01.健康管理、养生就医、精力管理
一.科学锻炼
1.心肺功能：它是一切身体活动的基础，不能做超出心肺功能的大负荷运动。
①.测量：指标是最大摄氧量。成年男性为40，54为优秀，女性为36，才算及格。否则有猝死风险。
--.volm = 15 × (最大心率 ÷ 静息心率)。
--.volm = 15 × (DT12 - 505)/45。DT12为跑12分钟的距离。
②.训练心肺功能的心率区间：
--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (55％~65％) + 静息心率。
--.快走比跑步更优。因为双脚不会腾空，对膝盖压力小，一般时速是4-6公里，坡度自选。隔天训练。切记要有充足的睡眠。
③.增强端粒酶：
--有氧耐力。40分钟跑步或者快走。
--高强度间歇训练，每周三次。热身10分钟后，快跑3min+慢跑3min+走路10min，重复四次，坚持半年以上。
2.有效减肥
①.错误观点：
--.增肌减肥：胖子本身肌肉含量不低。且基础代谢，肌肉只占20％，肝脏为30%。
--.高强度运动减肥：消耗的是糖分，和水分。
--.节食减肥：食欲无法抑制，会反弹。而且会降低免疫力。这个会不可再生。
②.运动心率区间：
--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (35％~55％) + 静息心率。
③.体脂率：女生正常为20%~25%，男生为15%~20%。如果女生降到17%以下，会影响到正常的生理周期。
④.科学饮食：
--.糖：转化率为70%。每公斤体重男性对应2克糖，女性为1.8克。
--.脂肪：转化率96%。每公斤体重男性对应1克。摄入量占总热量的30%。每天基本都会超标。
--.蛋白质：身体需要多少就吸收多少。多余的过了4小时会排出体外。如果身体内氨基酸较多，那么会优先消耗氨基酸，代替脂肪。蛋白质的需求每公斤体重对应1克。如果运动了，那么对应1.5克。一般为1.4克。
--.不要盲目相信减肥餐，这个应该与体重对应。
3.柔韧度：肌肉控制着关节。肌肉弹性越好，柔韧度越高，否则长时间紧绷，就越僵硬。关节也需要保养。需要最大限度的活动关节。
①.自测柔韧度：坐体前屈。要保持在至少能碰到脚尖。
②.改善柔韧度：
--.动态拉伸：连续的做一些拉伸动作，每个动作做到位，重复几次，然后换下一个动作。下腰，抱膝走，提膝走。约10~20分钟。
--.静态拉伸：保持一个拉伸动作静止不动15~20秒。必须运动完毕之后做。因为这个不能防止损伤，还会降低运动中肌肉的力量和反应速度。
--.外部拉伸：用泡沫轴按摩全身，注重僵硬部分肌肉单独处理。
③.正确的运动顺序：泡沫轴拉伸 -> 动态拉伸 -> 心肺/力量训练 -> 静态拉伸。
4.肌肉耐力：减脂和心肺两种走路方法循环使用。髋关节稳定，肚脐眼和脚尖指向前方。大步走，大幅摆臂。
5.肌肉力量：每一组动作都要做到力竭。
二.健康养生
1.长寿：25%靠基因，75%靠生活方式。
①.每天运动：关节柔韧性和身体平衡协调能力。即瑜伽和太极拳。
②.节制饮食：
--.只吃八分饱：营养过剩容易造成慢性病。人体为了消化过多事物会产生很多的氧自由基。
--.以蔬菜豆类为主：营养丰富热量低，不易长肉不易饿。深绿色的更好。
--.少油少盐少糖：淀粉多的含糖也多。
③.有精神目标：积极主动的去做事，乐观开朗不易放弃。即心态好，正能量。这点尤为重要。
--寻找或者创造生活中对自己重要的事，经常回顾，执行。
