【精力系列2】怎样设计最佳运动方案【精力系列2】怎样设计最佳运

上一讲我们学习了【精力系列1】精力管理的金字塔模型
体能是一切的一，影响体能的因素有四个：运动、饮食、睡眠和疾病，本节我们主要聊运动，首先需要明确自身的身体状况，便于做出最佳的运动方案。
【【精力系列2】怎样设计最佳运动方案】先做一个小测试——深蹲，看能不能一次顺利完成50次。如果可以，说明体能还不错。在得到张展晖老师的课里，深蹲次数也能判断肌肉耐力。做法是双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。如果能做到匀速地蹲起30次，说明你的肌肉耐力是正常的，如果做不到，就应该开始改善你的肌肉耐力了，所以很多人会把深蹲作为微习惯练习。

1 运动让人精力更充沛

哈佛大学人类进化学Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
所以生命不在于静止，生命在于运动。适量的运动对提高精力水平绝对有帮助。这个量到底是多少呢？

2 合适的运动量到底是多少

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。每天如果半小时的话，1周要5天。如果要达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天1小时，每周5天。这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。
你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。那怎么监测自己的心率呢？可以通过一些电子设备，比如说通过智能手表、智能手环就能看出来。
你可能还会说，我知道运动好，但是我懒不想运动。别担心，这是由我们好吃懒动的基因决定的。当前环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。
老师给出了三个方法：第一，要找到适合自己的运动项目；你去运动之前，你要多想运动的好处，不要想运动的痛苦。还可以把运动和喜爱的节目放在一起，比如跑步听评书或得到或音乐等。
第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制，养成一……就……的习惯。比如一起床就称体重，每天如此，看看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。
第三，要学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。刷牙时、等车时、带娃时都可以运动。跑步是一个绝佳的放松，不但可以保持运动量，还可以帮助你从另一个角度了解一个新的地方。有医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间可以锻炼。