【35】如何提升自控力【35】如何提升自控力

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昨天跟大家分享了如何早起，有朋友看到后问我了一个问题。他说：其实我也是能够做到早起的，可是我发现，早起后的时间利用率很低呀，早上起来的计划都完不成，然后导致一天的计划都会后延，最后的结果是，今天的计划又泡汤了……
其实，他的问题在当下我们的身上，普遍存在，也就是我们经常说到的——缺乏自律，自控力差！
那怎么解决这个问题呢，以下几点和大家分享一下我的做法
首先分析自己的时间使用率，重新审视计划
第一，试着记录自己的时间，可以连续记录一周。把一天24小时，以半小时为单位进行记录，事无巨细记录下自己每个时间段主要做了些什么，其实这也是一个锻炼你自制力的事件。
假如你可以连续记录一周，那么你的自控力就会有一个明显的进步。
第二、分析自己的时间，按照必要花费时间（比如吃饭，睡觉，休息），高效利用时间，浪费掉的时间，无意义时间。看一下自己时间是耗费在哪方面比较多。这样在接下来的计划中就可以有针对性的规避此类现象出现。
第二，根据时间分析，找出规律，然后重新制定可执行计划，执行过程中的自控力问题，我借鉴来自斯坦福大学最受欢迎心理学课程《自控力》中的便于实践的十个方法和大家分享一下：
1、冥想：神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP：Zmeditations。
2、放慢呼吸，当我们面临意志力挑战的时候，不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度）、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
3、坚持锻炼，如果你觉得锻炼太累了，或者是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。
4、睡眠充足，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒状态下，人们毫无自控力可言。所以充足的睡眠可以加强我们的操纵自己意志力的能力。
5、训练意志力肌肉，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话，我们也应该训练它，具体可通过微习惯养成来训练。比如说我要减肥，那么每天睡觉前可以做一组KeeP上的运动。
6、明天和今天毫无区别，把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？如果没有弥补上，从现在开始，你就要告诉自己：明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
7、自我谅解，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。在自控的过程当中，难免会失败，失败的时候，请原谅自己。
8、等待十分钟，想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。
9、遇见未来的自己，不仅能增加你的存款，还能帮助你应对各种意志力挑战，做最好的自己。想象五年后的自己，想像越具体，你对这个目标的专注度越大，那么你的梦想越有可能实现。
【【35】如何提升自控力】10、意志力传染，自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
针对意志力传染，有以下三个方法来提升自控和抵制诱惑。

1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染意志力。给自己树立一个榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3、自豪感的力量。在朋友圈公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将有多么自豪。
4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上和大家一起坚持下来吗？又或者是赢过他人？

以上就是增加自控力的几个方法，我们一起来实践，如果你有更好的方法，也可以一起来分享实践哦