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小腿腓肠肌发达该怎么瘦 小腿内侧腓肠肌怎么减

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你的小腿粗吗？夏天你害怕穿露腿的裙子吗？
先别急 。今天，我们就来说说 。小腿粗怎么办？
通过这篇文章，你将获得以下三个方面的信息:
一、小腿粗的原因
二、如何判断自己小腿粗的原因？
三、如何让小腿变瘦？
现在，我们分别来谈谈这三个方面 。
一、小腿粗的原因
虽然同样是小腿粗，但是每个人小腿粗的原因是不一样的，大致可以分为九个方面:
遗传因素
1.小腿骨又粗又短 。
2.小腿短跟腱
3.小腿天生肌肉发达 。
(二)运动导致的小腿肌肉发达 。
(3)肥胖引起的小腿粗
(D)膝盖以下的O型腿，导致外侧腿肌肉发达 。
(5)膝关节过伸，导致小腿后侧肌肉发达 。
(6)小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿增厚 。
(7)走路时臀部力量不足，导致小腿代偿变粗 。
(八)足背屈不足，小腿后侧受力过度，增粗 。
(9)平足导致小腿肌肉代偿 。
二、如何判断自己小腿粗的原因？
知道了小腿粗壮的九大原因，那么，是什么原因导致小腿粗壮呢？根据以下方法，判断自己属于哪种情况 。
(1)遗传因素造成的小腿骨粗短和跟腱短往往是相互伴随的，是天生的，不能靠后天锻炼改变 。一般跟腱的长度为15 ~ 20cm 。如果明显低于15cm(比如说10cm)，就是矮 。
跟腱长度测量方法:双脚并拢站立，扶墙抬脚跟，在腓肠肌内侧下缘画一点，然后自然站立，在脚跟上再画一点 。这两点之间的距离就是跟腱的长度 。
天生肌肉发达的小腿:小腿肌肉没有锻炼过，小腿肌肉发达 。放松时，肌肉软硬适中 。发生提踵时，肌肉变硬，线条明显 。
(2)运动导致小腿肌肉发达:通过运动，小腿明显变粗 。放松时小腿肌肉软硬适中；发生提踵时，肌肉变硬，线条明显 。
(3)肥胖导致的小腿粗:身体其他部位脂肪较多 。放松的时候，捏一下小腿的皮下脂肪很厚 。提起脚跟，小腿变硬，几乎看不到肌肉线条 。
(4)膝盖以下O型腿导致的小腿外侧肌肉发达 。典型特征为膝盖以下，小腿呈O型外翻，小腿外侧肌肉发达隆起，肌肉坚硬 。
(5)膝盖过伸导致小腿后侧肌肉发达:双腿伸直站立时，从侧面看，大腿部不是一条直线，呈“>”形，膝关节形成小于180度的夹角 。小腿后侧肌肉发达 。
(6)小腿深层肌肉无力导致表层肌肉代偿变粗:走路跑步重，弹性不好 。小腿外观结实，向后向两侧突出，肌肉坚硬，线条明显 。
(七)走路臀部力量不足，导致小腿代偿:臀部松弛，走路没有力量感 。走路容易不稳，骨盆左右两边上下摆动 。小腿较粗，行走时间稍长，会出现明显的酸痛感 。
(8)足背屈不足，小腿后侧受力过大:如下图所示，正常人背屈可达30度 。如果你的脚背屈不足，达不到30度或者很费力 。
(9)扁平足导致小腿肌肉代偿:足弓消失，小腿变粗，走路时小腿特别累 。
三、如何让小腿变瘦？
(1)出生和运动造成的肌肉小腿，小腿深层肌肉的无力导致表层肌肉的代偿 。这三个原因形成的小腿比较粗壮，可以用同样的方法瘦腿 。
瘦腿思路:加强小腿深层肌肉的力量 。在行走和跑步的过程中，增加深层肌肉的用力，减少腓肠肌的用力，使腓肠肌逐渐收缩，达到瘦腿的目的 。
后腿肌肉主要包括腓肠肌浅肌、比目鱼肌深肌、胫后深肌、趾长屈肌和趾长屈肌 。在直腿状态下，腓肠肌发力更大；在屈腿状态下，比目鱼肌参与较多 。腿弯曲时，脚背弯曲，脚尖下压，深层肌肉发力更大 。因此，可以采取以下动作来练习小腿的深层肌肉力量:
面向椅子，在椅子前面放一块瑜伽砖(长方体硬物) 。弓步，双手握住椅子，脚尖朝前，后脚跟着地，膝盖微弯；前腿垂直地面，脚尖踩砖，其余悬空空 。背屈达到极限，小腿深层肌肉有明显的拉伸感 。脚趾和前脚掌用力，小范围内慢慢做抬脚跟动作(30度到40度左右)，离心收缩时主要发力，感受小腿深层肌肉的发力 。直到你累了，练习要遵循循序渐进的原则 。
