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基础代谢慢怎么调整 如何提高基础代谢率

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你在减肥的时候会遇到这样的情况吗？明明你连零食饮料都没吃 ， 还不瘦？很明显 ， 我吃得很少 ， 我快饿死了 ， 但我还是没瘦多少 。
那是因为你节食只是为了控制饮食 ， 停止一定的热量摄入 。你没有从根本上改变你的饮食结构和作息 ， 甚至没有改善你的基础代谢 。
什么是基础代谢？基础代谢是维持人体最基本的生命活动所必需的能量消耗 。指人体在清醒和极度安静状态下(不吃不喝不动不思考)的能量代谢率 ， 其变化与个体肌肉含量和代谢状态有关 。
所以 ， 不要以为只有锻炼自己才会消耗能量 。其实有时候撒谎还是会消耗我们自己的精力 。如果基础代谢率高 ， 说明我们躺着消耗的热量不低 ， 这也是为什么我们躺着也能减肥的原因 。
与基础代谢相关的因素有哪些？影响基础代谢的因素很多 。今天 ， 我就告诉你以下八条 。
01.高度你的身体表面积越大 ， 你散发的热量就越多 。因此 ， 在相同的年龄、性别和体重下 ， 高个子伴侣的基础代谢会高于矮个子伴侣 。
02.体型人体瘦肉组织(肌肉、心脏、大脑、肝脏等 。)是代谢的活跃组织 ， 其能量消耗占基础代谢的70-80% ， 而脂肪组织相对惰性 ， 能量消耗明显低于瘦组织 。所以脂肪越多 ， 基础代谢越低；肌肉越多 ， 基础代谢越高 。而且体型对基础代谢的影响大于身高 。
03.年龄在我们年轻之前 ， 我们的基础代谢是逐渐上升的 ， 婴儿阶段是我们代谢最活跃的阶段 。成年后 ， 年龄越高 ， 基础代谢越低 。30岁以后 ， 基础代谢率每十年下降2%左右 。
04.性别在相同的年龄、相同的表面积下 ， 女性的瘦体重比例远低于男性 ， 脂肪比例高于男性 ， 所以女性的基础代谢低于男性 。
05.体温我们的体温越高 ， 皮肤释放的热量就越大 ， 基础代谢就越高 。体温上升1℃ ， 基础代谢上升13% 。
06.激素许多内分泌疾病都与基础代谢有关 ， 常见的可引起基础代谢降低的疾病有甲状腺功能减退、肾上腺功能紊乱、性腺功能紊乱、胰腺功能障碍等 。
07.月经基础代谢在月经开始前2-3天达到最高水平(黄体酮也可使基础体温升高0.3-0.5度) ， 月经期间基础代谢达到最低水平(基础体温降低) 。月经期间基础代谢降低 ， 部分女生可能还是会感觉不舒服 ， 动的少 ， 对甜食有莫名的冲动 ， 更容易发胖 。所以说月经期是我们女性减肥的黄金期是不对的 。
08.季节我们冬天的基础代谢比夏天高 。当我们在低温下衣服不够穿的时候 ， 身体需要额外的氧化营养素来补充热量 。可能小伙伴们会有这样的疑问？为什么寒冷地区的人相对更胖？这是因为在寒冷的条件下 ， 身体更喜欢吃得更多 ， 以储备脂肪来御寒 。
这些都是影响我们基础代谢的因素 。你有没有一个问题 ， 比如身高年龄性别等因素 ， 是我们无法改变的？别担心 ， 这里有五个提高基础代谢的方法 。
1.适当做一些力量训练 ， 有计划地增加肌肉含量 。
当我们的肌肉增加时 ， 即使在休息时 ， 我们每天也会燃烧更多的热量 ， 也许我们躺着时可以燃烧更多的热量 。另外 ， 注意适当增加运动强度 ， 高强度运动后的几个小时内身体会继续保持较快的新陈代谢 。也就是说 ， 我们可以考虑采用相对剧烈的运动方式 ， 比如HIIT ， 或者适度增加力量训练 。
2.不要吃极低热量的饮食 ， 少吃多餐 ， 补充足够的蛋白质 。
即使很多小伙伴经过极端节食减肥 ， 也非常容易反弹 ， 减肥变得更加困难 。那是因为短时间内吃非常低热量的饮食会磨损他们的肌肉 ， 导致基础代谢下降 。少吃多餐 ， 多吃高蛋白食物 ， 有助于我们维持能量 ， 稳定血糖 。瘦肉、禽肉、鱼虾、贝类、豆腐、坚果、鸡蛋、乳制品都是我们赢得蛋白质的好选择 。
3.每天喝大量的水(每天8杯水)
我们的身体需要水来帮助正常的代谢过程 。在脱水的状态下 ， 我们的血量会减少 ， 所以会觉得很累 ， 不想运动 。我们可以选择最简单的白开水 ， 但不推荐含糖饮料、果汁、奶茶等 。
如果喜欢喝茶黑咖啡的伙伴 ， 也可以选择无糖黑咖啡和茶；黑咖啡中的咖啡因对新陈代谢的作用有限 ， 但黑咖啡可以让我们精神焕发 ， 更好地耐受高强度的体力活动 。茶也是一种很好的饮料 。除了咖啡因 ， 它还含有儿茶素和其他改善新陈代谢的植物化合物 。
5.获得充足的睡眠
睡眠不足会影响我们的基础代谢 ， 所以保持充足的睡眠也很重要 。此外 ， 还要注意是否缺乏维生素和一些微量元素 ， 因为它们对保持身体健康运行非常有意义 。同时要注意排除一些内分泌系统紊乱的疾病如甲减 。
其实减肥真的没那么难 。
改善基础代谢
让这个体内的“燃脂引擎”
一直状况良好 。
不要担心尽快瘦下来 。
专业内容提要刘
智乐高级营养师
编辑:高捷
法律事务:杨翠
【基础代谢慢怎么调整 如何提高基础代谢率】校对/检查:罗蓉

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