--培养或者去追逐一下兴趣爱好，既能享受，又有进步。
--学习新技能。这点我最喜欢。还能防止老年痴呆。
④.有精神陪伴：排遣孤独。孤独感会增加人体皮质醇水平。如果长期较高，会削弱情绪，健康，以及免疫细胞和炎症反应。患病率会高很多。
--.主动娱乐：手脑并用，与人互动，全身心投入进去。被动的接收娱乐信息会增加空虚感(看小说、看电视等)。
--.多外出，多和人交流沟通：保持积极乐观和好奇心。
--.养宠物：就是一些及时的信息反馈。有助于调整情绪。不属于延迟满足，会造成轻微成瘾，年轻人慎用。
2.应对生病和不舒服
①.立即去医院的病：脑血管病、心脏病、肿瘤。前两个症状如下
--.突然说话不清，语言不利索，吐字困难，想说说不出。
--.突然眼前发黑，看不清东西。
--.一侧面瘫，或者一侧肢体不受支配，乏力，或走路时一只脚拖地，甚至不能行走。
--.口角歪斜，流口水，吞咽困难。
--.剧烈头痛或者头晕呕吐。
--.胸闷胸痛，牙痛，或者左上肢疼痛。
②.看病前的准备：准备越充分，医生越有空闲精力解决疾病。
--.病历，医保卡，身份证，之前的检查结果，影像片子，药品清单。
--.最好按照时间顺序排列。
--.问医生的问题清单。
③.挂号：
--.第一次去，挂普通号。
--.挂什么科，要去咨询医院服务台。
--.如果是长期治疗的疾病，选择的医生最好要固定，医生或者医院最好离家近。
④.与医生有效的沟通:
--.对于医生的提问，简洁回答，务必陈述事实，而不是猜测。若无特殊原因不要怀疑医生。
--.一定要确认情况，确保听清，无遗漏或者无误解。必要的反复确认。
--.如果是一些合理要求，要和医生说明。比如说开医保范围内的药，不愿意做有创伤性的检查。
--.确认疗程的时间，不能提前停止用药。重要的事情记在病历上，备注日期。
3.战胜慢性病：普遍存在于中老年人群中。
①.用“发现”的心态对待慢性病，而不是“限制”的心态：发现困难目标中的有趣或者喜爱。比如寻找素食中好吃的菜或做法，不喜欢运动的人去寻找自己喜爱的某种运动。
②.把治疗过程当做是闯关游戏：拆分治疗任务成小的目标，缩短反馈的周期，提升乐趣。
③.去学习相关知识，而不是相信偏方：偏方有很多的偶然性和不可控性，有可能会有意想不到的可怕后果。比较可靠的出版社(人民卫生出版社、协和医科大学出版社、北京大学出版社、人民军医出版社)出版的书籍。推荐《协和医生答疑》系列丛书。还有就是及时就医，倾听医生建议。
④.预防与检测：很多疾病上了年纪之后，发病率是成倍增长的。
--.40岁以上或老人，有消化道问题的 —— 胃肠镜检查。
--.65岁以上 —— 筛查骨密度(判断是否骨质疏松)。
--(被动)吸烟或者家人得过肺癌，本人55岁以上 —— 低剂量的胸部CT。
--.女性 —— 每年做宫颈涂片的筛查。
--.40岁以上的女性 —— 乳腺B超或乳腺目靶。
4.应对重大疾病：癌症、心脏病、中风等。
①.选择合适的医院：
--.优先选择当地最大的三甲医院或者肿瘤的专科医院。
--.其次是全国有名的医院。直接搜索“复旦大学中国最佳医院排名”。
--.绝对不要直接搜索疾病，然后去寻找医院。
②.选择合适的医生：
--.医院官方网站搜索医生方向，特长。
--.“好大夫在线”网站。留意一下患者亲身经历的细节。
--.优先选择35~50岁之间的医生。
--.如果选定了，不要轻易更换医生。
--.好的医生要知其然，知其所以然。问一下为什么推荐某一个治疗方案。而且还要从患者角度出发而不是医生或者医院的角度。
