读《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》有感5
从没想过运动是要掌握分寸的，通常听到在跑步机跑步要30分钟以上才有效果。张展晖老师说:“运动的分寸：95%舒适度+5%挑战”这简直颠覆了我的认知。
我们平常也遇到过一些老年人，并没有接受过任何力量训练，但依然精神矍铄，身体状态很好。这说明他们的心肺功能一直处于不错的状态，这一点才是健康长寿的关键。
其实力量训练对我们生活的影响远没有我们想象的那么大，并不是说肌肉块头越大，身体状态就越好，寿命就更长，这两者之间绝对没有正相关的关系。
反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。
这里张展晖老师要先说明两个常识：
首先，每个人的心血管系统的先天基础是不一样的。比如，我们给罗振宇老师做最大摄氧量测试的时候，虽然罗老师在那段时间每天坚持游泳，但是他的测试结果只有30多，这个数字属于有风险的范围。徐小平老师在那段时间没有做任何训练运动，但他的测试结果比罗老师好很多。这是为什么呢？后来问了两位老师才知道，徐老师的爸爸已经90多岁了，身体依然特别硬朗，所以徐老师天生就有一个强大的心肺基础，这就是遗传因素的影响。
其次，心血管系统不好的人，通过心肺功能锻炼是可以得到改善的。当然，怎么制订锻炼的方案很重要。很多人以为只要是高强度的运动肯定对心血管系统的改善有效，就去健身房跟教练说“请往死里虐我吧”，否则就觉得钱花得不值，其实这么做是完全错误的。
我们之前做过一个测试，测试内容是让一个平时不经常运动的人边跑步边测量血压。试想一下，如果一个人平时不做运动，突然持续跑步15分钟，会出现什么情况？你可能会说，跑步时，血压肯定会越来越高，因为身体开始动了，心脏供血更多了。但事实是，这名测试者跑了15分钟以后，血压突然下降，于是我们立刻停止了测试。为什么会出现这种情况呢？当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。
一本叫《刻意练习》的书告诉我们，刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。我们在制定运动强度时也是如此，要找到属于你的舒适区。寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。如果没有良好的氧体能与肌力做基础，高强度的训练就无法持久，变成了只为消脂而进行的训练，这种训练通常为10?20分钟，在脑内啡还没分泌出来就结束了，根本无法享受到运动的乐趣。
当你按照正确的运动强度开始训练时，身体会以各种方式来适应你现在的运动强度，原来那些感觉有些困难的运动，可能经过一段时间后就会变得轻松了。随着时间的推移，身体条件会逐渐发生变化，你也需要相应地调整运动强度，始终保持在舒适区往上一点儿的那个范围即可。
看到这里，我最直观的感受就是运动要根据自己身体的实际情况而定，不能用力过猛，不然还会有害健康。
为什么越运动越累？心率知道答案
以前一直以为科学家的工作是不断地发明、创造新的物质，现在才知道很多时候科学家不是在发明，而是在发现某种规律。就像牛顿被苹果砸到后，不是发明了引力，而是发现了引力这个规律，然后再做出模型使规律得以应用。
运动中的科学研究也遵循相同的逻辑。
运动生理学家发现人体在运动的影响下机能活动变化的规律后，对研究成果进行总结并做出模型，才使得这种规律得以应用。做研究时一定会用到的几个关键指标，就是量化、个性化和周期化。
有了量化才能把原来抽象的研究、主观的感觉数字化，才能对当下的情况做出评估。就像对两辆汽车进行比较，只看外表无法分辨出哪一辆车的性能更优越。必须衡量汽车的马力、扭矩、百公里加速等各项指标，才能做出准确的判断。
我们想象一下，把一台奥迪A8的发动机放在奥拓车上，如果车体本身不够坚固，在不断加大油门的情况下，可能导致车体散架。人也是如此，即便有再好的体能（指最大摄氧量指标），如果肌肉力量太弱、跑步技术太差，同样可能受伤。所以在制订个性化运动方案时，也需要参考这些量化数据。根据数据才能了解自己哪一项是弱项，需要进一步提升；哪一项是强项，需要充分发挥。
量化的指标除了前文提到的最大摄氧量指标，还包括日常需要监测的心率指标。
之前我们说过运动计划如果只有时间或距离，是无法保持合理强度的。因为如果运动计划只有距离，比如今天的计划是完成5km，可能为了完成计划，越跑越快，导致运动强度过高。
但如果运动计划只有时间，比如今天的计划是慢跑30分钟，可能会越跑越慢，因为想的是只要跑够这么长时间就好。
这些我都体验过，这是人的常态化的心理。
这时如果有一块心率手表，问题就解决了。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
1977年，第一块心率手表出现——芬兰越野滑雪国家队的教练想使选手的训练科学化，研发出历史上第一个无限传输的心率装置。1982年，第一块通过胸带传感器搜集运动信息的心率手表出现。1983年以后，用心率监控来控制运动强度的方式被广泛运用到全世界各项耐力训练中。
