锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

简单养生动作 拯救“电脑脖”宝典

睿知动作

目录
第一章：简单动作拯救“电脑脖”
第二章：拒绝“电脑脖”的高招
第三章：正确坐姿预防“电脑脖”
长时间操作电脑的朋友们都会有脖子酸痛的困扰 ， 长时间就会引发颈椎问题 ， 电脑脖是电脑族的又一大困扰 。那么 ， 电脑族如何拯救电脑脖呢？下面就来和一起盘点电脑族养生秘诀 ， 揭秘如何预防电脑脖 。
简单动作拯救“电脑脖”
基本姿势：
每次做各项训练动作前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩同宽 ， 双手自然下垂 。全身放松 。
前俯后仰：
双手叉腰 ， 先抬头后仰 ， 同时吸气 ， 双眼望天 ， 停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头 ， 同时呼气 ， 双眼看地 。做此动作时 ， 要闭口 ， 使下颌尽量紧贴前胸 ， 停留片刻后 ， 再上下反复做四次 。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢 ， 以不感到难受为宜 。
举臂转身：
先举右臂 ， 手掌向下 ， 抬头目视手心 ， 身体慢慢转向左侧 ， 停留片刻 。在转身时 ， 要注意脚跟转动45度 ， 身体重心向前倾 ， 然后身体再转向右后侧 ， 旋转时要慢慢吸气 ， 回转时慢慢呼气 ， 整个动作要缓慢、协调 。转动颈、腰部时 ， 要尽量转到不能转为止 ， 停留片刻 ， 回到自然式后 ， 再换左臂 。而换左臂时 ， 放下的手要沿耳根慢慢压下 ， 换好手臂后同样再做 ， 来回反复做两次 。
左右旋转：
双手叉腰 ， 先将头部缓慢转向左侧 ， 同时吸气于胸 ， 让右侧颈部伸直后 ， 停留片刻 ， 再缓慢转向左侧 ， 同时呼气 ， 让左边颈部伸直后 ， 停留片刻 。这样反复交替做四次 。
提肩缩颈：
做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行 ， 双手自然下垂 。动作时双肩慢慢提起 ， 颈部尽量往下缩 ， 停留片刻后 ， 双肩慢慢放松地放下 ， 头颈自然伸出 ， 还原自然 ， 然后再将双肩用力往下沉 ， 头颈部向上拔伸 ， 停留片刻后 ， 双肩放松 ， 并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气 ， 停留时要憋气 ， 松肩时要尽量使肩、颈部放松 。回到自然式后 ， 再反复做四次 。
左右摆动：
做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双脚略分开 ， 与肩平行 ， 双手叉腰 。动作时头部缓缓向左户倾斜 ， 使左耳贴于左肩 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩 ， 停留片刻后 ， 头部返回中位；然后再向右肩倾斜 ， 同样右耳要贴近右肩 ， 停留片刻后 ， 再回到中位 。这样左右摆动反复做四次 ， 在头部摆动时需吸气 ， 回到中位时慢慢呼气 ， 做操时双肩、颈部要尽量放松 ， 动作以慢而稳为佳 。
波浪屈伸：
做操前 ， 先自然站立 ， 双目平视 ， 双腿略分开 ， 与肩平行 ， 双手自然下垂 。动作时下颌往下前方波浪式屈伸 ， 在做该动作时 ， 下颌尽量贴近前胸 ， 双肩扛起 ， 下颌慢慢屈起 ， 胸部前挺 ， 双肩往后上下慢慢运动 。下颌屈伸时要慢慢吸气 ， 抬头还原时慢慢呼气 ， 双肩放松 ， 做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动 ， 由上往下时吸气 ， 还原时呼气 ， 做两次 ， 正反各练两次 。
