短跑训练方法短跑训练 _生活知识

短跑训练（短跑训练方法）

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短跑训练(短跑训练法)
短跑的力量训练应根据短跑肌肉用力的特点来安排。力量训练中使用的主要练习是负(举)重练习、阻力练习和跳跃练习。

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提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻练习。
一般是通过增加重量来实现的。
【短跑训练方法短跑训练】练习时，从最大重量的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。为了提高爆发力，我们主要使用负重练习、阻力练习和跳跃练习。
运动量约为最大负荷的60-75%，运动速度快，完成5-7组，每组10次左右。
使用跳跃练习时，在60-100米的距离选择有重量或无重量的快速跳跃练习。
为了发展力量耐力，我们可以使用重量轻、跳跃距离长的练习。运动量约为最大负荷的40-50%，强度要求小，重复次数在10-20次以上。跳跃可以在100-200米的距离进行，有重量也可以没有重量。
负重和阻力训练的主要练习如下:
(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲) 。最大负载从70-80%开始，逐渐增加到100% 。完成5-7组，每组4-5次。
(2)进行负重弓步。最大负重量40%，弓步距离40-60m，完成5-7组。
(3)负重半蹲。最大负荷为70-80% 。完成5-7组，每组5-7次。
(5)高负荷跑，抬腿。最大负荷的20-30%，完成5-7组，每组40-60次。
(6)哑铃跳。体重15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。
(7)负重直腿跳，最大负荷20-30%，完成5-7组，每组40-50m 。
(8)拖重物跑或拖重物跳。体重5-10公斤，完成5-6组，距离30.60.100米。
(9)器械卧推、挺举、抓举、摆臂等练习。
(10)用胶布牵引，开展后腰肌、小腿肌、髂腰肌等力量练习，完成5-6组。
力量训练的主要练习如下:
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大比重。
跳跃练习有两种:一种是垂直跳跃，另一种是水平跳跃。
(1)纵跳练习:原地纵跳、原地群跳、原地分腿跳、原地单腿跳、跳绳、跨栏等。
(2)水平跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距跳:立定跳远、立定三级跳-第10跳、立定蛙跳10-第20跳、4-6步助跑三级跳、步跳、30-60m单脚跳、60m计时跳。
跳远:100-300米跨步跳，跑跳结合(50米+100米跨步跳)，(60米单脚跳+30米加速跳) 。
做纵跳和短跳的时候，一定要用最大的力量。在长距离跳跃练习中，是用80-90%的力量完成的。
纵跳和短距离跳跃可以快速提高启动速度，加快奔跑能力和爆发力。长距离跳跃可以提高力量耐力和速度耐力。
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