体育生考前须知（啰嗦时刻）
一、考试前饮食
1. 考试前三天以高碳水化合物
( 高糖 )
饮食为主 ( 可以多喝红糖水 ) ，增加身体糖原 的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前 几天要早点睡， 10 点左右就睡觉， 注意休息， 别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道 不适，腹泻。还要注意防止感冒。
2. 考试当天下午考的中午就少吃点油
腻的东西， 大概 7 — 8 成饱 ;
要是到下午 4 点到 5 点的，还是要吃饱，但别吃油腻。葡萄糖提前 12 个小时喝，喝完以后少喝水，也
可以吃三片维生素
C。也可以适当吃点巧克力，看个人喜好，巧克力提前
1 小时吃。考前要是要喝水的话稍微咪一点就好， 别喝肚子水。
二、考试前半小时准备活动
1. 热身跑：慢跑 600-1000 米，以身体微微出汗即可。
2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、 腕关节。
3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。
4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以
70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、篮球等。
三、如何克服消极的心理
考试时出现适度的紧张是正常的并有 利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。在体育考试中, 每一个项目测试结束 , 同学们就会立刻知道自己的成绩 , 但有些同学在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩， 一个项目测试结束后还始终不能走出失败或发挥失常的阴影 消极心理会影响到下一项目考试的发挥。有一些同学在考前过于担心考试后有可能 出现的各种结果 , 这种心理也会对考试的发挥造成不利影响。 如何克服这些消极的心理 呢 ?可采取心理暗示法， 暗示自己 “我最棒”“我能行”建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电 影一样想着要考试项目的动作要领来排除 干扰，以良好的心态去参加每一项考试。使 自己在体育中考时得以正常或更好地的发 挥。
四、各大项目注意事项
1. 跳远类：参加跳远类测试的同学考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩， 充分的热身运动能消除肌 肉与肌肉之间的粘滞性， 增加肌肉的爆发力 和力量， 帮助人体神经系统快速进入兴奋状 态，促进考试成绩的稳定和发挥。测试开始 前先试跳，切忌不要小跳，不要踩线，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外 摔倒，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应 往正前方走出测试场地。
2. 实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，记住投掷完后，向 后退出投掷区域。球出手后双脚可离地，注 意别踩线和控制身体重心。
注意：在跳跃类和力量类考试时，每人 必须带一块毛巾， 用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。这点很重要。
3. 跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑， 口令为：“各就位”、“跑”，在听到 “各 就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑” 后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后 半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼 视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道 尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时 要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到 直道再超。在最后 150 米左右开始最后冲刺。
一、服装：
1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出 轻装上阵。袜子应选纯棉质地的运动袜，一为 充分吸收汗液， 二为能使脚掌与鞋子结合紧 密，便于发力。选好适合自己的运动鞋、一定要系 好鞋带。
二、饮食方面：
1、需多喝水每天要保证 1500ml-2000ml 的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅， 工作所需的氧才能得到及时供应，这样大脑切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放 松心情。
2、需多吃果蔬
考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。 一般膳食里蔬菜每天保 持 300 克 -400 克，水果每天保持 100 克 -200 克。蔬菜水果中， 绿色和橙黄色是最佳食物， 可以多食用。
需少食多餐，少食、多餐不仅有助 于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于最后冲刺，有着非常好的作用。
考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼 干等。
三、作息方面
早睡早起，每天晚上10： 30 必须上床睡觉，早上 6： 30 起床。中午要保障
40 分钟的睡眠时间。保持良好的体力。 四、考前做足准备活动 考生考试前要做足准备活动，
将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静 止状态进入运动状态。 考前准备活动可通过 慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内 容进行热身，充分活动身体各部分的关节、 肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼 项目的特点，从活动部位、活动方式等方面 做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑 膝、踝关节的活动 后仰练习等。;
跳跃前多进行肩、腰、;
投掷前进行拉肩、挺身
五、考试时：
不同体育测试项目进行前，学生都 应做相应准备活动。 这样既可以放松身体各 个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳 定情绪。做“跳绳”的准备活动时，可以用 力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试 时具备更强的爆发力。立定跳远”项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力;
可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。
不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟 跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处 于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯 前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽 全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终 点就放慢速度，导致影响最终成绩。
最后这几天， 同学们要根据自身状况进 行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主， 不宜过于疲劳，要避免受伤。
一、准备活动的必要性
人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，使人的注意力集中，情 绪高涨，同时使血液循环逐步加快，肌肉、 关节、韧带的活动能力提高。在气温较低的 情况下，人的机体惰性大，准备活动尤为重 要。体育考试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进 行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉 和韧带。此外，还应结合考试项目的特点， 从活动部位、 活动方式等方面做一些准备练 习。比如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前 进行转肩练习， 快速跑前进行高抬腿跑等等， 这些与锻炼项目密切相关的准备活动也称 为专门性准备活动。 下面对于准备活动我们 将做全方面的解释。
二、考试前饮食
1. 考试前三天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能 和抗疲劳能力。
2. 考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主， 如蛋糕、 消化饼干等。 饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝 牛奶、 碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食 物，以免增加身体负担。考试期间可备些高 糖饮料或自配 10%浓度的葡萄糖水。考试间隔准备好保暖的长袖衣服， 好衣服等待下一项考试开始。考完一项立即穿
三、考试前半小时准备活动
热身跑 慢跑 600-800 米，以身体微微出 汗即可徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈 部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节
3、韧带拉伸弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩。
4、考试项目预热活动各项目考试前的预习和练习动作， 以 70%-80%的能力去完成动作 .