③.选择合适的治疗手段：
--.不要被经验误导，医生的手段有的时候不是经验能解决的，需要微调和调整。
--.多咨询不同专业的医生。这样可以避免医生的局限性。必要的时候与不同的医生探讨。不要对其表示怀疑。
④.与家人沟通：重大的疾病，治疗与不治疗，花费的多少，本人和家人的痛苦程度，用药，手术的种类方式，最后时光的度过等。提前买好重疾险。
5.科学看待保健品
①.大多数保健品没有依据。不要偏听宣传。
②.保健品不等于药，很多并不能治愈宣传上的疾病。并且需要有节制。
③.选择保健品：
--.饮酒或者胃部不适的人，补充维生素B12
--.骨质流失，需要补钙和维生素D。
--.更年期女性，预防前列腺癌，要多喝豆浆补充大豆黄酮。
--.三高人群和心脑血管疾病的人，可以补充鱼油或者Ω-3 亚麻酸(亚麻籽油)。
--.骨关节有问题的中老年人，补充硫酸软骨素，氨基葡萄糖硫酸盐。
--.控制血糖，心脑血管疾病，补充膳食纤维。
--.任何人都适宜的水！一天2L。起码要做到小便不黄。
三.精力管理
心肺体能--积极情绪--定向注意力--使命感
1.心肺体能：能给大脑供给充分的氧、糖、血。 运动过程中促进血液循环，代谢废物供给营养。有氧运动对大脑非常有益。
①..每天运动一小时，中等强度。即最大心率的六七成。
②..高强度间歇训练，能有效提高两天内的基础代谢，天天做能增大海马体，增强记忆力。
③..冥想来保持思维纯净。
④..找到合适自己的运动项目，设计目标，即时反馈，坚持完成。
2.饮食习惯
①..改变饮食规律，维持血糖稳定。在两餐之间的十点和四点吃坚果和水果。正餐要少主食，少油脂。血糖升高促进胰岛素分泌，引发色氨酸进入大脑，促进褪黑素分泌，引发困意。
②..多吃下列打分高的事物：一.科学锻炼
1.心肺功能：它是一切身体活动的基础，不能做超出心肺功能的大负荷运动。
①.测量：指标是最大摄氧量。成年男性为40，54为优秀，女性为36，才算及格。否则有猝死风险。
--.Volm = 15 × (最大心率 ÷ 静息心率)。
--.Volm = 15 ×
(DT12 - 505)/45。DT12为跑12分钟的距离。
②.训练心肺功能的心率区间：
--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (55％~65％) + 静息心率。
--.快走比跑步更优。因为双脚不会腾空，对膝盖压力小，一般时速是4-6公里，坡度自选。隔天训练。切记要有充足的睡眠。
③.增强端粒酶：
--有氧耐力。40分钟跑步或者快走。
--高强度间歇训练，每周三次。热身10分钟后，快跑3min+慢跑3min+走路10min，重复四次，坚持半年以上。
2.有效减肥
①.错误观点：
--.增肌减肥：胖子本身肌肉含量不低。且基础代谢，肌肉只占20％，肝脏为30%。
--.高强度运动减肥：消耗的是糖分，和水分。
--.节食减肥：食欲无法抑制，会反弹。而且会降低免疫力。这个会不可再生。
②.运动心率区间：
--.Beats = (220 -年龄 - 静息心率) × (35％~55％) + 静息心率。
③.体脂率：女生正常为20%~25%，男生为15%~20%。如果女生降到17%以下，会影响到正常的生理周期。
④.科学饮食：
--.糖：转化率为70%。每公斤体重男性对应2克糖，女性为1.8克。
--.脂肪：转化率96%。每公斤体重男性对应1克。摄入量占总热量的30%。每天基本都会超标。
