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高淀粉食物有哪些 无淀粉无糖主食食物一览表

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怎么减肥 ， 练了这么多年 ， 肯定是挺有经验的 。
饮食食材的原则之一就是多吃蔬菜 。相信大部分朋友都同意 。
从饱腹感、热量和营养价值来说 ， 蔬菜是每天必不可少的食材 。
但这样做了一段时间后 ， 有些人会开始怀疑:
为什么我吃了很多食物 ， 体重却没有变化 ， 甚至还长胖了？
那很可能是因为你没有吃对蔬菜！
有些食物棒 ， 明明热量很高 ， 赶上主食 ， 却非要做个混在蔬菜里的间谍 。
哪些蔬菜可能越吃越胖？今天丸子就和大家一起破案 。
马铃薯土豆是一种低脂肪高纤维的食物 。每100g土豆有81卡路里 ， 碳水化合物含量17.8g ， 什么概念？
100g大米只有116卡 ， 土豆的热量和大米非常接近 ， 远远超过普通绿叶蔬菜20卡/100 g的热量值 。
【高淀粉食物有哪些 无淀粉无糖主食食物一览表】资料来源:薄荷食物银行
对于减肥的人来说 ， 土豆有饱腹感 。一项关于食物饱腹感的研究发现 ， 土豆的饱腹感是羊角面包的7倍 。
还发现 ， 分别给受试者米饭、面食或土豆时 ， 土豆的饱腹感最强 ， 吃土豆的人摄入的热量更少 。
所以土豆非常适合作为主食来吃 ， 不仅可以减少整体热量的摄入 ， 还能提供更强的饱腹感 。
如果一餐中有土豆 ， 就要减少米饭、面条等食物的量 ， 甚至不吃米饭和面条 。
但是很多人不知道土豆的热量 ， 只是把它当成蔬菜 ， 一大碗饭吃 ， 这样就不会胖了 。
重量建议:
减肥期间 ， 土豆代替米饭作为主食 ， 每餐可安排一个拳头(200-250g) 。
推荐的吃法:
最健康的吃法是煮土豆、蒸土豆不放油盐 ， 可以搭配一些辣椒粉 ， 改善口感 。
不健康的吃法是炒或炒 。在高温煎炸或油炸土豆的过程中 ， 会吸收大量的脂肪 。薯片越薄 ， 与脂肪的接触越充分 ， 脂肪含量越高 ， 无意中摄入的脂肪就越多 。
甘薯没有人能拒绝冬天烤红薯 ， 无论是拿在手里的那种又热又重的感觉 ， 还是刺鼻的热气腾腾的香气 。
和土豆相比 ， 红薯中的糖分含量明显高于碳水化合物 ， 所以最迷人的是咬一口的甜味 。
资料来源:薄荷食物银行
然而 ， 每100克红薯有86卡路里和20.1克碳水化合物 。对于减肥的人来说 ， 更推荐把它当主食吃 。
同时 ， 红薯富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6、钙、钾等营养成分 。 ， 非常有利于维持人体微量元素的补充 。
重量建议:
减肥期间 ， 红薯代替大米作为主食 ， 每餐可安排一个拳头(200g) 。
推荐的吃法:
烤红薯可以用烤箱和微波炉制作 ， 因为去除了部分水分 ， 口感更好 。红薯也可以用蒸锅蒸 ， 也可以用开水烫 。
贝贝南瓜南瓜有很多种 ， 碳水化合物含量不同 。
出镜率很高的北碚南瓜 ， 其实淀粉含量和红薯一样 。减脂期间建议作为日常主食食用 。
资料来源:薄荷食物银行
每100克北碚南瓜含热量91卡 ， 碳水化合物20.6克 ， 接近大米 。
贝贝是类胡萝卜素的良好来源 ， 还富含B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等多种维生素和矿物质 ， 以及丰富的膳食纤维 。
重量建议:
减肥期间可以直接把贝贝南瓜当主食 ， 每餐安排一个拳头(200g) 。
推荐的吃法:
最简单的方法就是水煮 ， 或者切丝或者切片少油炒 。
山药山药的种类很多 ， 常见的有普通山药和铁山药 ， 普通山药口感酥脆 ， 铁山药口感绵密 。
无论是哪种山药 ， 碳水化合物含量都不低 。每100克山药含热量57卡 ， 碳水化合物12.4克 ， 基本是等量大米的一半 。
山药还含有丰富的膳食纤维、钾、维生素C、多种B族维生素和一些生物活性成分 。
资料来源:薄荷食物银行
但是山药的饱腹感还是很强的 ， 非常适合作为减肥期间的日常主食来源 。
重量建议:
减肥期间 ， 如果山药入菜 ， 需要减少同时吃的其他主食的量 ， 比如小碗米饭的三分之一配半碗山药；
如果单以山药为主食 ， 一顿可以安排一个半拳头(300g) 。
推荐的吃法:
脆皮山药适合炒菜 ， 面条山药更适合清蒸或煲汤 。少油少盐翻炒 ， 蒸熟 。如果觉得无味 ， 就蘸辣椒粉或者酱油 。
莲藕莲藕的口感 ， 尤其是煮熟后糯米的感觉 ， 和碳水化合物含量高有很大关系 。
资料来源:薄荷食物银行
每100g莲藕含热量47卡 ， 碳水化合物11.5g 。同时 ， 莲藕含有丰富的膳食纤维、维生素C和钙 。
用莲藕代替一部分精米粉 ， 既减少了热量 ， 又增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入 ， 有助于减肥 。
重量建议:
减肥期间 ， 如果吃莲藕 ， 需要减少同时吃的其他主食的量 。比如小碗米饭三分之一配半碗莲藕 ， 作为一顿饭的主食；
如果单以莲藕为主食 ， 一顿可以安排一个半拳头(300g) 。
推荐的吃法:
可以煮汤或者炖汤 ， 要注意少油少盐 。
营养倾听丸理论食物本身没有好坏 ， 只有吃的方式的优劣 。上面提到的食物营养价值丰富 ， 可以帮助我们补充各种维生素和矿物质 。
但是很多人习惯性的把它当蔬菜吃 ， 不避量 ， 导致脂肪越来越多 。
然而 ， 我们完全没有必要把这些食物视为洪水猛兽 。对于我们减肥期间的朋友来说 ， 只要更换主食 ， 控制好分量 ， 就能让你感觉更饱的同时 ， 也能让你越吃越瘦 。

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