要注意的是 ， 整个动作要缓慢、协调 ， 把肌肉慢慢地绷紧并显露出来 ， 其后再做适量的放松动作 ， 觉得累的时候要作适当休息 。如果刚开始不能标准地做好动作 ， 要循序渐进 ， 不可冒进 ， 以免对脊椎等部位造成更大伤害 。
拒绝“电脑脖”的高招
玩电脑的正确姿势
选择符合人体工效学设计的电脑桌椅 ， 电脑桌椅可以调整高度 ， 座椅最好有支持性椅背及扶手 。
坐上去后 ， 坐姿能保持三个90度：上半身应保持颈部竖直 ， 两肩自然下垂 ， 上臂贴近身体 ， 肘部屈曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部可靠在椅背 ， 保持挺直 ， 腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度 ， 双脚平放着地或一小板凳上 ， 不要交叉双脚 ， 以免影响血液循环 。
键盘和鼠标应放在身体正前方 ， 并靠近身体 。操作键盘或鼠标时 ， 尽量使手腕保持水平姿势 ， 手掌中线与前臂中线应保持一直线 。
显示屏的高度要合适 ， 双眼平视电脑屏幕上方位置 ， 并与显示屏保持恰当的距离 。
同时 ， 使用电脑每隔一小时 ， 应站起来做腰部后仰动作 ， 预防腰肌劳损等 ， 并放松肩部和手腕5～10分钟 。
颈椎活动度练习
脊柱保持竖直 ， 头颈部中立位 ， 双侧肩部放松 ， 做活动度练习 ， 包括：
①前屈、后伸：颈部向前屈 ， 停留数秒后 ， 慢慢回到开始位置 ， 然后再做后伸练习；重复5次；
②左/右侧屈：颈部尽量向左侧屈 ， 停留数秒后 ， 慢慢回到开始位置；然后再做向右侧屈练习；重复5次；
③左/右旋转：分别做颈部左/右旋转练习 ， 重复5次 。
颈肌抗阻训练
坐位 ， 脊柱保持竖直 ， 头颈部中立位 ， 双手交叉置于枕部 ， 尝试努力将头向后仰 ， 而双手向前用力 ， 互相抵抗 ， 但不发生仰头的动作;持续5～8秒后 ， 放松；重复5次 。
颈侧屈肌抗阻练习
坐位 ， 脊柱保持竖直 ， 颈部先稍向左侧屈 ， 右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力 ， 然后尝试努力将头向左侧屈 ， 即努力使左侧耳朵靠近肩膀 ， 但并不发生动作；持续5～8秒后 ， 放松；重复5次；再做反方向的练习 。
正确坐姿预防“电脑脖”
改善办公室桌椅的高度：
电脑桌椅可以调整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手 。显示屏的高度要合适 ， 双眼平视电脑屏幕上方位置 ， 并与显示屏保持恰当的距离 。
注意工作姿势：
操作电脑时坐姿保持3个90度：上半身应保持颈部竖直 ， 两肩自然下垂 ， 上臂贴近身体 ， 肘部屈曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部可靠在椅背 ， 保持挺直 ， 腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度 ， 双脚平放着地面或放在一小板凳上 ， 不要交叉双腿 ， 以免影响血液循环 。
键盘和鼠标应在合适的位置：
用电脑时 ， 键盘和鼠标放在身体正前方 ， 并靠近身体 。操作键盘或鼠标时 ， 尽量使手腕保持水平姿势 ， 手掌中线与前臂中线应保持一直线 。
【简单养生动作 拯救“电脑脖”宝典】总结：电脑是新时代的产物带来方便的同时也带来了灾难 。电脑脖就是其中最为困惑的灾难 。那么 ， 长时间的操作电脑的朋友们要学会保护自己的脖子 ， 不要让颈椎问题找上你 。遇上为您盘点的预防电脑脖的方法赶紧来尝试一下吧 。

    推荐阅读


    上一篇：如何设分辨率防瘤

    下一篇：保护眼睛 电脑族护眼的几种方法