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既可强身健体 如何强身健体

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“闭上嘴 ， 迈开腿”对于“三高”患者的耳朵听到茧子可能是一个健康的建议 。
这条腿应该怎么走？多久了？有多快？它能做多少？但是很少有人能回答 。...
今天就教大家一个简单可行的 ， 真正能降血糖、降血压、降血脂的运动~
今年8月 ， 欧洲心脏病学会发布了第一份关于心脏病患者运动和身体活动的指南 。
其中 ， 对于三高患者的锻炼 ， 有以下结论:
高血压的
1.锻炼模式和频率:
每周5 ~ 7天 ， 每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动 ， 如:
步行
慢跑
骑自行车
此外 ， 建议每周进行三次额外的力量训练 ， 如:
举起哑铃
La松紧带
2.锻炼效果:
长期坚持可使血压下降7/5mmHg(例如血压150/90 ， 平均可降至143/85mmHg) 。
注意:如果收缩压大于160mmHg或控制不理想 ， 应延迟运动 。
血脂异常患者
1.锻炼模式和频率:
每周3.5 ~ 7小时的中等体力活动 ， 或每天30 ~ 60分钟的中等体力活动 ， 如:
慢跑
骑自行车
游泳
2.锻炼效果:
●甘油三酯减少50%
●“好”胆固醇增加5% ~ 10%(高密度脂蛋白胆固醇越高越好)
糖尿病患者
1.锻炼模式和频率:
每周5 ~ 7天 ， 每天至少进行30分钟中等强度的运动 ， 如:
步行
骑自行车
游泳
【既可强身健体 如何强身健体】建议每天再进行15分钟的力量训练 ， 每30分钟进行一次低强度活动 ， 例如:
竖立
步行
2.锻炼效果:
有助于减肥和控制血糖 。
我们可以看到 ， 足够强度和频率的运动对于“三高”患者控制病情是非常有效的 。
而完成这类运动的方式 ， 比如骑行、游泳、跑步 ， 一般都需要借助器材、特定场地或者空休闲时间 。很多人可能很难长期坚持 。
所以今天 ， 我们教你的是一个几乎零成本随时随地都可以做的运动:快走！
第一
怎么去？
头:直立 ， 向前看 ， 下巴微收 ， 像绳子一样垂直向上推 。
胸部:挺胸 ， 耳朵、肩膀、胯骨轴线尽量保持在一条直线上 。
手臂:自然摆动手臂 ， 不要放在口袋里 ， 肘关节可以弯曲一定角度(建议接近90度) 。
躯干:行走时可以摆动手臂带动躯干适当扭动、摆动 。
膝盖:走一步的时候膝盖要自然伸直就好 ， 这样的步幅比较合适 。
脚:脚跟先着地 ， 然后完全过渡到前脚掌 ， 再蹬离地面 。
第二
有多快？
走路不是散步 ， 需要达到中等强度 ， 也就是运动时:
目标心率
(220岁)x 60% ~ (220岁)x70%次/分钟
主观感觉
心跳加快一点 ， 还能正常说几句 ， 但唱起来就没气了 。
第三名
你什么时候离开？
对于工作繁忙、没有空闲时间的上班族来说 ， 他们可以利用:
在上下班的路上
午饭后30 ~ 60分钟
对于有基础疾病的老年人 ， 不建议晨练 ， 但是:
下午4 ~ 5点左右
晚饭后一小时
第四名
穿什么？
推荐:
宽头运动鞋
透气速干的衣服和裤子
第五名
去哪里？
长期不正确的走路方法可能会伤害膝关节 。我们建议步行场地的材料为:
当然具体需求要根据自己的时间和可行性合理选择 。
摘要
快走的注意事项
心脏病、肥胖、骨关节病患者要在医生指导下运动；健步走的推荐时长不必一次性走完 ， 可以碎片化累积；
3.运动前后注意5 ~ 10分钟的热身和放松；
4.不要过度运动 ， 量力而行 ， 结合力量训练 ， 柔韧性练习等 。有条件；
5.选择合适的鞋子和运动场地 。
总之 ， 快走是一种非常简单易行的运动 ， 可以用在工作生活的碎片化时间里 。
为了获得显著的益处 ， 三高患者必须满足以下要求:
足够的运动强度
足够的锻炼时间
本文为“北京医学传播”原创 。如有内容转载请注明出处 。
审稿人:宣武医院康复医学科副主任医师曹磊
动图:医学小英
编辑:医用拉罐 ， 医用梨沙白

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