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为什么怎么吃都长不胖 人为什么会长胖

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近两年来，随着营养热量科学的日益普及，很多人都听说过“热量过剩”或者“能量过剩”这个词，这是导致我们发胖的“罪魁祸首” 。
所以没有问题 。理论上，所有的单纯性肥胖(吃脂肪)都可以归结为“热量过剩” 。
这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200大卡，她每天摄入的总热量是1800大卡 。而她每天的基础代谢率和食物热活动消耗，加上这三个“热量出口”，只能消耗1500大卡 。这样小花每天大概有300大卡的热量，消耗不完，所以会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞里 。久而久之，小花会越来越胖 。这就是所谓的“热量过剩”导致的肥胖 。
让我们深入了解一下 。为什么很多胖朋友容易「热量过剩」？除了运动量少，很可能他们平时吃的是“高碳高水高脂”的饮食，也就是我常说的“糖油混合物” 。
老“粉丝”们都知道，我一直强调的“糖油混合物”是我们回头看具体膳食结构时让人发胖的罪魁祸首 。
为什么？原因有三:
第一，“糖油混合物”往往是高热量食物 。很多人都知道人体必需的营养素有七种 。但能产生热量的营养素只有三种 。它们是碳水化合物、蛋白质和脂肪 。业内称之为“三大生产营养素” 。
那么它们能产生多少热量呢？记住三个数字:449 。一克碳水≈4千卡；一克蛋白质≈4千卡；一克脂肪≈9千卡 。也就是说，在体重相同的前提下，脂肪能产生的热量最高，每1g脂肪能产生约9 kcal的热量 。
了解了这些基础知识，你就知道为什么那些“高碳高水高脂”的食物热量基本都很高了 。因为脂肪本身就是一个“热弹” 。
我举几个例子，大家可以感受一下 。
高脂肪食物:
每100g肥猪肉脂肪含量88.6g，热量807kcal
每100ml花生油脂肪含量99.9g，热量899千卡；
每100克红烧肉含脂肪53.3克，热量529千卡 。
每100克黄油含有98克脂肪和888千卡热量 。
高脂肪高碳水食品:
每100克汉堡含脂肪11.7克，碳水化合物31克，热量256千卡 。
每100克奶油蛋糕含脂肪21.8克，碳水化合物20.7克，热量349千卡 。
每100克油条含脂肪17.6克，碳水化合物51克，热量388千卡 。
每100克蛋糕含脂肪22.9克，碳水化合物42.4克，热量403千卡 。
每100g方便面，脂肪含量21.1g，碳水化合物含量61.6g，热量473kcal
每100克薯片含脂肪37.6克，碳水化合物53.4克，热量548千卡 。
上面我提到过，小花姑娘的基础代谢率是1200大卡，所以她只要在一天的零食中吃200克薯片或者350克奶油蛋糕，就能吃下足够一天基础代谢率的热量 。再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩” 。所以很多喜欢吃加工过的零食的女生，都有“圆润”的倾向 。
也许有朋友会说，我从来不吃零食，正常吃一日三餐就好 。怎样才能轻松变胖？然后回忆你是喜欢吃白馒头红烧肉，还是喜欢吃排骨汤，还是喜欢吃大抹油的炒菜，还是喜欢吃五花肉的炒菜等等 。这些饮食结构都构成了“糖油混合物” 。
我爱吃薯片，因为我喜欢吃“糖油混合物” 。如果你喜欢吃米饭和红烧肉，你也喜欢吃“糖油混合物”，本质上是一样的 。
第二，“糖油混合物”长肉的概率极高 。在所有的饮食结构中，如高碳水饮食(也能长肉)、高蛋白饮食或高脂肪高蛋白饮食，只有高碳水高脂肪饮食(糖油混合物)长肉的概率最高 。为什么？这和我们体内一种叫胰岛素的降血糖激素有关 。
根据《生理学》(第8版)教材，胰岛素是胰腺内分泌部分“胰岛”分泌的一种蛋白质激素 。是唯一能“降血糖”的激素 。
胰岛素对人体非常重要 。不仅能“降血糖”，还能促进蛋白质和脂肪的合成 。同时能抑制蛋白质和脂肪的分解利用 。胰岛素的降糖原理是将血糖送至“细胞”供能或转化为少量糖原储存 。
假设你喜欢方便面，方便面含碳量高，水分多，脂肪多 。高碳水可以迅速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降低血糖 。当胰岛素大量释放时，会促进脂肪的合成，抑制体内脂肪的分解 。
结果是:在胰岛素和一些酶的共同作用下，细胞无法消耗的血糖会在胰岛素的作用下 。合成的“糖原”有一小部分储存在肝脏和肌肉中，其余部分转化为脂肪储存在脂肪细胞中 。而你吃进去的高脂肪最终会储存在脂肪细胞里，因为它无法被消耗掉 。
换句话说，爱吃“糖油混合物”，就相当于给身体提供了双长肉的“粮草” 。
第三，“糖油混合物”会让人百吃不厌 。如果一种食物热量高，容易长肉，我觉得并不可怕 。最可怕的是，这种食物不仅热量高，容易长肉，而且好吃，让人吃上瘾 。几年都吃不饱，不吃就得慌 。这种食物很糟糕 。
而那些混有“糖”和“油”的食物，就是这样“可怕”的食物 。
我曾经指导过的胖朋友不会谈论它，只是说我们的医生博雅本身就是一名医生，他对健康有很高的认识 。每隔一段时间，我都能发现她用手机偷偷买蛋挞、芝士蛋糕、汉堡和各种冰淇淋 。你看，这些东西无一例外都是“糖油混合物” 。有时候发现了，我会严厉地提醒她，这些东西不健康，要少吃 。不过，气氛很快又会变得愉快起来，因为当我发现时，她会给我一些食物 。
是的，很多时候，我无法拒绝“糖油混合物”，真的很好吃 。
综上所述，从理论上来说，“糖油混合物”只是造成“虚热”的因素之一 。但实际上，回过头来看具体的膳食结构，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“罪魁祸首” 。
想减肥就要“反其道而行之”，想办法切断饮食结构中“高碳高水高脂”的组合，这样才能长期减肥 。
在这里，我可以给你一些建议:
1.每天碳水化合物的总摄入量应控制在150克左右 。可以具体参照自己的基础代谢率来吃 。假设你的基础代谢率是1600大卡，你每天可以吃160克碳水化合物(这里看不懂就看我上一篇) 。
2.对于节食者来说，尽量把每餐的食用油控制在7克以内 。全天的食用油总量要控制在20g以内 。
3、非大基数肥胖(身体质量指数28以下)每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个蛋清；全脂牛奶不要喝超过250ml不要吃任何脂肪和皮 。
4.尽量不要吃任何碳水化合物每100克超过45克，脂肪每100克超过15克的加工零食 。如果要吃的话，控制在每天100克以内，酌情减少一餐的主食一半左右 。
5.如果你想偶尔出去吃顿火锅、烤鱼、烧烤、自助餐之类的大餐，记得把米饭、馒头之类的主食去掉 。也不要吃任何看不见的“主食”，比如:牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉丝、粉条、土豆、红薯、山药、南瓜等 。
我是“靠点谱”的减肥营养师杜玄健 。
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【为什么怎么吃都长不胖 人为什么会长胖】部分参考资料:《中国食物成分表》(第6版)、《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》、《2016年中国居民膳食指南》、《生物化学-基础理论与临床》、《内科学》(第8版)

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