男人要想健美自己的身材，增大肌肉群，自然有其小小的秘诀，那就是，大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩【健美身材增大肌肉群的几个小秘诀】一个人要想强身健体，增加肌肉群，自然有自己的小秘密，那就是体重大、频率低、组数多、位移长、速度慢、密度高、意念运动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时等等 。1.重量大，频率低:RM在健美理论中用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数 。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM 。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增加不明显 。10-15RM负荷训练肌纤维增厚不明显，但力量、速度和耐力都有所提高 。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高 。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉体积 。2.组数:想运动的时候，做2 ~ 3组，其实是浪费时间，根本不能增肌 。需要留出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某一部位，每次运动做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长 。直到肌肉饱和，饱和应该是自我感觉到的，它的适度标准是:酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显 。3.长位移:无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，首先把哑铃尽量放低，充分拉伸肌肉，然后再尽量举高 。这一条有时与持续的紧张相矛盾，解决办法是快速通过锁定状态 。不过，我并不否认重度半程锻炼的作用 。4.速度慢:慢慢抬起，慢慢放下，会对肌肉刺激更深 。特别是放下哑铃时，要控制速度，做退让练习，充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让练习，即使举起哑铃，任务也完成了，很快就放下了，浪费了增加肌肉的好机会 。5.高密度:密度是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度 。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉 。群体的数量也是基于高密度 。运动的时候，就像打架一样，专心训练，不要想别的 。6.思维和运动的一致性:肌肉工作受神经支配，集中注意力可以调动更多的肌肉纤维工作 。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的意念和动作保持一致，也就是要想好自己练的是什么肌肉 。比如练习垂直弯曲，要用眼睛低头看手臂，看二头肌慢慢收缩 。7.峰值收缩:这是让肌肉线条非常明显的一个主要规律 。它要求当一个动作处于肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置 。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下 。8.持续紧张:保持整个群体的肌肉持续紧张，不要让肌肉在运动开始或结束时放松(不锁定)，始终达到完全的疲惫 。9.组间放松:每组动作后拉伸放松 。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养 。10.多练大肌肉群:多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能让身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长 。有些人只练手臂而不练其他部位，是为了让手臂更粗，这样会让二头肌长得很慢 。你建议安排一些大规模的大重量复合练习，比如大幅度的深蹲练习，可以促进其他所有部位的肌肉生长 。这是极其重要的 。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，所以它不能达到预期的效果 。所以在训练计划中，要安排好五个经典的复合动作:硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上 。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟内，对蛋白质的需求达到高峰，此时蛋白质是最好的补充 。但训练后不要马上吃，至少每20分钟吃一次 。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后，第二次训练前需要休息48 ~ 72小时 。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大块肌肉 。除了腹部肌肉不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右 。选择对你最有效的三个练习，只做三组，每组2025次，全部做完；组间间隔应短，不超过1分钟 。13.宁要轻不要假:这是一个不是秘密的秘密 。很多健身初学者特别注重运动重量和动作的次数，很少注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的次数，还取决于训练后的肌肉是否受到直接的压力和刺激 。如果动作变形或不到位，待训练的肌肉没有受力或只是部分受力，训练效果不会很大，甚至会出现偏差 。事实上，在所有的法律中，行动的正确性永远是第一重要的 。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好 。不要和别人比，也不要担心健身房的嘲笑 。饮食:少食多餐，多吃蛋、奶、肉 。日常饮食蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高 。三种主要营养素的比例应在25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦和土豆，碳水化合物含量都非常高，可以作为首选 。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源 。健美训练师蛋白质应侧重于无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠:最好每晚睡8小时 。如果中午有时间，可以再小睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为人体在这段时间处于体力和柔韧性的最佳状态 。最后祝你早日健身成功！
推荐阅读
- 烫伤后切忌涂抹牙膏
- 教孩子做饭有什么好处 教孩子学做饭
- 老款车怎么用手机放歌 怎样用用车放手机的歌
- 东北人说der是啥意思 东北人说der什么意思
- 芸汐传男女主圆房是在哪一集 芸汐传圆房是在第几集
- 倒车镜看不到后轮 倒车镜看不见后轮怎么倒车
- 怎么按马桶 如何巧用马桶按钮
- 小孩子对学什么都没兴趣怎么办
- 马天宇 刘涛肩带滑落