--.蛋白质：身体需要多少就吸收多少。多余的过了4小时会排出体外。如果身体内氨基酸较多，那么会优先消耗氨基酸，代替脂肪。蛋白质的需求每公斤体重对应1克。如果运动了，那么对应1.5克。一般为1.4克。
--.不要盲目相信减肥餐，这个应该与体重对应。
3.柔韧度：肌肉控制着关节。肌肉弹性越好，柔韧度越高，否则长时间紧绷，就越僵硬。关节也需要保养。需要最大限度的活动关节。
①.自测柔韧度：坐体前屈。要保持在至少能碰到脚尖。
②.改善柔韧度：
--.动态拉伸：连续的做一些拉伸动作，每个动作做到位，重复几次，然后换下一个动作。下腰，抱膝走，提膝走。约10~20分钟。
--.静态拉伸：保持一个拉伸动作静止不动15~20秒。必须运动完毕之后做。因为这个不能防止损伤，还会降低运动中肌肉的力量和反应速度。
--.外部拉伸：用泡沫轴按摩全身，注重僵硬部分肌肉单独处理。
③.正确的运动顺序：泡沫轴拉伸 -> 动态拉伸 -> 心肺/力量训练 -> 静态拉伸。
4.肌肉耐力：减脂和心肺两种走路方法循环使用。髋关节稳定，肚脐眼和脚尖指向前方。大步走，大幅摆臂。
5.肌肉力量：每一组动作都要做到力竭。
二.健康养生
1.长寿：25%靠基因，75%靠生活方式。
①.每天运动：关节柔韧性和身体平衡协调能力。即瑜伽和太极拳。
②.节制饮食：
--.只吃八分饱：营养过剩容易造成慢性病。人体为了消化过多事物会产生很多的氧自由基。
--.以蔬菜豆类为主：营养丰富热量低，不易长肉不易饿。深绿色的更好。
--.少油少盐少糖：淀粉多的含糖也多。
③.有精神目标：积极主动的去做事，乐观开朗不易放弃。即心态好，正能量。这点尤为重要。
--寻找或者创造生活中对自己重要的事，经常回顾，执行。
--培养或者去追逐一下兴趣爱好，既能享受，又有进步。
--学习新技能。这点我最喜欢。还能防止老年痴呆。
④.有精神陪伴：排遣孤独。孤独感会增加人体皮质醇水平。如果长期较高，会削弱情绪，健康，以及免疫细胞和炎症反应。患病率会高很多。
--.主动娱乐：手脑并用，与人互动，全身心投入进去。被动的接收娱乐信息会增加空虚感(看小说、看电视等)。
--.多外出，多和人交流沟通：保持积极乐观和好奇心。
--.养宠物：就是一些及时的信息反馈。有助于调整情绪。不属于延迟满足，会造成轻微成瘾，年轻人慎用。
2.应对生病和不舒服
①.立即去医院的病：脑血管病、心脏病、肿瘤。前两个症状如下
--.突然说话不清，语言不利索，吐字困难，想说说不出。
--.突然眼前发黑，看不清东西。
--.一侧面瘫，或者一侧肢体不受支配，乏力，或走路时一只脚拖地，甚至不能行走。
--.口角歪斜，流口水，吞咽困难。
--.剧烈头痛或者头晕呕吐。
--.胸闷胸痛，牙痛，或者左上肢疼痛。
②.看病前的准备：准备越充分，医生越有空闲精力解决疾病。
--.病历，医保卡，身份证，之前的检查结果，影像片子，药品清单。
--.最好按照时间顺序排列。
--.问医生的问题清单。
③.挂号：
--.第一次去，挂普通号。
--.挂什么科，要去咨询医院服务台。
--.如果是长期治疗的疾病，选择的医生最好要固定，医生或者医院最好离家近。
④.与医生有效的沟通:
--.对于医生的提问，简洁回答，务必陈述事实，而不是猜测。若无特殊原因不要怀疑医生。
--.一定要确认情况，确保听清，无遗漏或者无误解。必要的反复确认。
--.如果是一些合理要求，要和医生说明。比如说开医保范围内的药，不愿意做有创伤性的检查。
--.确认疗程的时间，不能提前停止用药。重要的事情记在病历上，备注日期。
3.战胜慢性病：普遍存在于中老年人群中。
