——源自于陈海贤《自我发展心理学》课程摘要
导论
我们为什么一直觉得没有自己没有选择？
1.觉得自己的选择不够理想就是一种没有选择。
现实并非如此，选择应当是基于当下的现实而并非是我们脑子中的想象
2. 逃避对自己的责任
当我们觉得没有选择的时候，我们已经把自己放在一个受害者的位置，然后把责任推卸给假想中的施害者（环境/人 ）
这样我们可以没有心理负担。
觉得没有选择也是一种选择，选择逃避
推荐换一种方式思考问题：不要纠结“谁对谁错”，而是 “有用没用”
改变需要勇气 也需要 自省
1.改变的本质
内心中两个自我：
感性的自我——大象
理性的自我——赶象人
对于改变而言，理智提供方向，感性提供动力
如果理性想要改变，需要了解感性的大象的特点：力气大，容易受情感的激发，受经验支配
因此 让大象引到“经验的好处”（产生了好处的经验）
骑象人 往往想要前往——期待经验的好处（幻想）
大象更容易被真实的好处（体验过的好处）驱使
改变的本质——创造新经验，逐渐用新的经验替代旧的经验
创造新的经验需要通过的新的行为，获取反馈，新的强化，并亲身感受到。
如果只有想象中的期待，但没有新的行为/经验，那么改变很难发生
2.心理机制——心理舒适区
让旧的经验根深蒂固的心理机制是——心理舒适区
心理舒适区的本质——熟悉的应对方式
真正的心理舒适区不是熟悉的环境/内容，而是熟悉的应对方式
【如何启动改变】，因此走出心理舒适区不是走出环境，而是改变应对方式
心理学的常用量表——应对方式表：
1.解决问题
2.自责
3.求助
4.幻想
5.退避
6.合理化
应对分为两层：
第一层——行为应对，对事情的应对
第二层——情绪应对
为什么改变这么难？为什么很难逃离心理舒适区？
因为 心理舒适区 给我们来带 控制感（安全感）
我们越是感觉到受到了威胁，感到焦虑，会越抓住已有的应对方式不放
所以对焦虑感的回避和对控制感的需要，会让大象回到选择熟悉的应对方式（心理舒适区）。
3.工具——心理免疫X光片
心理免疫系统本质是一套控制焦虑系统
我们可以了解 免疫系统是如何阻碍改变的
心理免疫X光片第一栏：我们希望达成的行为目标？
具体到行为：比如更好的表达，更加有逻辑的表达等等
心理免疫X光片第二栏：我们正在做哪些和目标相反的事情？
心理免疫X光片第三栏：这些与目标相反的行为目前带来了哪些好处？
心理免疫X光片第四栏：让这些好处成立的重大假设是什么？
这些假设映射到我们的潜意识，如果潜意识的东西不能转化为我们的意识，它会转化我们的命运
，指引我们的人生
4.如何检验我们的假设
检验假设的前提是——我们要看到它
第一，那些跟你的目标相反的行为，带给你的好处是什么？
第二，如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你？
第三，为什么阻碍改变的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
如果...就 语句
行为检验：有针对性的设计新行为，测试内心的假设
5.改变的方法
小步子原理-迈开第一步
在改变的路上迈出一小小步，获取一点点的成功，让这一次的成功成为下一次改变的基石
改变千万不要和大象做正面的对抗，要绕开它的防御机制
小步子原理——专注当下
小布原理的核心，让你专注在当下能做的事情上，至于这个事情能不能带来想要的结果，这不是
你能控制的，也不需要去关注
不要想未来的迈开的一大步，要专注在眼下的一小步，并把它做好，只有这样，才能让大象迈开步伐
6.为 改变 打造——环境场
“场”是包含了大量的行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出相应的行为
比如 ：工作室——工作图书馆——读书
感性的大象对“场”很敏感，总是回避 骑象人 先到达“场”开始行动
两种快乐：学习（创造）型快乐消费性快乐
创造性快乐——骑象人所热衷
消费性快乐——大象热衷
要从消费性快乐转换到创造性快乐，需要说服感性的大象，为它创造一个“场”
养一个自己的场
在这个“场”里，不断积累行为记忆
从而把新的经验变成一个 固定的习惯
7.如何让改变自然发生
越自责越放纵
用焦虑，自责，恐惧，内疚来激励大象，大象只会更加焦虑的在原地打转。内疚和自责也会降低你的自尊，
让自己觉得一事无成，进而破罐子破摔
大象能听懂爱
在改变时，要明白改变的背后是厌恶，还是爱和期待。只有后者是驱动大象的力量。
8.如何区分有效和无效的改变
改变的两个层次：内容改变应对方式的改变
过度序列改变：改变 “改变”这个行为
对改变的改变——自我接纳
自我接纳——本质是舍弃
舍弃什么呢？
舍弃对生活过度控制，对完美自我和完美世界的幻想和执念。
有效改变的判断依据：是让你改善了状况？维持原状？更糟糕
无效的改变 会让自己 状态 更差，进入一个恶性的循环
当我们想要改变是问两个问题？
第一，我所遇到的，是世界不如意还是需要改变的问题？
第二，我们想要改变的努力，偶没有打断自然发展历程？
可以思考一下，如果我不改变，世界自然的一般发展规律是怎么样？
