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意志力训练(心理训练法)
什么是意志力？为什么意志力对我们很重要？
对很多人来说，最大的考验是抵制生活中的诱惑，比如一杯奶茶，香烟，商场清仓大甩卖，或者一夜情 。
“我不想要”是意志力的一部分，但对于你打算推迟到明天或下辈子的事情，你必须学会说“我想做” 。
“我想做”会强迫你去做你必须做的事，即使你不想 。
自制力第一章告诉我们，你要有第三种力量，就是知道自己真正想要的是什么 。
关键时刻明白自己的目标，才能实现“我要” 。
意志力就是控制“我不想”“我想做”“我想”三种力量 。
控制得当，它们能帮你实现目标，让你少惹麻烦 。
1.意志力的神经学原理但是我们为什么会有意志力呢？
想象一下，10万年前，你是一个处于进化链条顶端的智人，但只有互相帮助，才能在残酷的大自然中生存下来 。
所以部落里的人关系密切，你的第一要务就是“不要招惹别人”！这意味着你不能随心所欲地做事，你得有个度 。
如果你偷了别人的牛羊，或者偷了别人的老婆，就会被驱逐出部落，甚至被杀掉 。
这样我们就很难有意志力了 。
现代人也容易闯祸，因为人类和10万年前一样好吃好喝，好色，喜欢杀人 。
历史的车轮滚滚向前 。在社会越来越复杂的今天，我们越来越需要意志力 。
那些能更好地控制自己注意力、情绪和行为的人会生活得更幸福 。
但是我们和10万年前智人的大脑一样吗？
答案当然是不同的，因为我们的前额叶皮层已经进化了 。
什么是前额叶皮层？
前额皮质是我们前额和眼睛后面的大脑区域 。这个神经区主要控制我们的运动功能，比如跑步、推拉、抓取等等 。
随着时间的推移，人类一直在进化，前额叶皮层的范围越来越大，与大脑其他区域的联系也越来越紧密 。
因此，前额叶皮层在人脑中所占的比例比其他物种要大得多 。
当前额叶皮层扩大时，它产生新的功能，所以我们可以控制我们所关注和思考的东西 。
换句话说，我们可以更好地控制自己的行为 。
比如前额叶皮层的右侧区域负责“我不要”的力量，可以克服你的冲动 。
额头左侧区域负责“我要做”的力量，可以帮助你应对枯燥、困难、压力大的工作 。
最后，前额叶皮层的中下部负责“我要”的力量，主要记录你的目标和欲望 。这个区域的细胞活动越活跃，你采取行动和抵制诱惑的能力就越强 。
斯坦福大学神经生物学家罗伯特·萨沃斯基(Robert Sabowski)认为，现代人脑中前额叶皮层的主要功能是让人们选择去做“更困难的事情” 。
作者举了一个前额叶皮层损伤的经典案例，发生在菲尼亚斯·盖奇身上 。
1848年，铁路工头菲尼亚斯·盖奇是个25岁的年轻人 。他的雇主称他为最佳工头 。同事、家人和朋友都认为他不仅安静而且受人尊敬 。
但是有一天，他和工友们在用炸药清理铁路路段时，炸药提前爆炸了！
一根3英尺长的钢筋插入他的头骨，穿透了他的左脸，还穿过了他的前额皮质 。
事后发现钢条还粘在他大脑的灰质上 。
但是吉人有他自己的命运，他奇迹般的活了下来 。两个月后，盖奇的身体机能完全恢复，他能够重返工作岗位 。
不幸的是，盖奇的悲剧还没有结束 。
尽管创伤痊愈了，盖奇的大脑却发生了奇怪的变化 。
朋友和同事们都说:盖奇的性格变了 。
他经常粗鲁的辱骂别人，总想着控制别人，往日的温柔全部消失 。
换句话说，当盖奇失去前额叶皮层时，他也失去了这三种能力 。
由此可见，这三种由前额叶皮层控制的力量对我们有多重要 。
大脑中的两个自我在原始的冲动本能系统之上，我们进化出了自控系统，也就是上面说的三种力量 。
