1.放松
（1）髂腰肌放松
双脚前后开立 。尽量保持上身直立 。一侧屈膝 。小腿垂直地面 。另一只大腿尽量往后伸 。注意脚尖和膝盖同向 。后侧腿膝盖可不贴地 。拉出尽量大的夹角 。拉伸过程中腰部尽量不要向前挺 。头往对侧扭转 。拉伸到最大拉伸感处 。停留15-30秒 。每边拉2-4组 。
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（2）竖脊肌放松
将泡沫轴放在竖脊肌下方滚动 。去健身房的话可以找花生球来放松 。滚动10-20次 。滚动2-4组 。
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2.加强
（1）腹肌加强
a.平板支撑
做动作的时候注意 。和平时的区别在于 。需要微微骨盆后倾 。这样会加大腹肌的受力 。效果更好 。根据自己能力决定单组维持时间 。做4组 。
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b.仰卧举腿
如果上面的比较难 。那你可以尝试下面这个仰头举腿的退阶动作 。屈膝单侧仰卧举腿 。注意下腰贴近瑜伽垫 。次数建议在15次左右 。做4组 。
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（2）臀大肌加强
a.臀桥训练
注意点就是 。一定要去集中注意力在臀部 。而不是竖脊肌 。不是下腰 。做15次 。做4组 。最高点身体伸直就足够了 。
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其他的训练动作还有很多 。这里就列举这些了 。记住每次训完多拉伸 。多注意自己体态 。希望我的回答能够帮到你！
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你有骨盆前倾吗？
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其他观点：
看到这个问题还是比较惊喜的 。毕竟在之前回答的“人很瘦 。但是下腹部凸出”的问题中 。有朋友指出关于如何矫正骨盆前倾有点太过于粗略 。
那么今天就仔细的说下如何纠正骨盆前倾吧 。
首先 。简单概述骨盆前倾是什么 。有什么不良后果以及如何判定
1、 骨盆前倾是什么？
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2、骨盆前倾的不良后果
久站久坐腰疼、小腹凸出等问题 。长时间可能会对腰椎有所损伤
3、判定骨盆是否前倾
靠墙站立 。脚跟、小腿肚、臀部、背部、头部靠近墙壁 。如果腰部与墙壁之间的距离超过一个手掌的厚度即为骨盆前倾
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那么 。进入今天的重头戏——如何纠正骨盆前倾
骨盆前倾一般伴随的有腹部紧张且无力（就像长时间出于拉车状态的橡皮筋）、腰背部的紧张（想象一下被长时间挤压的弹簧） 。而纠正骨盆前倾的体式动作都是从松解紧张的肌肉、建立核心力量开始 。在加上平时生活中的自我纠正 。就OK了 。
1、建立核心力量
1）、肘板撑/平板撑
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在做肘板的过程中需要注意的几点：
保持腰部的自然舒展 。实在力量弱可以臀部略高于身体
不能塌腰不能塌腰 。做不到换下一个动作
记得收紧腹部、收紧腹部、收紧腹部 。重要的事情说30遍
2）、卷腹
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作为锻炼腹部力量的明星体式大家都会做 。但是还是要啰嗦一点：
放松颈部 。放松颈部
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2、松解肌肉
腰部后侧的肌肉处于主动收缩的状态 。长时间的保持造成了肌肉凝结团 。只有主动将紧张的肌肉放松 。同时配合腹部肌肉力量的加强才能有效的改善 。
松解肌肉的两个方法：
1）、拉伸腰部后侧
婴儿式：是一个不错的拉伸腰部后侧的体式
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加强：保持臀部不动 。将练习者双手向前清拉
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用泡沫轴放在下背部来回滚动 。享受腰背部被挤压的舒爽的感觉 。刚刚开始的时候会感觉不舒服、不适应 。可以适当降低难度 。
靠墙站立 。将泡沫轴放在身体与墙壁中间 。来回滚动 。程度会减轻 。
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