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DAY592#读《掌控》#

《掌控》张展辉
看着朋友们黑白颠倒，还能够精力充沛的时候，我不禁会问，为啥他们精力那么旺盛呢？如今我们这种职业也到了拼体能的时候，我期望通过阅读能让我每天元气满满，精力充沛。饮食，休息和健身是为自己的身体蓄能，那么我该如何从这三个方面得到充分的提升呢？
[if !supportLists]1. [endif]学会休息。休息是积极主动的选择，这是休息的目的，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天。掌握正确的休息方法才能有精力享受生活带来的乐趣。
[if !supportLists]l [endif]充足的睡眠是正确休息的第一步。休息能够确保精力的两个维度“意志力”“专注力”得以恢复。
Tips:临睡前90分钟远离手机等电子产品，减少暴露在蓝光下。REM快速眼动睡眠Rapid Eye Movement.


DAY592#读《掌控》#
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快速眼动睡眠时，身体完全放松的状况下，大脑仍然在繁忙地工作着，而且极其活跃。大脑免受其他信息的干扰，强化为长期记忆。对白天获取的信息重新梳理整合，深化理解。
深度睡眠让身体修复充电，眼动睡眠让大脑升级。
实验：根据两周的睡眠数据，对睡眠质量进行评测，分析眼动睡眠和深度睡眠的占比，然后在形成稳定的睡眠状态。实现自然入睡，自然醒来，胜任工作并享受生活的目的。
打盹和午睡时间不超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存，重启的效果，哪怕闭目养神也可以。
[if !supportLists]l [endif]深呼吸
我们唯一能控制的内脏器官是肺部，调节肺部的方式是深呼吸。深呼吸可以调动人体的副交感神经，副交感神经主要负责放松身体和消化呼吸。
实验:连续做15次深呼吸，感受一下身体是不是慢慢放松下来了。
专业的心率手表配有呼吸指标，正念APP会告诉你如何正确的去呼吸，保持正念，带来好运气。
实验：冥想，“我是谁”，冥想可以更好地帮助我们处理各种困扰，做到有舍有得了无牵挂。大脑前额是负责做理性判断的，长期进行冥想的人大脑前额叶皮质的灰质增加，人能更好地控制自己的选择，尤其不为感情所干扰。


简易冥想法：1.找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下2.闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上 3.用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。4.吸到最大，屏气5. 缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松，6.呼出全部，屏气。从一分钟开始训练，长期练习，专注力和意志力都会明显提升。


筋膜放松：它是一种特别的自我按摩方式。泡沫轴可以让紧张的肌肉得到放松。利用泡沫轴给自己按摩的时候，要清空大脑，抛开杂念，把注意力集中在皮肤或者肌肉上，要用心去体会和感知，感受那里有痛点，要慢慢地在痛点上滚动。它适合运动前和运动后。【瑜伽课上亲测了一下，全家人都试了试，我们的身体都很僵硬，痛点很多】
静态放松法：将泡沫轴放在需要放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点。
动态放松法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10-15次。




4种不起眼的高效充电模式户外散步，和朋友聚会聊天，回到大自然中去，7-10天的休假。


[if !supportLists]2. [endif]合理膳食，吃对了，抗衰老，不疲惫

碳水化合物（也属于糖类）：计算基础代谢率BMR，再计算每天所需的总热量，碳水占55%，蛋白质占15%，脂肪30%。碳水摄入量女性=体重kg*1.8g, 男性=体重kg*2g
附：基础代谢率公式女性=655+9.6*体重kg+1.8*身高cm-4.7*年龄years
男性=66+13.7*体重kg+5*身高cm-6.8*年龄years
每天所需热量公式几乎不运动总需=BMR*1.2
每周1-3次总需=BMR*1.375
每周3-5次总需=BMR*155
每周6-7次总需=BMR*1.725
生活中的碳水以100g为一份与米饭的等量关系，1份苹果=50g, 一份橙子=40g, 一份香蕉=100g, 火龙果=60g, 榴莲=120g,
1切片面包=2两米饭，1碗面条=6-8两米饭
食品标签：4+1原则，蛋白质，脂肪，碳水，钠，1为能量
蛋白质：它是肌肉的原料，也是免疫的屏障，一头秀发也离不开他。红肉是畜类，白肉是禽类，红肉容易被人体吸收。牛奶，鸡蛋，肉类，豆类。
维生素：绿叶蔬菜
脂肪：
【DAY592#读《掌控》#】水是最好的运动饮料，30ml/kg每天


3.运动
心肺功能决定一切。了解自己的身体状况，找到合适的运动强度。运动的分寸，95%舒适度+5%挑战。佩戴心率表或者心率手环，准确测量心率。
走路：1.走路时加大摆臂的幅度，锻炼手臂前后侧的肌肉，让更多的肌肉群参与到走路中来，增加身体的总体的消耗2. 走路肚脐保持一直向前，有助于胯关节也就是骨盆周围的肌肉的稳定。3.腹部保持收紧，确保身体的稳定，加强腹部锻炼4.始终保持脚尖向前。 5.大步走，幅度一定要大，有助于腹部和臀部线条的美化。6.走路要保证充足的水分，每十分钟补水一次。走路不需要天天做，心肺训练最好一天运动一天恢复，保证身体保持良好的循环系统。


4.心法变化的世界，不变的原则
放下焦虑，认清自己，知道自己是谁，想要什么，为什么需要，在精力空间里进行断舍离，放弃那些消耗精力而又对身体无益的杂念，保存更多的精力去做做自己想做的事情。
比时间、金钱更宝贵的是注意力。一天24小时，能够集中起来的有效注意力是2-3小时而已。
大脑无法做到多任务处理，把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，就能得到有效管理精力了，做事效率也会大大提升。
要看清自己是谁，要什么，不被情绪消耗。做到：安心，真诚，认真。
人生祈祷语：第一步：.心肺功能，活力，自信，朝气蓬勃，舒服，健康，满足，乐观，专注，目标
第二步：心肺功能，乐观，专注
第三步：我的祈祷语，通过健康的生活习惯，获得自己的心肺功能，乐观的工作、生活和学习，专注起来。

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