所以一些神经科学家认为，虽然我们只有一个大脑，但我们有两个思维系统 。
本能的想着自我任性，渴望及时行乐；自控系统就是克服冲动，仔细思考 。
我们将在两者之间摇摆不定 。有时候我们觉得应该减肥，有时候又觉得只想吃啤酒和炸鸡 。后面再说减肥吧 。
当两个系统出现分歧时，其中一个将成为输家 。
但是，输的一方并没有做错什么，只是双方侧重点不同 。
比如在那个沉迷于畜牧和饮血的时代，本能的制度让人类历史得以延续 。
然而现在，它阻碍了人类的发展，带来了各种健康问题，更严重的是，它会挖出空我们的银行账户，或者会出现需要向全国人民道歉的性丑闻 。
然而，对于一个想要快乐和健康的人来说，本能系统也是非常重要的 。
曾经有一个年轻女子在做癫痫手术时伤到了中脑，导致整个人无法感受到恐惧和厌恶 。
于是她养成了暴饮暴食的习惯，要把自己吐完才会罢休，还经常对家人有性冲动 。
多么可怕的事实！
如果没有欲望，人就会变得抑郁；没有恐惧，人就无法让自己远离伤害 。
赢得意志力挑战的关键在于学会利用原始本能，而不是抗拒它们 。
3.如何驾驭这三种力量？本书作者给出的答案是“冥想” 。
神经学家发现，人类的大脑就像一个求知欲极强的学生，对经验有着意想不到的反应 。
如果你每天用英语交谈，它会越来越擅长英语 。
大脑会觉得做这些事情越来越容易，会按照你的要求重塑 。
就像我们运动的时候，肌肉通过运动增长，大脑中某些区域的密度也可以通过训练聚集更多的灰质 。
越来越多的科学研究表明，训练人脑可以增强人的自制力 。
冥想是一种非常简单且无痛的练习 。
【心理训练方法 意志力训练】一些神经科学家发现，如果你经常让你的大脑冥想，它不仅会变得善于冥想，还会提高你的自制力和你集中注意力、管理压力、抑制冲动和认识自己的能力 。
一段时间后，你的前额叶皮层的灰质会增多 。
但是，我们不一定要用一生的时间去冥想，希望通过这种方式来改变大脑 。
因为有研究发现，仅仅三个小时的冥想练习，就能大大提高人的注意力和自制力 。
另一项研究表明，每天冥想8周可以提高人们在日常生活中的自我意识，增加大脑区域的灰质 。
换句话说，冥想让更多的血液流入前额叶皮层，就像我们举起重物，让更多的血液流入肌肉一样 。
那么应该如何打坐呢？
冥想分为三个步骤:
呆在原地，静静地坐着 。
注意你的呼吸 。
深呼吸，找出你是如何分心的 。
一开始，吸气的时候在心里说“吸”，呼气的时候说“喊” 。当你发现自己心不在焉的时候，就把注意力重新放在呼吸上 。
几分钟后，你可以停止默念“呼吸”和“吮吸”，试着专注于呼吸本身，感受呼吸时胸腹部的扩张和收缩 。
尝试第一次冥想，每天锻炼5分钟 。习惯之后，每天尽量做10-15分钟的训练 。如果你觉得有负担，那就减回5分钟 。
记住，冥想不是说你什么都不想，而是你不用分心，记住最初的目标 。
如果你在冥想的时候不能集中注意力，那就多做练习，这样你会越来越集中注意力 。
四 。总结和回顾回到原来的问题本身:什么是意志力？为什么意志力对我们很重要？
通过神经学的原理，我们知道意志力是前额叶皮层控制的三种力量:我不想要，我想做，我想要 。
大脑的两个自我帮助我们更好地生活在这个社会中 。
最后，在《自制力》第一章的结尾，作者给出了一个自制力的训练方法:冥想 。
真正的自由是能够随时控制自己 。-蒙田
一个自由的人，一定是一个自律的人，一个懂得训练意志力的人！
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