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W2D5-如何养成每日习惯-十二组作业及点评

拆页10：如何养成每日习惯——《如何高效学习》P158
习惯的养成时另外一个课题，足以写一本书。我专门为此写过一本电子书。改变习惯并不像想象的那么困难，我在下面列举了一些养成正确习惯的方法，供大家参考。
(1)坚持某个习惯30天。比如每天阅读40也坚持一个月，每天练习网页设计一小时。为你接下来的30天设定一个每天都要坚持的学习目标吧，30天的坚持会形成一种习惯。
(2)坚持下去。每天以同样的方式完成同样的习惯，今天阅读，明天听讲，后天练习的方式对于养成习惯来说太脱节了。
(3)享受这个习惯。假如你不能享受这个习惯，这个习惯就不牢固。用头脑风暴法列举出各种各样可以养成的习惯吧，我想在一大堆想法中找出一个让你享受的习惯（阅读、练习和目标设置）应该不难。
(4)寻找特殊时段。我喜欢晨读，因为这对于我来说是一段不受打扰、可以专心思考的安静时段。找到属于你的每天特殊时段有助于强化你的习惯。
请根据片段写一组便签，包括I、A1和A2。
1.I用自己的语言写，内容包含四个要素what 、why、 how和where
2.A1是过去的具体经历，内容包括故事和反思
3.A2是未来的规划行动，内容包括目标和行动
橙子作业
What：这个拆页介绍了一些有助于养成习惯的方法。
Why：有这样一句话“习惯决定性格，性格决定命运”。虽然我一直对这句话深信不疑，在精神上维持高度认可，但等落实到行动上，却容易成了一个矮子。如何才能改变现状呢？有如下一些方法可供实践。
How:
1.坚守30天：设定一个学习目标，并每天坚持完成，持续30天，会形成习惯。
2.坚持下去：强化，重复。每天坚持做同样的事，不能今天做A，明天做B…时间上不连贯，内容上没有统一性，不容易形成习惯。
3.享受习惯：因为热爱，才有动力。挖空心思，找到一个最想养成的习惯。
4.选定时段：每天固定的时段，完成特定的事情，有助于让习惯保持更久。
Where：适合好习惯，不适合坏习惯
A1：
故事“
起因：两个月前，在抖音里刷到一位名为“口译生”的主播，每天早读分享一篇《China daily》，听了几天，发现内容皆为当下热点，讲解也很专业流畅，暗自决定要早起跟学一段时间，提升一下英文水平。
经过：起初两天还能坚持，认真笔记，后来就懈怠了，经常是三天打鱼，两天晒网。
结果：直到看到这个拆页，激活这个事件，不禁怅然若失，线下群里已经攒了“…+”条未读，点开看看，每天精度文章都已经换成《TED》了！
反思：
1.从时间段来讲，根据主播的时间安排，我可能会有其他冲突，这是没能坚持的一个因素；
2.从坚持的角度，主播做到了，而且每天形式相同，不断重复，强化，主播很棒。可惜我自己没做到，如果能坚持做到30天以上，很可能现在仍在跟随；
3.从享受习惯角度，主观能动上并没有很热爱，只是作为应用工具，这也是导致没能坚持的一个因素。
A2：
目标：从下周一开始，养成一个每日早起晨练瑜伽的习惯，并坚持30天
行动：
1.在白板上，写下“每日晨练瑜伽”，下面划30个空白格子
2.比照养成习惯的方法，深度思考几个问题：
A .享受？是的，现阶段最爱，不论从体能需求，还是个人爱好角度，实现愿望100%。
B．时段？固定在每天早晨6:30—7：00，既不耽误早餐，又有助于早起
C．坚持？每早跟“晨起唤醒瑜伽”视频习练，重复，强化。
可控：
1.坚持30天，每完成一天，在空格里画个笑脸
2.如约完成，奖励继续30天，收获一个好习惯