①.用“发现”的心态对待慢性病，而不是“限制”的心态：发现困难目标中的有趣或者喜爱。比如寻找素食中好吃的菜或做法，不喜欢运动的人去寻找自己喜爱的某种运动。
②.把治疗过程当做是闯关游戏：拆分治疗任务成小的目标，缩短反馈的周期，提升乐趣。
③.去学习相关知识，而不是相信偏方：偏方有很多的偶然性和不可控性，有可能会有意想不到的可怕后果。比较可靠的出版社(人民卫生出版社、协和医科大学出版社、北京大学出版社、人民军医出版社)出版的书籍。推荐《协和医生答疑》系列丛书。还有就是及时就医，倾听医生建议。
④.预防与检测：很多疾病上了年纪之后，发病率是成倍增长的。
--.40岁以上或老人，有消化道问题的 —— 胃肠镜检查。
--.65岁以上 —— 筛查骨密度(判断是否骨质疏松)。
--(被动)吸烟或者家人得过肺癌，本人55岁以上 —— 低剂量的胸部CT。
--.女性 —— 每年做宫颈涂片的筛查。
--.40岁以上的女性 —— 乳腺B超或乳腺目靶。
4.应对重大疾病：癌症、心脏病、中风等。
①.选择合适的医院：
--.优先选择当地最大的三甲医院或者肿瘤的专科医院。
--.其次是全国有名的医院。直接搜索“复旦大学中国最佳医院排名”。
--.绝对不要直接搜索疾病，然后去寻找医院。
②.选择合适的医生：
--.医院官方网站搜索医生方向，特长。
--.“好大夫在线”网站。留意一下患者亲身经历的细节。
--.优先选择35~50岁之间的医生。
--.如果选定了，不要轻易更换医生。
--.好的医生要知其然，知其所以然。问一下为什么推荐某一个治疗方案。而且还要从患者角度出发而不是医生或者医院的角度。
③.选择合适的治疗手段：
--.不要被经验误导，医生的手段有的时候不是经验能解决的，需要微调和调整。
--.多咨询不同专业的医生。这样可以避免医生的局限性。必要的时候与不同的医生探讨。不要对其表示怀疑。
④.与家人沟通：重大的疾病，治疗与不治疗，花费的多少，本人和家人的痛苦程度，用药，手术的种类方式，最后时光的度过等。提前买好重疾险。
5.科学看待保健品
①.大多数保健品没有依据。不要偏听宣传。
②.保健品不等于药，很多并不能治愈宣传上的疾病。并且需要有节制。
③.选择保健品：
--.饮酒或者胃部不适的人，补充维生素B12
--.骨质流失，需要补钙和维生素D。
--.更年期女性，预防前列腺癌，要多喝豆浆补充大豆黄酮。
--.三高人群和心脑血管疾病的人，可以补充鱼油或者Ω-3 亚麻酸(亚麻籽油)。
--.骨关节有问题的中老年人，补充硫酸软骨素，氨基葡萄糖硫酸盐。
--.控制血糖，心脑血管疾病，补充膳食纤维。
--.任何人都适宜的水！一天2L。起码要做到小便不黄。
三.精力管理
心肺体能--积极情绪--定向注意力--使命感
1.心肺体能：能给大脑供给充分的氧、糖、血。 运动过程中促进血液循环，代谢废物供给营养。有氧运动对大脑非常有益。
①..每天运动一小时，中等强度。即最大心率的六七成。
②..高强度间歇训练，能有效提高两天内的基础代谢，天天做能增大海马体，增强记忆力。
③..冥想来保持思维纯净。
④..找到合适自己的运动项目，设计目标，即时反馈，坚持完成。
2.饮食习惯
①..改变饮食规律，维持血糖稳定。在两餐之间的十点和四点吃坚果和水果。正餐要少主食，少油脂。血糖升高促进胰岛素分泌，引发色氨酸进入大脑，促进褪黑素分泌，引发困意。
②..多吃下列打分高的事物：
文章图片
③..多喝水。每日水量为身体体重÷32(升)。要确保尿色清亮，规律，不要间隔过长。
