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哪些是纤维食物 什么食物含纤维

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腹泻 ， 便秘 ， 爱放屁...这些困扰大家的小问题 ， 很可能与体内某种营养素——膳食纤维的缺乏有关 。
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一 ， 是指天然存在的、在植物中提取或合成的碳水化合物的集合体 ， 属于多糖 。但是很多人的膳食纤维摄入不足 。
《2016年中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示 ， 中国居民膳食纤维摄入严重不足 ， 每日摄入量仅为11g ， 不足推荐量的一半！
相对于蛋白质和维生素 ， 膳食纤维确实没那么“有名” ， 但我们的健康也离不开它 。
充足的膳食纤维可以降低患病风险 。
膳食纤维虽然不能被消化吸收 ， 但具有重要的保健功能 ， 如充足的膳食纤维可以预防便秘、减肥、保护肠道等 。
然而 ， 相关研究证实 ， 膳食纤维的好处远不止于此 。
发表在医学杂志《公共科学图书馆·医学》上的一项研究收集了8300名I型或II型糖尿病成年人的相关数据 。根据比较发现 ， 膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率明显低于膳食纤维摄入量最少者 。
研究小组还分析了1789名糖尿病前期、I型或II型受试者的实验 ， 该实验为他们提供了更多的纤维和全谷物摄入 ， 持续至少6周 。
最后 ， 研究小组表示 ， 在这些受试者增加纤维或全谷物摄入后 ， 他们的血糖控制、胆固醇水平和体重减轻都有所改善 。
此外 ， 世界卫生组织已委托研究人员对膳食纤维进行研究 。研究数据显示 ， 膳食纤维日摄入量增加8g ， 肠癌、二型糖尿病、心脏病发病率下降5%~27% 。
换句话说 ， 摄入足够的膳食纤维有助于降低某些疾病的风险！
那么 ， 我们摄入多少膳食纤维才算“充足”呢？
膳食纤维摄入
根据中国营养学会的数据 ， 成人膳食纤维摄入量为25g~35g/天 。比如蔬菜500g ， 膳食纤维10g左右 ， 水果250g ， 膳食纤维5g左右 ， 其余以杂粮补充 。
在此基础上 ， “富贵病”(糖尿病、脂肪肝、肥胖症等)患者的数量 。)应增加10~15 g/天；2~20岁儿童青少年的摄入量按年龄增长5~10 g/天 。
按照这个标准 ， 就不用担心犯错了 。
但也不能盲目食用过量的膳食纤维 ， 否则对身体有害 。
一方面 ， 膳食纤维摄入过多不仅延缓了糖和脂类的吸收 ， 还阻碍了一些宏量和微量元素的吸收 ， 尤其是钙、铁、锌等元素 。
另一方面 ， 摄入大量膳食纤维可能会让胃肠道“不堪重负” 。尤其是糖尿病患者胃肠功能较弱 ， 胃排空常延迟 ， 甚至出现不同程度的胃轻瘫 。
那么平时应该怎么吃呢？
建议:膳食纤维的量要平均分配到三餐中 ， 蔬菜的摄入量要高于水果(大部分蔬菜的纤维比水果高)搭配多种食物 。每个人先每天摄入一定量 ， 然后根据自己的身体状况逐渐适应 ， 再增加重量；肠胃功能不好的人 ， 不适合服用大部分膳食纤维 ， 比如老年人、做过手术的人 。
7“膳食纤维大师”
我们很容易从日常食物中获取膳食纤维 。以下七种常见食物都富含膳食纤维 ， 不妨多吃！
07
羽衣甘蓝:4.1g/100g；；
适合节食者 ， 建议做沙拉餐 ， 切忌大火油炸 ， 否则会破坏营养 。
06
芋头:5.1克/100克
最好能代替米饭等主食 。存放时不要放入冰箱 ， 清洗时要戴手套 。
05
燕麦:10.1/100克
适合早餐 ， 食用量在40g以内；；消化不好的人不宜多吃 。
04
百香果:10.4克/100克
含有人体必需的17种氨基酸等 。 ， 有助于消除疲劳 ， 降低血脂 。
03
大豆:15.5克/100克
富含大豆异黄酮 ， 对女性有益 ， 但嘌呤多 ， 痛风患者不宜食用 。
02
杏仁:19.2克/100克
每天服用3~4粒为宜；苦杏仁要煮熟 ， 每天不要超过10个 。
01
魔芋:74.4克/100克
理想的“降糖食品” ， 主要成分是魔芋胶；低脂肪和零卡路里 。
注意三个误区 。
1.食物切碎了 ， 膳食纤维就没用了？
果蔬切碎后 ， 其中所含的膳食纤维也不会“失效” 。
尤其是肠胃不好、牙齿不好的人 ， 切好水果蔬菜后 ， 膳食纤维变小 ， 可以减轻牙齿和肠胃的负担 ， 更有利于身体健康 。
2.口感粗糙的食物是否含有膳食纤维？
味道与食物是否含有膳食纤维无关 ， 这种判断方法是不科学的 。
膳食纤维分为可溶性和不溶性 。坚果、芹菜、玉米口感粗糙 ， 但含有不溶性膳食纤维 。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果口感细腻 ， 但含有可溶性膳食纤维 。
3.吃膳食纤维一定能让你变瘦？
虽然膳食纤维可以产生饱腹感 ， 有助于减肥 ， 但真正减肥的关键是控制总热量的摄入 。
【哪些是纤维食物 什么食物含纤维】吃了高膳食纤维的食物后 ， 要减少其他食物的摄入 ， 否则还是会瘦 。

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