《你是你吃出来的》4（蛋白质平衡）
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。人的体重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白质就占了一半，可见蛋白质的重要性。
蛋白质的消耗：没有它就没有生命
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
举个例子，大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。
一般来讲，我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则：
一看总能量：蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。
二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。
【《你是你吃出来的》4（蛋白质平衡）】三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
病例：
58岁男性，身高178厘米，体重58千克，平时运动量很大，每天至少运动两个小时。他吃饭也非常讲究，绝对做到低脂低盐、少糖少油，人也不胖，却在一次体检中发现患了肺癌。他怎么也想不明白，自己的生活方式已经很科学了，怎么还会生病。他挂了作者的号想搞明白是不是因为自己的生活方式出了问题。
病因：根据计算，他一天实际摄入的优质蛋白是16克。他比较消瘦，而且运动量较大，按照前面介绍的能量比例计算，以一个中等体力劳动者为参照，每天应摄入的蛋白质为（178-105）×40×15%÷4=94.5克。算出总量后，其中一半应该是动物蛋白（优质蛋白），是47.25克，可实际上他每天只吃了16克动物蛋白，亏空31克。于是作者告诉他：“你的消耗很大。运动多的人能量消耗多，肌肉损伤大，修复的速度快，因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇以及铁、钙等营养素也要比正常人多。同时，油脂对人体也非常重要，维生素A属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要，而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。肺癌不一定都是吸烟造成的，你看你不吸烟，不饮酒，坚持运动，但是缺乏人体最需要的各种营养素，而且蛋白质的摄入也与免疫系统功能强弱息息相关，所以你的癌症与你吃得不对有关。”
建议：“200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”患者听了很吃惊，问：“这么多，正常人不是只需要一个鸡蛋和一袋牛奶吗？”“你是患者，不是正常人。你平时营养已经很亏空，现在要迅速地补上来，尽快提高免疫能力，否则就没有机会了，癌细胞必须靠我们的免疫力压制下去。”
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
蛋白质缺乏表现
如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
例如，抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。很多人以为骨质疏松只是缺钙，但其实很有可能是缺蛋白质。蛋白质在骨骼中以骨胶原的形式存在，增加了骨骼的韧性。此外，它还提供矿物质依附，保证骨骼的硬度。因此身体缺乏蛋白质，自然就会骨质疏松。
蛋白质缺乏的表现多种多样，很容易迷惑人的双眼，让人误以为是其他疾病。
蛋白质摄入过多又会出现什么疾病呢？
第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱。
第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害。
第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。
第四，除了这些公认的内容，作者增加了一些自己的看法。从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。作者不赞成一味地去吃肉，只吃肉不吃菜，大口吃肉、大口喝酒的生活方式绝对要反对。但仍要强调，就蛋白质而言，动物蛋白很难吃多，而且动物蛋白的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，对肝肾的压力很小，这些益处大家要清楚。
所以，蛋白质的摄入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既适量又质优。
蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半
蛋白质平衡本质上是氨基酸的平衡，也就是摄入的蛋白质中所含的氨基酸的量和各种氨基酸的比例要与人体所消耗的量和比例基本相当。氨基酸组成与人体所需基本一致的蛋白质被称为优质蛋白。这类蛋白质主要是动物蛋白质，包括肉、蛋、奶，这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。
举个例子：男性，30多岁，身高178厘米，体重78千克，每天对着电脑工作，一周打一次篮球。蛋白质摄入量按照能量比例计算应为：标准体重是178-105=73千克，运动量不大，总能量为73×30=2190千卡。此人一天所需的蛋白质为2190×0.15÷4 =82克。这样算下来，每日所需的动物蛋白应该是41克左右，如何分配到三餐中去呢？他每天需要吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一个鸡蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。这是在一个人运动量不大的基础上的建议，如果他最近用脑多或者运动多，就要增加蛋白质类的摄入量。另外，几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有17～20克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。
有几点要特别提醒大家：
①豆浆不能代替牛奶。
②不必每天一丝不苟坚决执行，1克不能多，1克不能少，这没必要，也不现实。一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补”，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。
上面介绍的是普通人的蛋白质摄入原则。对于特殊人群，要用特殊标准。比如说，运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者，就需要补充较多的蛋白质，以满足身体所需。而对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。
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