蚂蚁腰吉娜生日又秀恩爱（但是没do这里，她早就翻车了！）
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仙女萌晚上好，你们的一姐来咯~
据说，昨天是小仙女吉娜的生日，有姐妹注意到吗？直男朗朗专门发博，特秀恩爱。
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△ 微博上全是工作计划得直男朗朗专门发博，特秀恩爱。
但自从看了这个热搜，一姐就顺势被推了其他恩爱现场，被迫吃一嘴狗粮，比如“每天亲一百次”
u1s1，有什么了不起呀？这样的仙女我也能亲100次不是的！
不过，仙女当然要肩颈纤薄，才有仙气。想当年吉娜曝出的旧照，厚实如砖头的斜方肌十分质朴，让人想把“接地气”打在公屏。
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很多姐妹都非常希望像吉娜一样，斜方肌“大而化小”，没想到斜方肌居然还是越来越大？？？
今天一姐就来老生常谈，全面给你萌解读一下斜方肌逐渐变大的全过程，以及如何对症下药，逆转肌形。
斜方肌，是如何越来越大的？
先来简单分析以下，你的上斜方肌如何一步一步变得又大又活跃的。
I期：动作模式养成
很多姐妹一想到动作，总会先往肌肉考虑，其实真的不是。
在你的体态没有从A到B发生彻底逆转前，决定体态的，是你的大脑。
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也就是说，动作模式最最最开始养成的时候，肌肉其实没啥变化，甚至不用do训练，唯一缺乏的，就是尽量保持抬头挺胸的自觉。
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等到大脑完全确认“我就是要时刻耸肩”这件事后，你才进入第二阶段。
II期：谁来“耸肩”？
“耸肩”，最开始源于你对大脑长期的、坚持不懈的指令，接下来，肌肉就会满足你的需求。
那么哪些肌肉专门用来“耸肩”呢？斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌。它们紧张活泼，逐渐变大变壮。
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不过，斜方肌上部和肩胛提肌作用相对重要，一是它们长得本来就大，二是它们位置近，功能更相似。
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等到两块肌肉的体积和活跃度都完全处于主导地位，你会进入第三阶段。
III期：肩胛骨不稳
现在两块肌肉已经长得又大又壮了，此时你开始不论练什么动作都会“耸肩”，毕竟它俩加起来，可能比你上半身所有肌肉力量都大。
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不过就算你不动，这两块肌肉也是要工作的：它们把你的肩胛骨迁到了略靠背部上侧&外侧的位置，你开始出现轻度圆肩及翼状肩胛。
IV期：中下斜方肌失活
最终，身体默认你就是个“耸肩人”，既然如此，跟“沉肩”功能有关的肌肉，可以不用了。
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同时，长在后侧、帮你“挺直”的背部肌肉开始拉长、罢工，此刻你因为驼背，斜方肌被“扣”到了前面，视觉上体积更大了。
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最后，总结一下斜方肌大到没眼看的全过程：大脑决定“耸肩”→肌肉开始发育→肌肉过度发育致肩胛骨不稳→背部肌群罢工。
如果你还没有听懂，一姐再港简单点：你想逆转上述过程，就要把流程彻底的、反向的走一遍，并刻意调整最薄弱环节！
改变上斜方肌的主导地位
下面这些测试动作可理解成“预热”，帮你找回身体正确的肌肉感应，放在任何体态训练前做热身，能有效提高动作质量。
同时你也可以根据动作要求，判断自己可能出现了哪些功能问题，做针对调整。
测试动作1：放松紧张肌群
以下动作，按先后顺序，完成20个。
如做起来困难，说明上斜方肌及肩胛提肌的长度有问题，比常人肌肉更短，要多拉伸。
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测试动作2：肩关节活动
以下动作，尝试保持30秒。
如做起来困难，说明控制肩胛骨的能力有问题，需加强肩关节稳定能力。
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测试动作3：沉肩
以下动作，完成20个，完成过程中尝试将肘部用力靠近身体正后方，可利用爆发力沉肩到底。
如发力困难，说明中下斜方肌力量薄弱。
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【蚂蚁腰吉娜生日又秀恩爱（但是没do这里，她早就翻车了！）】对症下药，改善动作模式
提升肌肉长度
放松肩胛提肌
1、起始位肩膀放松，双手下垂，目视前方。
2、手掌扶住后脑，将头向左（右）侧低，尝试用下巴触碰锁骨窝的位置。
3、感受到对侧耳后下侧一条筋凸起，且附近有拉伸感，为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共3组。
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放松上斜方肌
1、起始位坐在椅子上，双手下垂抓椅垫，肩膀放松，目视前方。
2、将头分别歪向左侧，保持1秒，歪向右侧，保持1秒，后仰，保持1秒。
3、感受到对侧颈部及下巴至锁骨区域有拉伸感，为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。
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提升肩胛骨控制力
肩背肌群活化
1、起始位面对墙壁，双手撑墙，用力推墙。
2、在保持推墙、手掌发力的同时，尝试让胸部渐渐移动向墙，肩胛骨向身体中线靠拢，再撑起身体，将胸部朝远处推。手掌全程不离开墙面。
3、能够清晰感受到肩胛骨的分开与靠近，即为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。
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肩胛骨稳定肌群激活
1、起始位可以俯卧在床上，一侧手臂伸到床外，放松下垂。
2、手掌冲向前方，手臂完全伸直，发力前要先沉肩。通过控制肩胛骨附近，让手臂慢慢伸平。
3、感受到肩胛骨附近肌肉发力的酸胀感为最佳动作。
4、每侧各10个为1组，共3组。
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提升中下斜方肌力量
斜方肌中下束训练
1、身体45度前倾，小腿垂直于地面
2、双臂自然下垂，肩胛骨向后夹紧，不要缩脖子
3、感受到两片肩胛骨内侧的肌肉有酸胀感为最佳动作。
4、15个为1组，共3组。
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