3.睡眠：是身体主动的修复过程。一般7-9h。血糖↑ -> 胰岛素↑ -> 褪黑素↑ -> 困。
①..睡眠的五个阶段
⑴...入睡期:昏昏欲睡容易产生感觉。5％
⑵...浅睡期:刚入睡。易被唤醒。50％
⑶...熟睡期:属于深睡眠。起过渡作用。7％
⑷...深睡期:恢复精力，不易被叫醒。15％
⑸...快速眼动期:巩固学习和记忆。20％
一个睡眠周期约为90-120分钟，每晚睡眠周期约4-5个。
②..促进睡眠，认知行为方法
⑴...没事别上床。床为睡觉的功能。如果在床上超过20分钟但没入睡，应该去听音乐看书等，等有睡意再上床。按时起床。
⑵...多户外活动。户外日照刺激视神经 -> 松果体分泌褪黑素。身体劳累，心情开心，控制焦虑，都有助于睡眠。
⑶...做睡前准备。睡前保持黑暗；降低人体核心体温--泡澡泡脚，或者降低室内温度；增加白噪音--风雨虫鸣等；让大脑进入疲劳状态--读比较深奥的书籍，不能是情节丰富的小说。
⑷...不喝酒，功能饮料，不打鼾。酒精会让人快速进入浅睡眠，但会扰乱深睡眠和快速眼动。打鼾会影响呼吸，导致缺氧。长期打鼾会形成高血压、糖尿病，以及损伤大脑，容易得老年痴呆。
4.针对慢性病与职业病
职业病：
①..姿势：脊柱的S型弯曲更适合行走，颈部、背部、腰部的肌肉是用来支持脊柱的。不正确的姿势会使肌肉长期僵硬，降低肌肉弹性和力量，最后造成骨骼关节等变形。
⑴....平视电脑、手机屏幕，下巴回收，腰部用靠垫而不能悬空或者弯曲。
⑵...大小臂、膝盖弯曲都呈90度，需要时站一会儿。
②..体重：超重会增加关节的负荷，所以要勤锻炼，控制饮食。
③..锻炼背部肌肉，增强力量和弹性。
⑴...头部做米字操。八个方向活动。
⑵...小飞燕操。头上肢背部后伸，下肢腰部后伸，整个身体后伸。
⑶...游泳。蛙泳比较好。
⑷...疼痛时，急性冷敷，慢性僵硬热敷。
⑸...肌肉拉伸。
慢性病：
④..坐姿不良：脊柱的S型弯曲更适合行走，颈部、背部、腰部的肌肉是用来支持脊柱的。不正确的姿势会使肌肉长期僵硬，降低肌肉弹性和力量，最后造成骨骼关节等变形。应该平视电脑、手机屏幕，下巴回收，腰部用靠垫而不能悬空或者弯曲。
⑤..代谢紊乱：三高、肥胖、高尿酸等。易得心脏病糖尿病，影响大脑供血，使得脑力精力下降。体重越大，海马体越小，短期记忆和注意力越差。
⑥..消化道疾病：胃肠道和脑中的神经系统有很密切的联系。
⑴...痔疮：久坐、便秘、长期站立等使得肛门附近静脉曲张会引起。规律运动(游泳跑步等有氧运动)、吃粗纤维食物(绿色蔬菜)、提肛等。
⑵...胃病：胃痛胃酸胃胀烧心。引发原因有两个：幽门螺旋杆菌感染导致慢性胃炎、胃溃疡。幽门螺旋杆菌通过呼气实验检测。通过三联或者四联治疗，绝大多数人可以治愈。饮食不当、精神紧张，导致急性肠胃炎。按时吃饭，晚饭不要太晚吃，少吃夜宵。零食准备坚果、水果、酸奶。
5.情绪：人脑在一个时段只能主要存在一种情绪，且更易产生负面情绪。所以需要自主训练来控制。每天正负比例要大于3:1，才能维持积极的正循环。
①..激发正能量：呼吸练习。感受心跳。感恩回忆。思考缺点。感受喜悦。定小目标。
②..缓解焦虑：放松呼吸。认知焦虑，意识到其存在，并把焦虑从潜意识中具象化寻找对策。
③..抑郁症：保持感恩的心，还有要多运动。跑五公里的效果，相当于一种抑郁症的药。
6.精力的高效使用
①..注意力：应付性输出不需要专注，创造的价值少。创造性的输出需要注意力集中，创造价值高，不易被取代。
⑴...设定一个尽可能清晰的目标，细分步骤。
