（以下所有理论都是基于科学已论证，且个人已实践总结）
一、减肥基本理论
1.核心思想：少吃多运动。
2.基本原理：饮食量和运动消耗量，一个是增加一个是减少，只有每天增加的少，减少的多，外部能量才能形成负平衡（才有希望减肥），为什么是希望而不是肯定，因为人体内部还有一个基础代谢，人体的基础代谢是自身智能控制的（他发现你摄入少了，他就会消耗少），所以减肥初期和中后期效果是不一样的，越到后期你需要运动消耗更多。
3.重要性比例：健康的减肥成功=饮食控制（70%）+运动消耗（30%），为什么叫健康的，因为比如减肥药（茶）、禁食（不运动）、手术等都是不健康的，这个比例也很关键，饮食占绝对大的因素，运动消耗只是配合，举个例子，你天天跑步十公里，如果饮食还跟以前一样没变化，我负责任的告诉你，一个月后你会发现你基本没瘦（已验证），因为人体的吸收功能也是智能控制的（他发现你消耗的大了，他的吸收率就会提高），基础代谢和吸收功能的智能化是导致99%的人减肥失败的主要原因，因为你发现减肥没有效果嘛，于是放弃了。减肥界有句话：不控制饮食的减肥纯属耍流氓。
4.不要靠毅力来减肥：毅力这种东西对人是最不靠谱的，但凡你做什么事情靠毅力，你99%的概率会失败，因为我们都是凡人，都太脆弱，世间诱惑那么大。。。。。。。那么靠什么减肥，靠知识，知行合一，唯有“知”，“行”才有效果，这篇手册就是知识。
5.冷门理论：听说过戒烟失败一次后面就越来越难的说话，减肥也是一样的，那是人体的耐受力理念，你减肥一次他耐受力就会提高，举个例子，你第一次减肥，每天跑步一公里，一个星期可以瘦两斤（假设数据），但如果你第一次失败了，第二次你就得每天跑步1.5公里以上才能一星期瘦两斤（具体数字各人都不同）。所以不要拿减肥开玩笑，随便试试就放弃了，想减肥就认认真真地来，你就是那个1%。
二、饮食控制
1.戒掉的部分：不健康的生活习惯（作息不规律、暴饮暴食）和不健康的饮食（所有糖、所有饮料、酒、所有油炸食品、肯德基和肥肉）
2.如何克服诱惑：以上这些需要戒掉的饮食，可能你觉得：我戒不掉，那是我的最爱，那减肥太痛苦了，人生一点乐趣都没了。放心，你这种想法我都经历过，但是我告诉你，你只需要做个实验，3-5个月，你先把这些爱好放一放，看你少了这些要你命的东西，你的生命会不会没有乐趣，人的乐趣是会转移的，我以前抽烟是我的寄托（没有香烟我都不能做事），最喜欢肯德基和可乐（一喝可乐全身都有了精气神），但现在不也都戒掉了吗。只需记住一点，这些东西不健康，是垃圾食品，含有超量的卡路里，我们身体消耗不了。
3.食物类别：为了减肥我学了很多学科的知识，但生物食物这块太复杂，我们只需关注：蛋白质（动物和植物）、碳水化合物、脂肪和糖，比如肉和鱼含有动物蛋白，豆类是植物蛋白，大米、面条和馒头是碳水化合物，肥肉和油是脂肪等等，很多食品背面都有成分表，可以留意一下，可以自行百度相关概念，需要达到的标准是你每天吃的什么你得知道吃下去的是什么成分的食物，70%重要性的东西没点知识保驾护航，你自己都不放心吧。
4.吃什么：减肥的饮食控制其实是最简单的，你看看那些搞健身健美的，每天都是固定食谱和用秤计量重量。总体方向是多吃健身级的食物，动物蛋白：瘦牛肉、鸡胸肉、深海鱼，植物蛋白：各种豆类，碳水最好是吃粗粮（或者多吃粗粮，因为粗粮能量低，容易饱，饱腹感强），粗粮一般有玉米、小米、荞麦、红薯、土豆等，精粮里面的大米、面条和馒头，能量对比为面条＞馒头＞大米（同等重量），因为馒头的膨胀属性，实际操作是馒头更减肥，脂肪尽量少吃（最好不吃），花生坚果也含有大量的脂肪哦，水果也不能乱吃，高糖分尽量少吃（最好不吃），比如西瓜、榴莲等，我只推荐两种水果，苹果和香蕉，各种青菜每天都要吃，最好是绿色的，我推荐西兰花和青椒。
5.吃多少：首先一日三餐都要吃，重点控制目标是碳水主食和动物蛋白，减肥初期碳水主食控制在平时的80%（千万不要50%或者不吃晚饭，只会把事情搞砸），中后期调整为70%，动物蛋白原则上每顿不超过三块（不要以为深海鱼都是高蛋白好东西，随便吃，一样胖死你），蔬菜尽量多吃，重油食物不吃（青菜加多了油也算重油食物），每天坚果5-8颗，水果每两天一个，不运动不吃水果，喝水多多益善（饿了喝热水效果很好），零食尽量少吃（最好不吃，要不然白控制了），吃也只能吃饼干、面包之类的健康食品，晚饭最好是六点左右吃完，睡觉前三小时不吃任何食物，牛奶尽量不要喝（你去看看后面的成分表），推荐酸奶（不运动不喝），标准的节奏是每顿饭前半小时到一小时之前，有饿感，如果没有表明吃多了，如果提前饿了表明吃少了，千万不要节食，前中期不要让毅力出力，让减肥这个事徐徐发生、慢慢改变。总体把握一点，在保证健康的基本前提下，尽量少吃。
