为身体增添燃料的体能精力——精力管理读书笔记4
体能是身体能力的燃料，它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。大多数人都知道如果睡眠充足、定期锻炼，身体就会舒适一些，但我们就是没有时间睡眠和锻炼。我们也知道应该选择更健康的饮食，但就是没有动力去改变，我们在大部分时间感觉到的就只有忙碌和麻木。
精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸方式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏性平衡，能够确保精力储备保持在相对稳定的水平。锻炼自己的身体，走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。
生命中最重要的节奏就是呼吸和进食。人们几乎从不考虑和呼吸相关的事，除非出现缺氧的时候。焦虑和生气的时候会变得浅而急促，这种模式在我们面临危险时能帮上大忙，但它会迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力，诱发恶性循环。应对愤怒和焦虑最简单的办法就是腹式呼吸。呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气，六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏的呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
体力的第二个重要来源是食物。饥饿的情况下除食物以外很难有其他事务能吸引注意力。长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物类碳水化合物相比，不仅转化率低，释放的能量也不如后者。如果要做到全天保持保持稳定、高质的精力，就需要在早上起床后吃早餐，提高血糖水平，强力推动机体新陈代谢。选择全麦食物、蛋白质和低糖水果（草莓、苹果、梨子等）等低升糖指数的食物作为早餐可以提供高效并持久的精力，而松饼和甜麦片等高升糖指数的食物短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。最佳的进食频率是一天内吃5-6餐低热量而高营养的食物，以保持稳定高效的精力供给。想要维持良好表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两到三个小时精力的食物。两餐之间的零食热量应该控制在100至150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。我们应保持进食的适当程度——不感到饥饿也不感到撑胀。喝水是最常被人忽略的体能再生方式，我们感到口渴的时候，往往身体已经缺水很久了。每天至少饮用1.8kg水对维持体能有诸多好处，多喝水还有助于健康和长寿。喝水不足也会损伤大脑的注意力和协调能力。要谨慎对待咖啡因饮料，咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。
睡眠是仅次于呼吸和进食的人类精力恢复来源。人们往往关注睡眠被工作占用的情况，却很少有人意识到睡眠不足会不仅会影响到工作表现，还会全面影响到对工作、生活、家庭的精力投入。研究表明，即便是少量的睡眠缺失，也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。不低于50项研究表明，思维能力（反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力）会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求因人而异，但一般来讲，人体需要7-8小时的睡眠才可以运转良好。睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。无数研究表明：夜班工作者比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。过去20年里，所有的大型工业事故——切尔诺贝利、埃克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件，都发生在半夜，多数情况都是现场负责人已经长时间工作并且经常睡眠不足。1986年挑战者号的悲剧导致7名宇航员丧生，也是由于NASA的官员连续工作20多个小时后做出的继续发射的不幸决定。除了精力再生，睡眠还是成长和修复的阶段，尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。这段时间细胞分裂最茂盛，机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力。这段时间是机体深层修复和成长的关键阶段。心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，发现即使在被剥夺睡眠的受试者中，如果每4个小时可以小憩20-30分钟，就可以显著恢复精力。小睡片刻的工人即使不能长时间睡眠，也可以保持超过24小时惊人的高效和敏锐。唯一需要注意的是小憩需要定时，以免陷入更深的睡眠中，如果超过30-40分钟，受试者会感到眩晕无力，比不睡更加疲倦。【针对夜猫子的解决方案可以是：睡前1.5小时进入慢节奏阶段，睡前1.5小时沐浴，睡前1小时洋甘菊茶，睡前半小时日记，清空大脑；睡前15分钟阅读非小说类书籍】【起床后立即打开房间所有的灯，户外运动15分钟，减少半小时睡眠换成半小时心血管锻炼或力量训练也很划算】【轻量早餐，吃得越多越瞌睡】
调整每天的工作节奏。我们白天的精力波动也呈现出规律的周期节律，往往以90-120分钟为周期。大多数人都习惯于无视自然的节奏，时间长了大脑也会对身体发出的休息信号熟视无睹。如果缺少干预，人的精力储备会不断降低，到下午3点到4点间达到昼夜和次昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻（shi）洋一和小林利纪将其命名为“极限点”，即一天中最疲倦的时刻。美国NASA在实验中发现，日间小憩40分钟，可将效能提高34%，并可以达到完全的清醒。而且，白天能真正休息片刻的人晚间的精力也仍旧高涨。【运用方法，在上午，下午分别创造十分钟左右的工间休息，中午午餐时听音乐或做瑜伽，创造仪式感；周六周日选择早饭前或晚上家人睡后处理需要加班完成的事务，把白天的时间整块留给家人。体验陪伴】
间歇性训练能显著增加精力。许多人不愿意开展体育锻炼，原因是提升力量和耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一段时间才能见效。但大多数人在看到明显的成效之前就已经放弃了。力量和心脑血管锻炼会显著影响健康、精力水平或效能表现。人们一般认为，最好的健身方式是持续的有氧运动或稳态训练。但作者的研究发现，间歇训练的效果优于持续性的训练。这种训练最早在20世纪30年代欧洲出现，最初用于增强跑步运动员的速度和耐力。它的核心理论认为，如果加入休息的时间，身体可以完成强度更大的工作。研究人员发现一系列短时间高强度的有氧练习——维持60秒左右——加上完整的有氧恢复过程，对于受试者有出人意料的积极影响。只需八周时间，受试者的心脑血管健康水平显著提升，心率变化减少，情绪得以改善，免疫力提升，舒张压也降低不少。间歇性训练不仅可以保持健康的身体，而且可以提高每天应对挑战的能力。参与的方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要有节奏性地提高和降低心率即可。精力的消耗和再生都是活跃的生理过程。体能、情感、思维和意志精力的单线化消耗都不利于最优表现，甚至会随着时间出现潜在的危害。全情投入需要快速反应力，应对各种要求的灵活性，此外，还有停下消耗快速高效地重塑平衡的能力。间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多的压力，并且更加高效地恢复。
【为身体增添燃料的体能精力——精力管理读书笔记4】力量训练也能提高精力。力量训练与心脑血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们每年失去1/2磅的肌肉重量。越来越多的生理学家认为，肌肉缺乏是导致老龄化虚弱的最主要原因。对于需要坐在办公桌前办公的白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增大后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。针对美国参加特种作战训练的士兵的研究表明，这些经受过高强度的间歇性训练的士兵，总是能比其他人更快地从压力事件中恢复，准备好迎接下一次挑战。减少或避免压力与承担过度压力具有同等的损害效果。医学杂志《柳叶刀》的一篇论文中指出，延长病人的卧床休息时间会延缓康复过程，即使是那些长期以来鼓励卧床休息的背痛、心脏病及传染性肝炎患者。
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