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健身增肌是个技术活 。很多人知道如何减脂 ， 却不知道如何科学增肌 。
肌肉发达的夫妇做有氧运动 。
要想练出肌肉发达的身材 ， 需要学习健身的基本知识和理念 ， 掌握正确的健身方法 ， 这样才能少走弯路 。怎样才能科学的提高肌肉维度 ， 练出优秀的肌肉身材？让我们一起来学习:
首先 ， 健身和练肌肉靠的是抗阻训练 ， 不是有氧运动 。对于每周2-3次的有氧运动 ， 要以抗阻训练为主 ， 保持体能 ， 控制体脂率 。
其次要制定科学的力量训练计划 ， 不能盲目练习 。每天锻炼同一个肌肉群是不可取的 。肌肉锻炼需要劳逸结合 。要合理分配肌肉群训练 ， 不能只锻炼一个肌肉群 ， 还要注意平衡身体的发展 。
我们身体的每个肌肉群都可以分为大肌肉和小肌肉 。大肌肉包括背肌、大腿、胸肌和臀部 ， 小肌肉包括肩膀、手臂(二头肌、三头肌)、腹肌和小腿 。大肌肉的训练间隔为72小时 ， 小肌肉的训练间隔为48小时 。
你可以这样安排:周一练胸臂 ， 周二练背 ， 周三练腹肩 ， 周四练臀腿 ， 周五周六周日休息 ， 或者周一到周三重复训练 。
在选择健身动作时 ， 以复合动作为主 ， 每个目标肌肉群安排4-6个动作进行全方位刺激 。比如可以选择引体向上、硬引体向上、划船、坐姿下拉等 。
一开始不要盲目追求大重量 ， 而是学习动作的标准 ， 放慢动作速度 ， 感受目标肌肉的受力情况 。熟练后 ， 提高重量级别 ， 选择10-15RM的重量进行训练 ， 可以提高肌肉维度 ， 减少受伤几率 ， 获得优秀的身材线条 。
在练肌肉的过程中 ， 还要注意饮食 ， 远离厚重、脂肪多的食物 ， 做到健康饮食 ， 合理增加热量摄入 ， 均衡膳食营养 ， 保持饮食多样化 ， 给身体补充营养 。
【肌肉少怎么增加肌肉 如何长肌肉】我们需要增加蛋白质的摄入 ， 每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质 ， 多吃煮鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼、虾等食物 ， 给身体补充足够的氨基酸 ， 让肌肉吸收足够的营养 ， 长得饱满有弹性 。
最后 ， 你要明白 ， 增肌是一个需要周期的事情 。肌肉的增长不是短时间能完成的 。一个人的增肌训练过程中 ， 最大增肌1-1.5KG 。
所以 ， 我们要有足够的耐心 ， 足够的毅力来见证自己身体的蜕变 。如果超过3个月没有增肌 ， 不要说健身没有效果 。当你坚持对比自己身材3个月的变化 ， 你会发现自己的身材线条已经逐渐凸显 。
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