疲惫不堪，还是另外一个模样?
2016年的冬季，随着外面气温越来越低，我办了一张三年的健身卡。
健身对身体好，我想一周去两三次应该没有问题吧，况且离我家很近，七八分钟的路程。
现在是2019年了，两年多的时间过去了，我去的次数，是零！
我的理由是工作太忙，孕期不适合，自己照顾女儿没有时间……，真不知道当时办卡的时候在想些什么。
我先生喜欢拳击，兴致冲冲地买了拳击沙袋。结果是，它静静地在地上站着，一年多的时间里，被人触碰的次数屈指可数。
后来搬家，它又在客厅一角默默地站了两年，再后来闲鱼上卖了
今天都不去做的事情，寄希望于明天去做，明天的自己会买单吗？明天大多数还会重复今天的情形。
到时真真应了一首诗，明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事皆蹉跎！
如何克服这种“明日复明日”想法？当我们想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
不要问自己“现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“想不想每天下午都吃一块糖？”。
不要问自己“想今天做还是明天做？”，而要问自己“是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

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三、继续，不要停！

当大脑发现有获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
任何我们看到的、听到的、闻到的具有诱惑力的东西都会刺激奖励系统。
令人垂涎的美食、让人痴迷的游戏、搞笑的抖音视频，还有商店玻璃窗上挂着的大减价宣传海报。
这些都会让我们的大脑释放大量的多巴胺，促使我们去吃，去玩，去看，去买。
早晨起来第一件事是伸手去摸手机，高度近视的我要先摸到眼镜，再去摸手机。
拿过来手机，打开微信公众号刷刷，接着打开微博刷刷，再打开刷刷……
因为可能会收到新消息，或者能看到喜欢的文章、视频，我不停地下拉刷新，像得了强迫症一样查看着自己的手机。

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每一次刷新都让我感到激动，当手要伸向手机的时候，我有意识地制止了自己，竟然感觉心里痒痒得难受。
虽然某种程度上，女儿已经制止了我这种刷机行为。但我依然发现自己对手机如此得上瘾，就像吸食毒品一样。
这些电子设备就这样俘获了我们的心。我们用手指不停地点击着屏幕，用手指肚不停地下拉着更新信息。
就像笼子里的小白鼠一样，感受着一次又一次的电击，期待着得到难以捉摸的奖励。
越是即时性的奖励，越易上瘾着迷。
游戏和毒品一样会让人上瘾，升级、通关、获得奖励，诱惑十足。我玩过的游戏只有一个，植物大战僵尸。
事后我分析，一向不屑于玩游戏的我为什么对这个游戏情有独钟。
首先我喜欢它的界面，喜欢里面的设计，除了有些吓人的僵尸小人和配音，其他的是那么可爱。
然后它还具备了其他游戏的共性，通关升级，武器装备升级，战斗力升级，还有不确定性。
这关打完，我不知道下关怎么安排的，所以很具有诱惑。
刷手机，我不知道下一秒会刷出什么信息。打游戏，我不知道下一关怎么设计的。抢红包，我不知道我这一点会蹦出多少钱。他们的共性就是不确定性。
不确定性带来的诱惑力太大。所以大脑的多巴胺不停地指挥我们继续点，继续玩，继续刷，不要停……
2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生在连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭。他不吃不睡，只想继续游戏。
他用生命体验了奥尔兹和米尔纳实验中力竭而亡的小白鼠。奖励的承诺让我们上瘾，为之喜，为之忧，为之疯狂。
如何提高自控力呢？不要急着体验，关注放纵的过程，注意这种奖励的承诺给我们的感觉，期待、希望、兴奋、焦虑……，大脑和身体感觉到了什么。
允许自己接受诱惑，观察奖励的承诺有没有消失，有没有感到满足。最后结果一种是感到自己实际上并不需要想象中的那么多东西。
一种是无法满足，继续吃得更多，刷手机更频繁，玩游戏更痴迷，奖励的承诺一直存在，继续上瘾着迷。
无论是哪种情况都会让我们对曾经无法控制的事有更强的自控力。

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四、鸭梨山大，多巴胺来救驾！

当我们情绪低落的时候，我们会怎么让自己高兴起来呢？如果我们和大多数人一样，就会选择奖励的承诺。
缓解压力最赏见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法，吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。
为什么不呢？多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。
因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。这种反应称为“缓解压力的承诺”。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
当我们感到压力时，我们的大脑会指引我们，让我们去做它认为能带给我们快乐的事情，渴望得到“奖励”。
鸭梨山大，感到焦虑、压抑、羞愧、自我怀疑的时候，做什么呢？
玩会游戏吧，抽根烟吧，喝点小酒吧，逛街购物吧……
毕竟对于只想获得快乐的大脑而言，这是最好不过的解决办法。
但是美国心理学家协会的调查发现最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、
阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
当面对压力时，当情绪低落时，我们采取的减压方式好像更多的是所宣称没有效果的方法多一些。
为什么呢？我们的大脑再次欺骗了我们！

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五、近朱者赤、近墨者黑

人类大脑里不是只有一个自我，而是有很多不同的自我在相互竞争争夺控制权。
这里面有想获得即时满足感的自我，有铭记远大目标的自我，有现在的自我，也有未来的自我。
他们可能相似，也可能不同。实际上，我们还会发现自己大脑里还住着几个人，就像脑子里还不够挤似的。
大脑里住着我们的父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出现在你日常生活中的人。
除此之外，我们的大脑里还住着各种我们读过的书、看过的电影、电视剧中出现的人物，以及他们的人生观。
认识的人，不认识的人共同影响着我们的思想观念和日常行为。

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而我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览“最受欢迎的新闻”。
也就是我们为什么更可能去看“排行榜第一位”的电影，而不是去看那些“票房毒药”。
这也是为什么有的父母在超市过道里为了最热门的新玩具打架。
其他人想要的一定是好的，其他人认为对的一定是正确的。
如果我们还没有形成自己的观点，或许我们也会信任群体的观点。周围的人，周围的事，周围的一切都对我们产生着影响。
吸毒，酗酒，打架，抽烟，种种屈服于诱惑的行为，都会被传染，所以才会有孟母三迁。
别人影响着我们，尤其是关系密切的人，对我们影响更大。
我们的行为也影响着其他人，我们所做的每一个选择对别人而言也是一种鼓舞或诱惑。
所以为了自己，我们应该学习如何不屈服于诱惑，让自己变得更好。
为了身边我们深爱的人，我们也应该学习提高自控力，从容面对失控，为身边人起到榜样作用。
其实，说了那么多，只需要做到的是，学着接受自己的一切，记着自己只是个凡人。
想起网易公开课《什么是积极心理学》或《幸福课》里的Tal老师总说的一句话“Permission to be human”。

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很喜欢这位老师，接下来我要去二刷这门课！
每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失控的时候，这只是人性的组成部分。
挫折并不意味着本身有问题，重要的是如何应对失败，如何应对失控。
还有近朱者赤、近墨者黑，多与三观正的人相处做朋友。
最后就是，我们的大脑为了哄我们开心，会指引着我们屈服于诱惑，提防着点！
我是Pinky，曾经是律师、专利代理人，喜欢读书、美剧、旅行，做真实的自己，写走心的文字。微信公众号：记忆的瓶子Pinky，欢迎关注我。