四、怎样帮助考生克服消极的心理？ 在体育考试中 , 每一个项目测试结束, 考生就会立刻知道自己的成绩, 但有些考生在第一项考试中没有很好的发挥自己应有的成 绩，测试结束后还始终不能走出失败或发挥 失常的阴影 , 产生消极心理会影响到下一项目考试的发挥。 还有一些考生在考前过于担心考试后有可能出现的各种结果 也会对考试的发挥造成不利影响。, 这种心理因此 , 可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。 使考生在体育中考时得以正常或更好地的 发挥。
五、考试前出现紧张状态怎么办？
有许多考生反映在以往的体育考试前会出 尿频、出汗、心跳加快以及无法集中精力参 加考试的现象 , 最终造成了发挥失利。 这种症状的出现除了与压力太大有关外, 也与学
生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间 较少或心理素质不够稳定有很大关系。
六、考试中应注意什么？
要合理安排体力，调整好心态，可利用考试 换项间隙抓紧休息， 以良好的精神状态参加 下一个项目。考生要根据自己的水平，按照
预先制定的计划参加考试，
如对待自己的优
势项目，它虽有 2 次或 3 次测试机会，但尽
可能在第一或第二次的测试中取得满分， 去后续二、三次的再测，以节省体力准备下 一项考试。
【体育生考前须知（啰嗦时刻）】免
七、各大注意事项
1、跳跃类：
A. 跳绳： 参加跳绳测试的考生可以用慢速跳 绳运动来代替热身， 但应该注意体力的分配，
因为跳绳为消耗体能较大的运动项目，
用跳
绳带代替热身的优点是在进行考试时能有 比较好的跳绳感觉， 有利于成绩的稳定和发 挥。若按照正常的热身程序，则考生在测试 前必须先进行试跳， 并且调节好跳绳长度至
习惯或舒适的长度，可快速的跳个
30 个左
右，找到跳绳的感觉后方可参加考试，不要 喝太多水，会引起肠胃不适造成身体负担。
在测试结束监考老师喊停的情况下，
不要立
即停止考试， 可以再继续多跳几秒钟后停止。 系好裤腰带和鞋带， 女生的马尾辫一定要绑 好。
注意： 握柄时带显示器手柄背面的感光器必 须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指 方向。
考试时准备流程： 考官发跳绳→调试长度→ 试跳→调节最佳长度→检查鞋带→准备考 试。
B．跳远类：参加跳远类测试的考生考前必
须做好充分热身准备， 热身是否充分直接影 响测试成绩， 充分的热身运动能消除肌肉与 肌肉之间的粘滞性， 增加肌肉的爆发力和力 量，帮助人体神经快系统速进入兴奋状态， 促进考试成绩的稳定和发挥。
2、力量类：
A. 仰卧起坐： 在测试前必须做好热身运动和
腹部的伸展活动和体转运动，
考前紧记技术
要点，头后手背触垫，双肘触膝，屁股不要 向上抬起，上体上抬时呼气，下落时放松吸 气。在监考老师喊停的情况下，不要立即停 止考试，可以再做几个停止。仰卧起坐需要 有较好支撑才能出好成绩。
B. 实心球： 在实心球考试前必须充分伸展各 关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想 一下实心球的技术动作，考前应试投几下， 考试时不要踩线， 第一次投掷时前脚与投掷
线的距离依据每个人的感觉而定，
切记不要
太远也不要太近， 最好比平时多往后退小半 个脚掌。 记住投掷完后， 向后退出投掷区域。
在投掷前注意前脚不要离地，
球出手后双脚
可离地，注意踩线和控制身体重心。
注意：在跳跃和力量类考试时，每人必须带 一块毛巾和一卷纸巾， 用于擦拭测试场地的 泥沙和实心球等考试使用器材表面的除尘， 可增加摩擦力， 促进考试成绩的稳定和提高，
也可以缓解雨水天气对考试的影响。
很重要。
3、耐力类
A. 跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑， 口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位” 时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，引 着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前 半程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口 呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切
忌抬头和低头跑姿，起跑后
30 米— 50 米一
定要冲到第一团队，抢道尽量靠前，但切忌 跑在第一个（除非很有实力）和跑外圈，也 不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟 紧。在途中超越别人的时候一定不要从内道 超越，以免造成犯规，最好不要在弯道超越 别人，可在直道超越。
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