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1、有氧耐力训练主要采用强度小 ， 负荷时间长的各种练习方法，训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1)4000米~12000米匀速跑：心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程 。
(2) 越野跑：利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右 ， 利用环境调节心情，降低疲劳感 。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习，在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳 。
2、无氧耐力训练：即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1)30米、60米、100米冲刺跑 。
(2)400米、800米变速跑 。
(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地 。
3/耐力素质训练的要求和注意事项:
(1)根据练习任务的要求 ， 科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式 。
(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的.次数是发展肌肉耐力的一个有效方法 。
(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练 ， 并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行 。
【跑步下肢耐力训练方法】(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程 。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外 ， 还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质 。
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