俯卧撑，是四项徒手项目最基本的训练动作之一，完成的次数越多，对应的肌肉耐力和爆发力就越强 。长期训练俯卧撑还可以提高上肢的肌肉力量，尤其是肱三头肌和肩趾肌 。
如果降低速度慢一些，可以增加胸肌的围度，同时也可以让核心力量更强 。
【如何练做俯卧撑 如何练力量】下面是一套俯卧撑的练习方法:
1:标准俯卧撑双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，两侧手臂微微外翻，双腿并拢脚尖 。
下颌微缩，眼睛看着地面，腹部和臀部收紧，侧躯干成一条直线 。
屈肘下压，同时两侧手臂向外张开，底部上臂停止与地面平行 。稍微停顿3秒，然后撑起身体返回，重复动作 。
注意:双手之间的距离不能太宽，以免肩关节压力过大 。双手之间的距离不能太窄，以免提前耗尽双臂 。时刻保持腹部紧绷，避免踩腰踩膝 。
建议做5组*12次 。
2:手肘俯卧撑 。双手撑地，指尖面向正前方，双手间距与肩同宽，两侧上臂紧贴躯干，双腿并拢伸直脚尖 。
保持背部挺直，使躯干成一条直线 。弯曲手肘，向下压至低位 。手肘略举过肩时停止，然后将身体向后推，重复动作 。
注意:这种方法会更侧重于臂力，底部会更刺激三头肌 。
此时手臂不能外旋，上臂需要紧贴身体两侧 。移动速度越慢，效果越好 。
建议做5组*10次 。
动作:Trx俯卧撑双手支撑在TRX两侧的把手上，双腿向后伸直分开 。屈肘下压时，向外张开两侧手臂，尽力达到最低位置，使肘部与肩膀平齐，然后将身体托起返回，重复动作 。
注意:TRX训练时，身体是向上倾斜的 。当两侧手臂向外张开时，胸肌可以得到最大限度的拉伸，身体向上撑起时，核心肌肉可以得到更多的刺激 。
建议做5组*8次 。
动作:专注于近距离俯卧撑 。把你的手放在球的两端 。此时，双手呈与肩同宽的窄体姿势，双腿直背微分，躯干调整成一条直线 。
收紧腹部稳定核心，屈肘下压，直到胸肌紧贴球面，然后撑起身体返回，重复动作 。
注意:使用圆球训练需要身体的平衡 。需要手臂、肩膀、背部、核心肌群等全身肌肉的协调性和稳定性 。同时，双手间距缩短后，两侧胸肌可在底部向内收缩，锻炼胸肌内侧 。
建议做4组*8次 。
动作:单手持球俯卧撑 。一只手撑在地上，另一只手贴在球的上端保持稳定，双腿向后伸直分开，收紧核心，屈肘向下压至低位，然后撑起身体 。重复几次后，另一侧做同样的动作 。
注意:如果直接做单手俯卧撑，一只手臂力量较弱，容易直接趴在地上造成伤害 。
此时，单手持球，可以抬高身体的另一侧，使动作更加稳定 。必要时可以用手的力量来操作 。经过反复训练，可以快速提高一只手臂的力量 。
建议左右两侧分别做4组*6次 。
结论:上面介绍的五个动作中，标准俯卧撑可以提高综合力量，肘捏俯卧撑可以增强肱三头肌，TRX俯卧撑可以锻炼胸肌和核心肌群，窄距离集中俯卧撑更侧重于胸肌内侧，单手俯卧撑侧重于锻炼单侧手臂力量，难度最大 。
建议先从标准俯卧撑开始训练，然后逐渐增加难度 。熟练后可以每天交替练习一个动作，这样就能达到想要的效果 。
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