没有扎实的耐力基础，训练间歇跑者可能是大众跑者最常犯的错误 。
间歇跑更接近无氧训练，所以间歇跑训练时心率飙升，体内乳酸堆积明显 。无氧训练必须以有氧训练为基?。?这样才能有较强的乳酸代谢能力和耐力 。如果缺乏有氧基础 ， 进行间歇跑训练会非常辛苦，表现为呕吐、面色苍白、难以坚持、身体过度疲惫 。
那么什么是好的基本耐力呢？
以更快的速度(专业术语是马拉松配速)跑完18-22公里，跑后不会过度疲劳的能力 。
2.后面几组下降速度明显 。
间歇跑训练通常采用500-100m左右的多种训练模式 。有些跑者前几组做得不错，但是速度越快 ， 由于体能不足，乳酸的积累就会越明显 。这样会使你间歇休息时血乳酸清除不足，导致后面几组血乳酸进一步升高 。这个时候你会明显的失去速度，因为你在前一两组跑步的时候消耗了太多的体力 。
后面几组你们虽然跑的很痛苦，但其实你们不是以自己的最大摄氧强度跑，而是以低于最大摄氧强度的强度训练 。如果你的训练是针对极度痛苦的，那么恭喜你 ， 你已经达到了你的目标，但是如果你的计划是增加你的最大摄氧量，对不起 ， 你完全错过了你的目标，越痛苦越没有效果 。
下面横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时的摄氧量水平 。每组训练时摄氧量增加，间歇休息时摄氧量减少 。在好的训练模式下 ， 每组训练都可以稳定在最大摄氧量水平，步伐稳定 。
良好的间歇跑训练模式
从下图可以看出 ， 前两组确实可以达到最大摄氧量，但后两组由于过度疲劳，心率来不及恢复 。血乳酸一旦剧烈上升，很难下降，导致血乳酸堆积，导致速度明显下降，摄氧量水平自然就下来了 。虽然很累 ， 但是速度根本达不到前两组 。
不良间歇跑训练模式
3.间歇时间掌握的太随意 。
间歇跑就是组与组之间要有间隔 ， 掌握好间隔很重要 。如果间隔时间太短，那么身体就来不及恢复，导致后面几组下降速度明显 。但如果间隔时间过长，就不是间歇跑，也就是说间歇跑既不能让身体恢复，也不能让身体完全恢复 。很多跑者掌握间歇时间太随便 ， 即使间歇时间是固定的，也不一定代表就是高质量的间歇跑 。
4.无法完成规定数量的间歇组 。
有些跑者希望通过间歇跑来发展自己的耐力 ， 誓要跑完10组，一开始就能坚持下来 。后来由于体力消耗过大或意志力不足 ， 往往做完六七组就觉得坚持不下去了，虎头蛇尾；
如果你不能完成训练计划，说明你没有足够的能力或者意志力 。训练计划要体现一定的刚性 ， 要设定合理的目标并努力完成 。
真正高质量的间歇跑应该满足以下标准
高质量的区间运行应满足以下要求:
1.在进行间歇跑训练之前，先练好基础耐力 ， 为时不晚 。
间歇跑训练不是万能的 ， 也不是什么神秘的训练方法 。
在没有积累足够的跑量的情况下，间歇跑一方面效果不好，另一方面心肺负担太重，受伤风险高 。
间歇跑一般安排在训练阶段的中后期 。先跑满量再跑强度，还不晚 。这是李教授特别强调的一点 。
2.如果可能的话，间歇跑要逐渐加快速度，即前几组速度可以稍慢，后几组速度可以稍快 。
很多大众跑者都倾向于先快后慢的间歇跑，这是能力不足的表现 。也有一些跑者能保持每组的步伐稳定，这当然是好的 。真实的
高质量的配速跑要在后面几组接近体能极限，最大限度地挖掘人的潜力 。
这可能颠覆了很多跑者的认知 。也就是说，在多组间歇跑训练时，有意识地在后面几组加快节奏，可能有难度，但也是很有效的 。不逼自己 ， 怎么知道自己其实是有潜力的！
3.间歇跑间隔时间不一定固定，可以根据心率灵活调整 。
间歇跑必须保证每组都达到预定的强度和速度，能否达到规定的速度很大程度上受间歇时间的影响 。如果速度快，间歇时间可以稍长，如果速度慢 ， 间歇时间会稍短 。
按照间歇跑前几组可以稍微慢一点 ， 后几组可以稍微快一点的思路，那么允许间歇时间随着速度的增加而稍微延长，以保证训练强度 。一般心率降至120次/分钟时，即可进行下一组间歇跑 。
对于大众跑者来说，心率降到110-115就可以进行下一组，不那么累，也更安全 。
4.一定要尽可能完成训练总量 。
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