6.其他部分：每星期可安排一到两顿的欺骗餐，可把握性的放纵自己一下，满足一个你内部的小我，告诉他下周又要开始了。饮食控制谁都可能失败，最重要的是要学会原谅自己（我们都是凡人），不要放弃，可以将你的失败计量化，比如今天喝酒了，那一个星期白练了，今天吃了一颗糖，今天白练了，今天吃了一块蛋糕，今天白练了。。。。。。等等，关键是要学会原谅自己，没事啊，明天再从新来过，绝对不能：既然今天破戒了，那就今天放纵一下，多吃三块蛋糕。。。。。。。放纵必须是周末计划性的健康的，可把握的行为。
三、作息习惯
1.按照自己的工作生活节奏制定一日作息时间表，尽量固定时间睡觉、规定时间吃饭，身体是有记忆功能的，如果饿了太多困了太久，毅力就会上来（不要让他出场），就容易暴饮暴食，一次暴饮暴食绝对影响三天的减肥效果。休息好了才能心情好，才有精力跟饥饿抗衡，不然特别容易出问题。
2.每天早上起床称体重并做记录（上完厕所后），你会看到你每天的成果，或者发现前一天你哪里做得不好，每天都有收获，你会上瘾的，这是一个核心又核心的日常步骤。减肥之路如此艰辛，唯有早上的成果让人欣慰。
3.集中你的注意力和精力，你要告诉自己为了后半辈子的健康，今年你的主要目标就是减肥成功，这可是一个很难很难的事情，其他事情和工作都得让步。
4.经常关注和学习减肥的相关知识，如果懒得收集和学习，那就每星期看一遍这个手册。
四、运动消耗
1.重要性。为什么把运动放到最后，因为他是最不重要的，我是按照减肥需要做到的事情重要性依次排下来的，有的人本末倒置了，以为减肥就是要跑步运动，其实跑步运动只是很小的一块，首先在效果上运动消耗只占了30%，没有饮食比例高，其次在重要性方面没有理论和习惯重要，人是一个精神至上的动物，思想滑坡了，行为也就瘫了。运动消耗只能锦上添花，让你的减肥周期变短，不能决定你减肥的成败与否，但是运动有一个特别重要的作用，就是让你在减肥的过程中保持和提高身体素质，如果只控制饮食，摄入越来越少，理论上身体体质会越来越弱的，一旦你的体质下降，精神不振，你觉得你还能坚持下去吗，所以要运动，身体好了才能更好的减肥。
2.两个概念。运动和消耗，运动指的是固定时间的固定行为，比如跑步、骑自行车、游泳等，消耗指的是你每天的外在损耗（不是内部的基础代谢）。先说第一个，运动，如何运动，有氧还是无氧，选择什么运动，运动时间怎么把握？这些都不是问题，适合你的时间安排、场地安排和体能素质的运动都可以，有氧运动（跑步散步）舒服长久，无氧运动（登山、KEEP快跑）效果好但是痛苦，只要是去运动了，时间无所谓，都有效果，我推荐跑步，对场地和身体素质要求低，容易持久，时间灵活等。如何消耗，或者说如何更大的消耗，一句话：能跑步走路就不要骑车、能走动就不要站着、能站着就不要坐着、能坐着就不要躺着（葛优躺），还有就是多做家务多干活，身体难受了你就瘦了，身体舒服了，你就胖了，看你怎么取舍了。
3.如何跑步。不要以为顺便换上鞋就去跑了，这里面有更多的知识，我从一个3公里的跑步小白一直跑到42公里，学到了很多知识（这里不作长篇大论）。基本理念是科学热身、循序渐进、做好拉伸恢复，科学热身就是跑步前必须要科学热身十分钟（理由不说了，这个话题有点大），记住科学两个字；循序渐进就是对于跑步强度刚开始不要太大，慢慢来，一定要劳逸结合，比如刚开始一天跑个1公里，一个星期跑三次，等到你什么时候觉得你跑完一点都不累的时候，你就把公里数提高到1.5公里（次数不要加），就这样循序渐进，你不要想着多跑点瘦得快，而是要想着我跑步是为了锻炼身体，不受伤、持续锻炼才是正道；做好拉伸恢复恢复就是跑完步要做科学的拉伸，不然会受伤（年级都大了，不比年轻的时候,凡事要讲科学）。
4.其他运动。首先不要久坐，坐了一个小时就要起来动一动，有研究表明，如果一个人一天之中有连续久坐2小时或者累计超过6小时，那么就算他一天运动了一个小时，也不能挽回身体的伤害。其次利用间隙时间运动，比如早上起来锻炼十分钟（可参考LEEP或手机app上的短时锻炼）,晚上散步一小时，平时上班走路的时候扭扭脖子、伸展伸展胳膊和腿，有些小运动积少成多，不但有益健康而且减肥。
五、尾言
【减肥操作手册】以上四点只是减肥知识的冰山一角，我这里只做一个引子，后面还有减肥中后期的策略和知识，但万事开头难，只要我们思想不滑坡，办法总比困难多，只要瞄准了减肥的目标，就没有做不成的事情。我们人生一切的痛苦和烦恼都来源于无知，不要总说我啥都知道就是坚持不下去，其实你是骗自己，你并不知道事物（比如减肥）的本质规律和人的特性。世上根本就没有思想上的巨人，行动上的矮子这种人，如果行动上是矮子，那么思想上也必是矮子，思想上是巨人，行动上必然矮不了。牛顿说他之所以成功，是因为他站在巨人的肩膀上，那首先他得爬上巨人的肩膀上去啊，爬上巨人肩膀的过程就是我们每个人思想进步的过程。