教练点评
what 能否再思考下，给了什么方法，解决什么问题？养成习惯的方法很多哦~
why再次觉得有点宽泛，但也OK吧
How 作者的这四点，感觉没好好说明白，可以整合的更好~ 比如顺序，比如点与点之间的界限
where 用于养成一个好习惯，别用来养成坏习惯， 哈哈OK
A1故事完整，反思对应，A2场景对应，步骤用的思考的方式，再整合一下会更好~ 可控体现在步骤中，其实不必每次单列。比如从...到...日，坚持30日每日早起练习瑜伽，
1、确认瑜伽是目前最有动力的一件事: ①②……
2、设定练习时段为：6:30-7:00甚至可以更细，根据练习内容情况而定
3、开始练习30天不间断，每日练习内容是“晨起唤醒瑜伽”视频。
3、在白板上，写下“每日晨练瑜伽”，下面划30个空白格子，每完成一天，在空格里画个笑脸
奖惩：如约完成，奖励继续30天，收获一个好习惯
PS：奖惩不必刻意，随心而设。
原来也不错，举例其实把How重新整合了下，可探讨。
恭喜两周作业完成，下周开始享受自选拆页的自由啦~
春艳作业
【I便签】
What：这是一个帮助我们养成每日习惯的方法。
Why：我总是很难将一个习惯坚持到底，经常是心血来潮地做一件事，遇到困难就找个理由逃避，最后不了了之，没有形成好的习惯。这个方法可以有效地帮助我养成好习惯。
Where：这个方法应用比较广泛，任何想养成一个好习惯的情况，例如想让生活中的阅读、练字这样的兴趣爱好成为习惯；运动、早睡、早起、每日做营养早餐的健康习惯；工作中每日计划的习惯、每日使用PDCA方法的工作习惯等等。
How：
1、选择一个习惯并享受它。
将所有自己想要养成的习惯一一列出来，从中选取一个让自己享受的习惯。享受很重要，太痛苦了很容易又打退堂鼓。并且对于我来说，一次选一个就够了，当一个习惯养成了再进行下一个！
2、找到特殊时段。
问问自己最喜欢在哪个时段做这件事？让这个时段成为坚持做这件事的特殊时段。
3、坚持这个习惯30天。
设定一个每天都要坚持的目标，为期30天，每天都要坚持，不间断。
4、持续且专注地坚持。
每天以同样的方式完成同样的习惯，避免一会干这一会干那，一定要专注在这一个习惯上并且持续坚持。让自己想要坚持的那个行为成为自己身体的本能。
【A1便签】
故事：一直想通过跑步来锻炼身体，磨练意志，让跑步成为习惯，却两次都以失败告终。2019年3月到4月，坚持晨跑2个月，每天3公里，然后以工作太忙没能继续坚持。2020年5月，坚持跑步1个月，隔天5公里，借口风大灰大尾气大，又放弃。结果就是两次都以失败告终。我觉得这不是最坏的结果，最坏的是我总是很快就放弃，仿佛成了一个习惯。
反思：在跑步这件事情上，第一次虽然坚持超过了30天，但没能在后来持续地坚持。固定每天早上跑3公里，这个时段我很喜欢，但因为这个时间出来跑步没人看娃，还得让我妈早早过来，于心不忍，所以这并不能算是我的那个特殊时段。第二次因为是隔天跑，所以还不如第一次，这次并没有坚持到30天，更别提后面的继续坚持了！特殊时段也是，这次跑步并不固定时间，是工作过程中抽空出来跑，有时在午饭前，有时在傍晚。至于是不是享受这个习惯，跑的时候会有一小段挺痛苦，跑完就很爽很开心。所以，对于跑步这个习惯的养成，找到我的特殊时段后坚持、坚持再坚持是关键啊！
【A2便签】
目标：今天开始到12月20日，养成每日晨读30分的习惯，并且30天之后也要持续坚持。
行动：
1、列出书单，找到自己”享受“的书，评估读完一本书的时间，列出读书计划。
2、每天早上5:30-6:00不会被打扰，况且以读书开启每个新的一天时间很美好的事儿，就坚持在这个时段享受阅读。
3、根据读书计划坚持30天。
4、坚持每天的这个时间就只做读书这一件事，避免被其他事情占用而破坏了习惯。最重要，30天只是一个小目标，30天以后更要持续坚持！持续！持续！
也来从严苛角度点评下：
what 能否再思考下，给了什么方法，解决什么问题？养成习惯的方法很多哦~
why提到坚持到底，心血来潮，不了了之，和方法中的坚持、专注、兴趣动力等较为对应，还不错~ where蛮细致的~
How做了自己的整合，做成养成习惯的一套动作方法，顺畅了很多哦，觉得棒棒的~
A1进步特别大，故事选取的很对应，反思也到位，好像找到了诀窍~
A2的行动支撑目标也找到感觉了，在可控这里可思考再加强，如何保证熊东计划每天都能做到，橙子的方法挺棒的，用打勾的方式坚持，或者朋友圈或微信群打卡等，也都可以。
30天以后也坚持这个，也可以写到行动计划中，可以暂时先搞个：再来30天计划，并打卡~ 因为你现在说坚持坚持，30天后未必做到~可控可控，保证最大程度完成。
进步很大呦，精选啦~
丹丹作业
what:这个片段告诉我们有助于养成每日习惯的学习法。
why：我们可以通过培养和固定习惯的方式来学习，最终达到高效学习的目的。在平时工作生活中，自己在培养正确习惯时，可以用到这个方法。
how:
1.设定一个目标，并坚持30天。
2.每天坚持下去，重复的强化，用同样的方式固定这个习惯。
3.找出自己喜欢的习惯，享受它。
4.找到自己的特殊时段，强化习惯。
where：工作、学习中，设定新的目标时都可以使用。
A1：
记得在中考前期，总复习的时候，由于化学是初三才开始学，我对化学开始就没学好，班里早课虽然安排了背化学元素，记化学公式，但安排的比较分散，努力一段时间发现我的成绩还是无法提高。化学老师带着我每天早晨背化学元素表，中午午休时做三道化学重点题型，晚上回家复习今天所学的化学内容。每天列出化学学习进度，按罗列完成，不拖欠。让我养成固定时间来学习化学的习惯，经过几个月的努力，中考时化学高分通过。
反思：每天的目标和学习清单，固定某几个时间段学习，坚持一段时间后就把学习状态固定下来了，每天按照节奏执行，形成良性循环，养成习惯。
A2：
目标：顺利完成11月全国便签训练营，拿到结业证书。
行动：
1.每天上午听课，按时提交作业，不补交作业，作业分数达到3到5分。
2.每天坚持写文章，看同学得的作业，按照I标签的3w1h，A1，A2的标准，让这个思维变成习惯。
3.找出自己每天写作进步的部分，养成习惯，享受这个过程。
4.每天听早课之后，对应之前写的标签，养成强化整体标签的习惯。
教练点评：