⑵...及时清理垃圾碎片信息，保持大脑干净。必要时将碎片信息放入单独的存储空间，例如APP。
⑶...把最好的时间留给最重要的事。大脑会抗拒陌生或者困难的事情，从而拖延。所以需要通过仪式来进入冲刺心流状态进行深度思考。拉伸、深呼吸、冥想。人的精力输出通常是一节课45分钟，在间隙时间进行放松。
②..找到个人价值的体现(意义感)：人生的意义在于，将自己存在和产生的信息在时空维度传的更广泛。由于正向的信息和服务更有利于其快速传播并且不会导致恶性循环以及种群灭亡，所以价值体现一直是正向的。
⑴...做喜欢擅长的事情。
⑵...明确受众，确保双方都能长期正向发展。
7.行动清单模板
①..晨起七件事：
⑴...搓脸、梳头、拉伸：舒筋活络，热启动。
⑵...回忆昨晚梦境：激发潜意识。
⑶...整理床铺：提升成就感，提高整洁度。
⑷...喝水：补充水分激活身体。
⑸...刷牙用不熟悉的手，两脚换着站立：激活大脑不常用的区域。
⑹...情绪热启动，做一天的规划小目标。
⑺...健康，高营养低热量的早餐。
②.工作日程：
⑴...任务安排：从最重要的开始，以50+10的周期，作为工作和锻炼休息间隔。
⑵...吃饭：蔬菜->蛋白质->少量糖类。加餐以坚果水果为主。
③.睡前七件事：
⑴...刷牙洗脸。
⑵...准备晨起喝的水。
⑶...看书，听语音。
⑷...回顾今天的任务。
⑸...使命感，今后道路的展望。
⑹...热水泡脚、静态拉伸：静态的舒筋活络。
⑺...呼吸、冥想：冥想时感受自身，感受周围。有条理的感受细微之处，注意力集中，思绪流动不作为。
③..多喝水。每日水量为身体体重÷32(升)。要确保尿色清亮，规律，不要间隔过长。
3.睡眠：是身体主动的修复过程。一般7-9h。血糖↑ -> 胰岛素↑
-> 褪黑素↑ -> 困。
①..睡眠的五个阶段
⑴...入睡期:昏昏欲睡容易产生感觉。5％
⑵...浅睡期:刚入睡。易被唤醒。50％
⑶...熟睡期:属于深睡眠。起过渡作用。7％
⑷...深睡期:恢复精力，不易被叫醒。15％
⑸...快速眼动期:巩固学习和记忆。20％
一个睡眠周期约为90-120分钟，每晚睡眠周期约4-5个。
②..促进睡眠，认知行为方法
⑴...没事别上床。床为睡觉的功能。如果在床上超过20分钟但没入睡，应该去听音乐看书等，等有睡意再上床。按时起床。
⑵...多户外活动。户外日照刺激视神经 -> 松果体分泌褪黑素。身体劳累，心情开心，控制焦虑，都有助于睡眠。
⑶...做睡前准备。睡前保持黑暗；降低人体核心体温--泡澡泡脚，或者降低室内温度；增加白噪音--风雨虫鸣等；让大脑进入疲劳状态--读比较深奥的书籍，不能是情节丰富的小说。
⑷...不喝酒，功能饮料，不打鼾。酒精会让人快速进入浅睡眠，但会扰乱深睡眠和快速眼动。打鼾会影响呼吸，导致缺氧。长期打鼾会形成高血压、糖尿病，以及损伤大脑，容易得老年痴呆。
4.针对慢性病与职业病
职业病：
①..姿势：脊柱的S型弯曲更适合行走，颈部、背部、腰部的肌肉是用来支持脊柱的。不正确的姿势会使肌肉长期僵硬，降低肌肉弹性和力量，最后造成骨骼关节等变形。
⑴....平视电脑、手机屏幕，下巴回收，腰部用靠垫而不能悬空或者弯曲。
⑵...大小臂、膝盖弯曲都呈90度，需要时站一会儿。
②..体重：超重会增加关节的负荷，所以要勤锻炼，控制饮食。
③..锻炼背部肌肉，增强力量和弹性。
⑴...头部做米字操。八个方向活动。
⑵...小飞燕操。头上肢背部后伸，下肢腰部后伸，整个身体后伸。
