第7节
取直立位，双臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以双手背触及双膝 。吸气并上提肛门：紧持10秒钟后呼气并放松肌肉，体位复原 。重复3~4次 。
第8节
俯卧位，前额枕在双臂上，自然呼吸，双腿交替抬高放下 。各重复10次 。
第9节
动作如上节，腿抬高后向外侧分开并坚持30秒钟，放归原处换另一腿练习 。重复3~4次，每练习一次可休息2分钟 。
第10节
盘腿坐位，右小腿置于左小腿之上 。上身挺直，双手掌按在双膝上 。吸气并收缩会阴肌肉，上提肛门，坚持10秒，然后呼气并放松肌肉 。重复4~5次 。
第11节
盘腿坐位，左腿伸直，右腿弯曲，右足跟尽可能靠近会阴，两手按在双膝上 。吸气并前躬上身，下巴紧贴胸前，收缩会阴肌肉并上提肛门，双手指尖触左足尖 。呼气时肌肉放松，动作复原 。重复3~5次后左右腿交换 。
第12节
上身直下身跪，两足趾靠拢，足跟向外侧分开，臀部着实坐在足掌上，腰背挺直，用大拇指触摸足跟，其余手指触摸足底 。吸气时紧缩上提肛门，呼气时放松 。重复5次 。
第13节
仰卧位，双足双腿并扰 。双手倒插腰将双足、双腿和腰背尽量抬起并伸直，停留58秒钟后放下，重复5次 。
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