W2D5-如何养成每日习惯-十二组作业及点评
文章图片
江浩作业
I便签

what
该拆页讲述了如何养成正确习惯的方法。
why
可以用于解决培养正确习惯时碰到的问题，如习惯不牢固，习惯强化，中途放弃等。在平日工作生活中，培养一个正确习惯非常困难。
首先没有给自己设定操作周期，一个习惯至少要坚持30天，才会基本固定，而自己更倾向于一时的冲动，不设定目标和计划，那么不可衡量，也没有时效性。
其次，在选择习惯时，很少考虑自身感受，觉得该习惯对自己有利，便去实践，结果整个过程可能很痛苦，很难坚持下去。
最后，在操作过程中，不考虑自己的时间和精力，时常因为外部环境导致当日操作没有完成，容易中途放弃。
通过使用该拆页方法可以让自己明确如何选择习惯，如何强化习惯，最终培养一个正确的习惯。
how
那么可以通过以下4个方法来实践，养成正确习惯。
（1）坚持30天：
以30天为周期，根据smart原则制定自己的习惯小目标。并列出对应的行动计划，要求每天都要进行。最后总结反思。
（2）同样的方式操作同样的习惯：
在每天操作习惯时，应当采取相同方式去完成同样的目标。比如今天阅读，那么未来30天，每天都应该阅读。这样有利于形成固定的习惯回路。
（3）享受习惯：
当我们去操作习惯时，如果大脑感到痛苦或不适应，则容易放弃。所以应当找到属于习惯的“奖赏”，这样才会有做下去的动力。
拿张纸，将自己的期望养成的习惯按照：工作，生活，学习分类，挑出一个“奖赏“比较明显的习惯去操作。比如适量运动，大脑分泌多巴胺，会让人感觉兴奋。
(4)寻找特殊时段强化习惯：
结合习惯本身及其对时间精力的要求，首先判断是否需要固定时间来操作，其次在此时间段内需要投入的精力大小自己能否满足。
where
适用于个人养成正确习惯。
不适用组织，公司等培养群体性习惯。
A1便签：
一：故事：
起因：
今年上半年运动量较少，长胖了，听说游泳对于减肥效果很棒。便计划在未来一月内，每天下班去游泳。
经过：
有时蛙泳，有时自由泳。但自由泳动作不太熟悉，经常呛水，感觉非常不爽。
每天下班去游泳，有时当天工作太多，所剩精力不足，便会放弃去游泳馆。
结果：
在实践一星期后放弃游泳，减肥失败。
二：反思：
自由泳消耗热量大，想边用边熟悉，但动作不熟悉，总是呛水，这让自己潜意识里对游泳产生抗拒，享受不到游泳的乐趣。
选择时间段不合适，工作一天比较累，再去游泳，容易放弃。
A2便签：
目标：
接下来30天，每天早上7.30到8.00在小区楼下跑步1.5km。
行动：
1：keep记录，朋友监督：
为了达到30天，每天坚持。使用keep记录跑步里程和时间，并找朋友监督记录。
2：保持配速：
在跑步过程中，不使用快走，慢走等方式运动，可以找朋友监督keep配速，来提醒自己。
3: 设定奖励，享受跑步：
每天跑完步后，奖励自己一瓶功能饮料。即恢复体力，又味道可口。
30天结束后，奖励自己一双新跑鞋。
4：设定时段：
每天早上跑步，空气清新，精力也比较旺盛。容易坚持下来。


教练点评:
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