10种方式让你的跑步丰富起来

如果你想跑出进展,同时又保持乐趣,比起一口气跑完几公里,还有一些方式是很丰富多彩的 。今天360常识网推荐以下这10种方式,会让你跑得更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验 。

10种方式让你的跑步丰富起来

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10种方式让你的跑步丰富起来
阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战 。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息 。
四分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习 。
爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升 。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择 。
间歇重复训练
选择一段固定的路程距离,比如200米;或选择一段固定的时间,比如45秒;然后尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行 。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑 。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可 。
转换到越野“频道”
选择更原生态的跑步路线,走进大自然振奋一下身体和心灵 。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择,在人少的地方呼吸一下新鲜空气,也能让身体转转台 。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力 。
法特莱克训练
法特莱克训练法,是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法,是耐力训练的有效方法之一 。法特莱克的好处是,能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣 。
慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10% 。
使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具 。在健身房或在家都是不错的选择,还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢
参加比赛
近两年,不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等,各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃,更有成就感 。报名参加一场自己喜爱的比赛吧,享受万人齐跑的乐趣,你会发现,这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力 。
找到一个节拍
【10种方式让你的跑步丰富起来】有时候,我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用 。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前 。所以你会发现,不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢 。
跑步虽然简单有趣,也不能忽略以下这些小贴士:
补充水分
出门运动前最好喝一杯白开水 。喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢 。
热身准备
在长跑开始前应有充分热身,热身持续大约10分钟 。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动,腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气 。
记得整理运动
跑完步不适合马上坐下来休息,应做些整理运动,让心率和呼吸逐渐恢复平静,例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等 。等体温和心率基本恢复正常后再休息 。

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