书评|【书评】社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？( 三 )
1.避开焦虑陷阱
担心睡眠质量可能是一个陷阱 。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备 。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉 。
同时，睡眠是大脑的一种自我平衡活动，体内平衡是生物系统用来维持平衡的机制 。这意味着我们的大脑会在睡眠中努力自我修复 。
如果你在夜里醒来，不要苛责自己 。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现 。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来 。
一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点 。
【书评|【书评】社畜如何做到一天10小时高质量睡眠？】2.固定每天起床的时间
失眠患者通常关注的是他们入睡时的困难，并且能够记住大量细节，比如就寝时间、迷迷糊糊入睡所需的时间、醒来的频率，以及他们在夜里醒着的时间等 。
但当被问及他们的起床时间时，答案就变得模糊了，他们会说：“这取决于我什么时候睡着 。”
从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间 。失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到” 。
事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多 。如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律 。
3.逐渐增加睡眠时间
在一夜之间睡到10个小时是蛮难的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突 。
这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你 。
如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期内，每天比平常早15分钟上床睡觉 。当慢慢适应后，再重复这个过程：再早15分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长到30分钟了，然后再循序渐进往上加 。
这是一种比较简单的方法，可以实现你把总的睡眠时间延长一个小时的目标 。
4.再次入睡的小窍门
许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起 。请把下面这句话变成你的口头禅：床是用来睡觉的 。
如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法：
• 不要看时间 。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你 。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！
• 平静地躺着，专注于呼吸 。安慰自己总会睡着的，这是肯定的 。
• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室 。不要做任何产出性事务，比如家务或工作（这会增加你的入睡难度） 。读一些没有价值的东西，比如家用电器保修单 。
• 不要打开电脑或电视 。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环 。
• 不要吃零食 。吃东西也可以是一种奖励，会加剧你的失眠 。（更不用说深夜吃东西会导致体重增加 。）
• 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的 。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上 。
睡眠的真正作用在于，如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快 。这是自我关爱的终极形式，因此，我们高质量的睡眠放在首位 。
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