⑶...游泳。蛙泳比较好。
⑷...疼痛时，急性冷敷，慢性僵硬热敷。
⑸...肌肉拉伸。
慢性病：
④..坐姿不良：脊柱的S型弯曲更适合行走，颈部、背部、腰部的肌肉是用来支持脊柱的。不正确的姿势会使肌肉长期僵硬，降低肌肉弹性和力量，最后造成骨骼关节等变形。应该平视电脑、手机屏幕，下巴回收，腰部用靠垫而不能悬空或者弯曲。
⑤..代谢紊乱：三高、肥胖、高尿酸等。易得心脏病糖尿病，影响大脑供血，使得脑力精力下降。体重越大，海马体越小，短期记忆和注意力越差。
⑥..消化道疾病：胃肠道和脑中的神经系统有很密切的联系。
⑴...痔疮：久坐、便秘、长期站立等使得肛门附近静脉曲张会引起。规律运动(游泳跑步等有氧运动)、吃粗纤维食物(绿色蔬菜)、提肛等。
⑵...胃病：胃痛胃酸胃胀烧心。引发原因有两个：幽门螺旋杆菌感染导致慢性胃炎、胃溃疡。幽门螺旋杆菌通过呼气实验检测。通过三联或者四联治疗，绝大多数人可以治愈。饮食不当、精神紧张，导致急性肠胃炎。按时吃饭，晚饭不要太晚吃，少吃夜宵。零食准备坚果、水果、酸奶。
5.情绪：人脑在一个时段只能主要存在一种情绪，且更易产生负面情绪。所以需要自主训练来控制。每天正负比例要大于3:1，才能维持积极的正循环。
①..激发正能量：呼吸练习。感受心跳。感恩回忆。思考缺点。感受喜悦。定小目标。
②..缓解焦虑：放松呼吸。认知焦虑，意识到其存在，并把焦虑从潜意识中具象化寻找对策。
③..抑郁症：保持感恩的心，还有要多运动。跑五公里的效果，相当于一种抑郁症的药。
6.精力的高效使用
①..注意力：应付性输出不需要专注，创造的价值少。创造性的输出需要注意力集中，创造价值高，不易被取代。
⑴...设定一个尽可能清晰的目标，细分步骤。
⑵...及时清理垃圾碎片信息，保持大脑干净。必要时将碎片信息放入单独的存储空间，例如APP。
⑶...把最好的时间留给最重要的事。大脑会抗拒陌生或者困难的事情，从而拖延。所以需要通过仪式来进入冲刺心流状态进行深度思考。拉伸、深呼吸、冥想。人的精力输出通常是一节课45分钟，在间隙时间进行放松。
②..找到个人价值的体现(意义感)：人生的意义在于，将自己存在和产生的信息在时空维度传的更广泛。由于正向的信息和服务更有利于其快速传播并且不会导致恶性循环以及种群灭亡，所以价值体现一直是正向的。
⑴...做喜欢擅长的事情。
⑵...明确受众，确保双方都能长期正向发展。
7.行动清单模板
①..晨起七件事：
⑴...搓脸、梳头、拉伸：舒筋活络，热启动。
⑵...回忆昨晚梦境：激发潜意识。
⑶...整理床铺：提升成就感，提高整洁度。
⑷...喝水：补充水分激活身体。
⑸...刷牙用不熟悉的手，两脚换着站立：激活大脑不常用的区域。
⑹...情绪热启动，做一天的规划小目标。
⑺...健康，高营养低热量的早餐。
②.工作日程：
⑴...任务安排：从最重要的开始，以50+10的周期，作为工作和锻炼休息间隔。
⑵...吃饭：蔬菜->蛋白质->少量糖类。加餐以坚果水果为主。
③.睡前七件事：
⑴...刷牙洗脸。
⑵...准备晨起喝的水。
⑶...看书，听语音。
⑷...回顾今天的任务。
⑸...使命感，今后道路的展望。
⑹...热水泡脚、静态拉伸：静态的舒筋活络。
【01.健康管理、养生就医、精力管理】⑺...呼吸、冥想：冥想时感受自身，感受周围。有条理的感受细微之处，注意力集中，思绪流动不作为。
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