主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧 。引体向上要借助一根单杠 。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀 。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉 。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠 。之后慢慢下放回到原位 。引体向上我一般会做到力竭，练习3组 。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度 。
第二个动作:坐位下拉(宽握)主要是练习背阔肌的上外侧 。该动作取决于背部拉具 。坐在后拉车后面，固定座椅 。双手握住吧台两侧的把手 。动作开始后，将单杠垂直拉到自己肩膀的位置，几乎与肩膀平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制)恢复 。一般分三组练习，每组12-15人 。以最大重量的60%来做 。注:坐位下拉分为宽握和窄握 。一般来说，我们练习宽握 。脖子前后也有区别 。我们通常练习脖子前面 。
背阔肌下侧练习动作:第一个动作:站立直臂下拉动作依靠背部拉力器，主要练习背阔肌下侧 。开始时，脚与肩同宽，面向后拉器，双手握住后拉器上的单杠 。手臂要伸直，上半身保持直立 。开始后，手肘要稍微弯曲，单杠要在大腿上往下拉，然后慢慢恢复到初始位置 。下拉前吸气，慢慢减少时呼气 。一般每组12到15个，有3组，所以权重不要太高 。最大重量的百分之五十就够了 。
另外两个动作是上面提到的上拉和坐拉，不过都是窄握 。坐姿的窄握通常是反握 。动作要领和上面提到的一样 。
背阔肌中间的锻炼动作:第一个动作，单臂哑铃划船，最大的优点是两侧背阔肌可以分开练习，对于很多背肌不对称的练习组来说，当然是最好的锻炼动作 。开始时上身向下弯曲，左手握哑铃，左脚撑地，另一只手撑在板凳上，另一只膝盖在板凳上弯曲 。要靠近地面，一定要挺胸、收腹、抬头 。之后，将哑铃从远端拉向侧面 。握住哑铃后记得放松手臂 。尽量用背部的力量代替手臂的力量 。然后慢慢放下，恢复最初的动作 。这个动作通常分3组进行，每组12到15人 。注意:刚开始的时候为了练习动作可以轻一点，掌握技术要领后再慢慢增加重量 。当然可以，练完再换面练 。
第二个动作:杠铃俯身划船 。这个动作也是练习我们背阔肌的中间 。这个动作需要杠铃的帮助，双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，握的距离略大于肩宽，手肘伸直 。站立时微微弯曲膝盖，上身向前弯曲 。角度大约是45度 。开始时，杠铃低于膝盖 。开始后，慢慢用背部的力量把杠铃拉起来 。记住上半身一定要紧张，否则很容易受伤 。拉动杠铃，直到腹部停止约3边，然后慢慢回到起始位置 。拉前吸气，放下时呼气 。一般每组12-15人3组 。最大重量的50% 。
背部肌肉下部的练习(下背部主要是练习竖脊肌):第一个动作:山羊站起来可以在健身房的山羊身上做，也可以在长凳或瑜伽垫上做 。开始时，以小腹为中线，身体向下弯曲，然后伸直身体，慢慢到达最高点，然后停顿2秒，然后慢慢恢复最初的动作 。一般每组12-15人3组 。向前吸气，向下呼气 。
【如何练好健身动作之背部肌肉详细动作】第二个动作:负重躬身 。这个动作也是为了练习我们的竖脊肌 。这个动作需要杠铃 。开始时，两个脚相遇的宽度相同 。将杠铃放在脖子后面，注意胸腹部 。当然，双手必须把杠铃握死 。开始吸气，慢慢将上半身向前弯曲90度，暂停1秒，慢慢恢复到最初的动作 。一般每组12-15人3组 。
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