需要注意的是，在行走和跑步的过程中，当你向后推的时候，你的膝关节不应该完全伸直，而应该稍微屈曲，这样才能最大限度地增加小腿深层肌肉参与用力的比例 。
(2)减脂运动应该是因肥胖而使小腿变粗的主要途径 。具体可参考《教你获得完美身材(一)——如何健康科学减脂》 。在我的头条号之后，你可以在我的首页“文章”里找到 。
(3)膝盖以下的O型腿造成外侧腿肌肉发达，所以要先矫正O型腿 。详见《教你练出完美身材(六)——如何矫正O型腿》 。
(4)膝关节过伸导致小腿后侧肌肉发达 。瘦腿的思路是:以矫正膝盖过伸为主，矫正后加强姿势维持练习和小腿深层肌肉力量练习 。
1.膝关节过伸的原因
【小腿腓肠肌发达该怎么瘦 小腿内侧腓肠肌怎么减】膝关节过伸的原因有很多，如膝关节韧带自然松弛、损伤后膝关节不稳、膝关节的病理改变、舞者长期膝关节过伸等 。然而，大多数膝关节过伸是由以下原因引起的:
(1)骨盆前移 。
(2)臀肌和股后肌无力 。
(3)小腿后侧肌肉无力，站立时，膝关节后侧 。
(4)核心薄弱，站立行走时核心不收紧 。
2.膝关节过伸矫正
(1)如果是骨盆运动引起的膝关节过伸，应先将骨盆伸直，膝关节过伸自然伸直 。纠正骨盆移位的方法有很多，这里就不赘述了 。我稍后会谈到它们 。
(2)臀肌和大腿后侧肌肉无力 。可以采取以下动作来练习 。
直腿硬拉
站直，双手略宽于肩膀，手持合适重量的杠铃，双脚分开与肩同宽 。屈髋从臀部后推的感觉开始，上身向前弯曲，直到臀部完全伸直，腘绳肌完全拉伸 。发力臀大肌，臀部向前推，同时将上半身托起，直到恢复直立站姿 。
臀部桥
仰卧，双腿交叉，双手放在身体两侧的地面上，将臀大肌向上推，直至上身与大腿成一条直线，夹住臀大肌约1秒钟，身体降至初始位置 。
(3)小腿后侧肌肉无力 。站立时，膝关节在膝盖后面 。可以采取上面提到的加强小腿深层肌肉的方法 。
(4)核心薄弱，站立行走时核心不收紧 。要加强核心力量的练习，平时注意绷紧核心 。你可以做以下练习:
政纲条目
空踏板在中间
(5)走路臀部力量不足导致小腿代偿 。瘦腿的思路是:在加强臀部力量练习的同时，建立走臀的力量感，逐渐形成走臀的力量习惯 。
练习:
俯卧，一侧，直腿，后举
俯卧，单侧直腿后抬20°以内，体验走路时臀部发力的感觉 。
原地蹲下
原地站好，双腿分别做弓步和深蹲，集中臀部肌肉 。
(6)足背屈不足 。走路时，脚着地后，没有办法对前脚掌过度受力，导致小腿后侧受力，产生过度受力 。
瘦腿的思路是:加强小腿胫前的力量训练，放松小腿背部的肌肉和筋膜 。
练习动作
泡沫轴释放小腿后侧的肌肉和筋膜 。
坐姿，双手撑地，臀部离地，小腿放在泡沫轴上，上下翻滚 。
弹性腰带
双手放在背后坐着 。弹力带一端固定，另一端套在脚背上，脚趾慢慢勾起来，向内向后恢复 。
(七)扁平足导致小腿肌肉代偿 。瘦腿的思路是矫正扁平足，形成足弓，从而解决小腿肌肉代偿的问题 。
平足分为功能性平足和结构性平足两大类 。
功能性扁平足是最常见的扁平足类型 。坐着的时候是正常的拱形，站着的时候是平拱形 。
结构性扁平足无论坐着还是站着都没有足弓 。常见于胫骨后肌腱功能障碍和骨骼畸形的患者，修复困难，不在我们讨论矫正的范围之内 。
练习动作
弹性腰带
动作同上 。
弹力带的足内收
坐姿，双手握住弹力带两端，单腿伸展，前脚掌推弹力带 。慢慢把脚背勾回来，然后把脚背拉直，内收，反过来，保持，再还原 。直到土地接近抽筋，休息一下，一直做到累为止 。
写在最后:如果你发现自己小腿变粗了，可以对比以上九个原因，找到自己属于哪一种 。找出小腿粗的原因，按照本文列出的方法练习 。小腿自然会慢慢瘦下来 。重要的是坚持 。
还是想解释一下:根据肌肉活动的神经调节理论，人体在神经系统的控制和调节下，有节奏地、和谐地收缩和放松，从而保持身体的平衡，维持一定的姿势 。当姿势改变时，神经系统会重新调整各部分肌肉的张力，以保持平衡 。
所以，关键是减肥后要保持姿势，纠正不良姿势的坏习惯，让神经系统以正确的姿势重新调整所有肌肉的张力，形成新的平衡，并逐渐固定下来 。

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