锐客网

  1. 首页 > 睿知 > >

肌肉有哪些 人体肌肉名称

睿知生活知识

俗话说，树老根先竭，人老腿先衰 。腰膝酸软让不少人发出“不得不服老”的无奈感慨 。俗话说，树老根先竭，人老腿先弱 。腰部的无力让很多人表达了“不得不接受老年”的无奈之感 。
膝盖无力不一定可怕，但由此引发的“跌倒”却成了65岁以上老人的首要死因 。
身上有三块肌肉，会起到“抱紧下肢”的作用，使人站稳 。即使跌倒，他们也会有足够的反应时间找到支撑，在关键时刻帮你一把 。
《生命时报》采访权威专家，告诉你预防跌倒最需要练习的三块肌肉，教你如何科学应对跌倒 。
受访专家
复旦大学附属华山医院康复医学科首席治疗师朱，首席治疗师吴成 。
北京大学首钢医院老年病科李开来副主任医师
摔了一跤丢了命不是危言耸听 。
在我国65岁以上的老年人中，每10个人中就有3~4个人跌倒过 。跌倒的风险随着年龄的增长而增加，80岁以上的人跌倒的发生率可达50% 。
对于年轻人来说，无非是“在哪里跌倒，就在哪里爬起来”；但对老人来说，一次摔倒可能就是一场与死神的搏斗 。
跌倒会导致脑损伤、骨折、脱臼和软组织损伤，这些严重的后果正在威胁着老年人的健康 。
其中以髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折” 。其死亡率高达20%~30%，致残率高 。42%的患者不能恢复伤前活动，35%不能独立行走 。
根据2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估标准》，神经和骨关节疾病、药物使用、感觉障碍、不合理的家居环境等都可能增加老年人跌倒风险 。
如果排除这些因素，良好的下肢肌力往往是老年人应对跌倒的最大保障 。
三块肌肉结实，有助于对抗摔倒 。
老年人摔倒大多是因为肌肉流失，任何摔倒其实都不是意外 。走路时膝盖突然发软，说明下肢的髋、膝、踝关节措手不及，无法支撑自己的体重，屈曲无力 。
这时候如果有强壮的肌肉，拉伸髋关节的臀大肌，拉伸膝关节的股四头肌，拉伸踝关节的小腿三头肌，就会起到“抱紧下肢”的作用，让老人站稳或者有足够的反应时间应对突发事件 。
臀大肌(肌肉)
臀大肌可以将大腿向后拉伸，使躯干变直，还可以帮助我们在走路时随时踩刹车 。
臀大肌肌肉弱的时候，会出现坐久了或者蹲下站不起来的情况 。走路时身体前倾后仰，很容易来回摔倒 。
推荐动作-臀桥
仰卧，背部和脚底放在床上，颈部放松，手掌放在臀大肌上 。训练时可以感受到臀大肌的力量；呼气，抬起骨盆，直到上身和大腿近在一条直线上，收紧腹部和背部；吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置 。注意2秒内慢慢抬起骨盆，保持在最高点3秒，2秒内慢慢回到起始位置 。10次/组，每天3组 。
股四头肌
股四头肌是人体最强壮、最有力的肌肉 。它在行走、上下楼梯和蹲下时为我们提供力量 。
如果股四头肌无力，容易引起髌骨移位和膝关节骨性关节炎，这是导致腿无力的最直接原因 。
推荐动作——靠墙蹲下 。
背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双脚离墙约40cm收紧腰腹部肌肉，使腰背部贴墙，慢慢下蹲，感受大腿肌肉的收缩张力，然后慢慢回到起始位置 。下蹲时膝关节不要超过脚尖，保持回到起始位置1分钟左右，每天5组 。
小腿三头肌
小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏” 。健康有弹性的肌肉可以有效帮助下肢的血液循环 。主要负责脚尖的运动，保持膝盖和脚踝的稳定 。
如果小腿三头肌较弱，走路时容易绊倒，向前摔倒 。
【肌肉有哪些 人体肌肉名称】推荐动作——提脚跟练习
站立，双手自然垂于体侧，双腿自然分开与肩同宽；保持躯干挺直，脚尖指向地面，脚跟抬起5cm，感受小腿肌肉的收缩和紧张，然后慢慢回到起始位置 。注意2秒内慢慢抬起脚跟，保持在最高点3秒，2秒内慢慢回到起始位置，10次/组，每天3组 。
万一摔倒，尽量用手撑着地面 。
一旦摔倒，记住两个动作:1 。拉动并握住你周围的固定装置；2.用手支撑地面，这是减少受伤的有效方法 。
用手撑地往往会损伤腕关节，最多导致远端尺骨或桡骨骨折 。造成的伤害和治疗护理的难度要小很多，基本不会出现致命的并发症 。
老人摔倒后，总的原则是:不要贸然起身，先评估伤势情况，只有当你觉得自己有足够的力气时，才考虑起身 。具体操作:
从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势（图1）； 手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具（图2）； 不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手（图3）； 用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿（图4）； 双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图5）； 坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下来喘几分钟气（图6） 。
如果受伤了，冷静求助:短暂休息，找出身体受伤的部位；使用紧急医疗报警设备，或拨打120或您的家人寻求帮助 。也可以抓起附近的东西，敲击地板或家具发出声音来引起注意 。
家里有老人，做个防摔调查 。
调查显示，超过一半的老年人跌倒发生在家中 。照顾者要注意检查家居环境，减少隐患 。
1-尽量防滑地板，避免地毯 。
木地板发生凸起，应及时修理或更换； 尽量将室内所有小地毯拿走，或使用双面胶带，防止小地毯滑动； 确保地毯平整，没有褶皱或边缘卷曲； 可使用防滑地板蜡 。
2卫生间——加扶手 。
卫生间的地面应防滑，并保持干燥； 许多老年人起身、坐下都比较困难，建议卫生间最好使用坐厕而不使用蹲厕； 浴室的墙壁上、浴缸旁、马桶旁安装扶手； 浴室内不建议放置玻璃制品或易碎品 。
在马桶和浴缸旁边安装扶手▼
3卧室——安装小夜灯 。
保证老人不用下床也能开关灯； 床头装有电话，抽屉里备个手电筒； 可在卧室墙角和走廊通往厕所的地方，放个小夜灯，方便起夜； 床铺高度适宜，便于上下床； 最好不用丝缎类等光滑材质的被单，可换成防滑的毛料或棉质寝具； 衣柜高度适宜，便于取物； 穿合脚的防滑鞋，避免穿尖头鞋； 地面尽量防滑 。
4客厅——尽量不要设门槛 。
家有老人最好别设门槛； 如果家里带楼梯，最好加装防滑板； 可在过道处适当安装扶手，便于老人在室内活动； 过道上不要堆放杂物，避免有卷起来的藤蔓，或散落的电线 。
5-厨房-避免湿滑的地面 。
液体、油脂或食物洒在地板上，立刻清理； 餐具、厨具置于容易拿取的位置； 取高处物品时，避免站在椅子上； 可在墙壁上加装扶手 。▲
编辑:郑荣华动作示范:王晓晴
版权声明:本文为生命时报原创，未经授权谢绝转载 。

    推荐阅读


    上一篇：鸡蛋美人的养殖方法 鸡蛋美人怎么养殖方法

    下一篇：bios如何设置硬盘模式 bios设置硬盘模式的具体操作步骤