只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。
我的一位好朋友是奥美的数据分析总监，叫王泽蕴。她之前没做过任何运动，为了让身体更健康，她选择了现在流行的拳击私教训练。每次训练完都瘫在家里不能动，需要两天才能恢复。她渐渐地感觉越来越疲劳，而不是精力越来越充沛。
看到这种情况，我让她戴着心率手表，分别检测平时和运动时的心率。我发现她平时的心跳就比普通人快一些，可能是因为之前不做运动，还经常熬夜，导致心肺功能比较差。
果然如我所料，她在进行拳击训练的时候，心率手表一直报警，说明她的心率已经达到最大值区间，运动强度过高。拳击教练看到这个数据也吓了一跳，不敢再给她增加运动强度，只能相应地降低了强度。
运动强度降低后，王泽蕴说虽然打拳的速度和频次慢了，但是依然可以达到发汗的效果。之前训练时总会眼冒金星，有种“黑屏”的感觉，强度降低后，这种感觉就消失了。最重要的是运动后第二天，身体不再疲惫不堪，精力也越来越充沛。
所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。
最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。
有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。
第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。
我们也可以用心率手表自己进行测验。
比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
很多人看到这里可能不太理解，为什么是站着测试，一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。
躺着测试的静态心率比站着测试的低10%左右，游泳运动员可以选择躺着测试，因为这是他们游泳时的常态；坐着测试的静态心率比站着测试的低4%左右，自行车运动员可以选择坐着测试，和骑车时的惯用姿势相同。经常跑步的人则应选择站着测试静态心率。
通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。
人有时候是身心分离的，很难客观地评价自己的实际状态。人在疲劳时也是如此，有时连自己也很难说清楚疲劳的程度。
比如中国台湾的跑步教练徐国峰老师说，他因为咳嗽得特别厉害去医院看病，做完检查后医生说：“从你现在拍的片子来看，肺部因为发炎已经呈现白色，你应该是躺着被送到医院来，竟然自己走着来了。”实际上，徐国峰老师在前一天还跑了5km，也没有觉得身体有问题。这就是自己的体感和身体的实际情况出现了偏差。尤其是经常运动的人，由于耐力训练让意志力和忍耐力变得强大，身体的不适感往往就被忽略了。
徐国峰老师还提起过一个玩铁人三项的朋友。从数据指标来看，这位朋友由于那段时间运动量过大，身体已经处于极度疲劳的状态。但是他说数据不准确，自己一点感觉都没有。结果第二天，这位参加铁人三项的朋友发现自己尿血，去医院检查诊断为横纹肌溶解，就是过度疲劳导致的肌肉溶解。
所以当我们很难精确评价自己的身体情况时，就需要一些仪器的参数指标来做参照。
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5?10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。
有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。
接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。
2015年，有个心量实验室的调查结论显示，普通中国人的日平均心率是75，而马拉松运动员的平时心率是42左右，每分钟相差30多下。我曾设想过，运动员在运动时心跳会加快，如果综合平时和运动时的心率，平均值是不是和普通人的日常心率差不多？不过通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动时多出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是说平均每10年就可以多活210多天。
说完运动员，我们来说说普通人。普通人通过锻炼心率也可能降低到每分钟50次左右，这样就能节省心跳。
每分钟心跳50次左右的马拉松业余爱好者，即使每天的运动时间不多，算下来每多训练10年，也能节省心跳700天，相当于多活700天。
【读《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》有感5】当然，上述只是由假说而得的推论。不过，科学合理的运动确实会增强心脏的功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，而这些都是使人精力充沛、健康长寿的重要指标。
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